Trapezius

Als je al een tijdje trainen krijg je vast wel eens te horen van mensen dat je een gespierdere nek krijgt. Mensen doelen dan vrijwel altijd op de musculus trapezius (of traps). Je trapezius is ook in een t-shirt of trui goed zichtbaar, aangezien je de vorm van de spiergroep duidelijk kunt zien. Goed ontwikkelde trapezius geven de uitstraling dat je sterk bent. Het is niet voor niets dat vrijwel alle sterke krachtsporters, zowel mans als vrouw, goed ontwikkelde trapezius hebben. Door het doen van trapezius oefeningen kun je deze spiergroep groter en sterker maken.

Sorry, no posts found for your query.

Anatomie van de trapezius

De spiergroep wordt ook wel de monnikskapspier genoemd en bevindt zich bovenop de rug. De spiergroep start aan de basis van de schedel en loopt helemaal door tot het midden van de rug. De trapezius kan onderverdeeld worden in drie verschillende gedeeltes, namelijk:

  • Bovenste gedeelte: pars descendens
  • Middelste gedeelte: pars transversa
  • Onderste gedeelte: pars ascendens

Door het doen van trapezius oefeningen kun je alle drie de gedeeltes trainen en zo dus groter en sterker maken. Lees hier verder voor meer informatie over het doen van trapezius oefeningen. Heb je genoeg info? Kies dan een van de bovenstaande oefeningen voor je trapezius en je kunt direct aan de slag.

Welke oefeningen voor de trapezius?

Hoe ga je nu bepalen welke trapezius oefening de juiste is voor jou? Je weet niet precies welke oefeningen je prettig vindt en je bent daarnaast ook nog beperkt door de faciliteiten van je sportschool. Wanneer je kiest voor een oefening waarbij je een barbell of dumbbell gebruikt, ben je ook veel bezig met het stabiliseren van je lichaam, waardoor je core ook gestimuleerd wordt. Voor een algehele ontwikkeling van je lichaam zou de eerste keuze dus idealiteit op een trapezius oefening met losse gewichten liggen.

Wil je meerdere oefeningen doen voor je trapezius? Dan kun je daarna natuurlijk altijd nog een oefening doen die zich meer geïsoleerd richt op de spiergroep. Wanneer je ook wekelijks deadlift en oefeningen doet als barbell rows of dumbbell rows dan wordt de trapezius indirect ook flink getraind. Misschien is het dan niet eens nodig om meer dan één extra oefeningen per week te doen. Dit verschilt echter natuurlijk per persoon.

Wat zijn de beste trapezius oefeningen?

Zoals we net al aangaven ligt de keuze in eerste instantie op een oefening waarbij je een barbell of dumbbell gebruikt. Veelgebruikte trapezius oefeningen zijn dan de staande barbell shrug en de staande dumbbell shrug. Beide oefeningen lijken veel op elkaar, maar toch zit er behoorlijk wat verschil in. Met een dumbbell shrug houd je je armen namelijk langs je lichaam, terwijl dit bij een barbell shrug niet mogelijk is door de vorm van de stang. Beide oefeningen zijn zeker het proberen waard, echter zal voor de meeste de voorkeur komen te liggen bij de dumbbell shrugs.

Het is bij een dumbbell shrug weliswaar lastiger om veel gewicht te gebruiken, de vorm die je bij deze trapezius oefening gebruikt is vaak beter dan tijdens de barbell shrug. Bij een barbell shrug sta je namelijk een beetje voorover gebogen, waardoor de trapezius niet optimaal gebruikt worden tijdens de beweging. De keuze ligt uiteraard bij jou, maar dumbbell shrugs zijn sowieso een goede keuze.

Trapezius oefeningen thuis doen

Het is zeker mogelijk om thuis trapezius oefeningen te doen, maar gemakkelijk is het niet. Het vergt namelijk best wat creativiteit om hier een succesvolle training voor te bedenken. Een goede optie is door bijvoorbeeld bierkratten te gebruiken. Afhankelijk van hoe sterk je bent kun je er een aantal flesjes uit halen, of je neemt gewoon een bierkrat helemaal gevuld met volle flesjes. Het is de bedoeling dat je in beide handen één krat neemt, zodat je hier vervolgens farmers walks mee kunt doen. Je gaat vanzelf merken dat je trapezius al vrij snel beginnen te verzuren.

Andere voorbeelden van trapezius oefeningen om thuis te doen is simpelweg door zware objecten te tillen en hiermee een shrug uit te voeren. Dit kan bijvoorbeeld een zijde van de eetkamertafel zijn, een stoel of andere zware objecten die je thuis hebt rondslingeren. Ben je liever niet zo creatief bezig, dan kun je natuurlijk ook gewoon een set dumbbells of een barbell aanschaffen en daarmee aan de slag gaan. Let er wel op dat je dumbbells of barbell zwaar genoeg zijn, aangezien de trapezius doorgaans best wat gewicht kunnen hebben.

Veelgestelde vragen over trapezius oefeningen

We ronden deze tekst over trapezius oefeningen af met een paar veelgestelde vragen. Heb je vragen over verschillende specifieke oefeningen? Kijk dan eens in het overzicht van trapezius oefeningen op deze pagina of jouw oefening er niet bij staat. Per oefening wordt hier namelijk ook informatie gegeven, dus wordt jouw vraag wellicht daar beantwoord.

Kan ik trapezius oefeningen met dumbbells doen?

Het antwoord zal je niet verbazen, maar je kunt zeker trapezius oefeningen met dumbbells doen. De dumbbell shrug is de meest bekende trapezius oefening met dumbbells en misschien ook wel direct de beste. De oefening is heel simpel uit te voeren, waardoor iedereen hem in een mum van tijd kan leren. Uitleg van deze oefening vind je bovenaan op deze pagina.

Welke oefeningen voor trapezius ascendens?

Het onderste gedeelte van je trapezius is in bepaalde mate apart te trainen. Nu zul je deze niet zo goed kunnen isoleren als bijvoorbeeld je biceps of triceps, maar er zijn oefeningen die met name het onderste gedeelte van de trapezius stimuleren en dus minder het bovenste gedeelte. Een cable row of face pull zijn bijvoorbeeld oefeningen waarbij de lagere trapezius flink aan het werk worden gezet. Zelf met een normale barbell of dumbbell row gebruik je de pars ascendens.

Welke oefeningen voor trapezius descendens?

Het bovenste gedeelte van de trapezius, oftewel de pars descendens wordt getraind door het doen van o.a. barbell shrugs, dumbbell shrugs, deadlifts en farmer walks. Bij al deze oefeningen worden de trapezius flink aan het werk gezet naast verschillende andere spiergroepen. Let er natuurlijk bij elke herhaling weer op dat je de oefening correct uitvoert. Zo train je zo efficiënt mogelijk en groeien jouw trapezius ook zo snel mogelijk.