dumbbell shoulder press door een man met grijs hemd in de sportschool

Dumbbell Shoulder Press

Oefening informatie
Spiergroep: 
Moeilijkheid: 
Gewichtstype:  Dumbbell
Type:  Isolatie

Er zijn tal van oefeningen voor de schouders die je kunt doen. Één van de meest bekende is de dumbbell shoulder press. Goed getrainde schouders dragen bij aan een sterk lichaam en kan een bijdrage leveren bij andere oefeningen, zoals bijvoorbeeld de bench press. Daarnaast zorgt het trainen van deze spiergroep voor een fysiek dat er breder uitziet, wat voor veel mensen reden genoeg is om oefeningen als de dumbbell shoulder press te doen. Op deze pagina vind je uitgebreide uitleg over de oefening, tips om fouten te voorkomen én een aantal veelgestelde vragen.

Welke spieren train je?

De naam van de oefening verraadt natuurlijk al wat de belangrijkste spiergroep is die je traint met de dumbbell shoulder press, namelijk de schouders. Zoals bij zoveel oefeningen blijft het hier niet bij. Je maakt bij deze oefening namelijk een duwende beweging. Dit betekent dat je arm vanuit een buiging van ten minste 90 graden uiteindelijk volledig gestrekt moet worden. Hierdoor worden je triceps ook getraind. Dit weliswaar als secundaire spiergroep en dus een stuk minder intensief dan de schouders, maar je zult het het wel merken tijdens de uitvoering.

Bij de standaard variant van de dumbbell shoulder press zit je op een bankje, met de rugleuning omhoog. Hierdoor krijgt je rug dus ondersteuning. Kies je voor de variant waarbij je moet blijven staan? Dan zul je merken dat ook de spieren in je middel flink aan de slag moeten om in balans te blijven.

Uitvoering van de dumbbell shoulder press

Onderstaand vind je stapsgewijze uitleg van de dumbbell shoulder press. Probeer elke stap goed te volgen, zodat je niet onbewust één of meerdere fouten maakt in de uitvoering. Zo zorg je ervoor dat je zo efficiënt mogelijk aan de slag gaat.

  1. Zet de rugleuning van het bankje omhoog

    Het is belangrijk dat je de rugleuning voldoende omhoog zet, zodat je niet te ver naar achteren hangt tijdens de oefening. Hoe meer je naar achteren hangt, hoe meer je borstspieren gebruikt gaan worden. Het is tijdens de oefening natuurlijk de bedoeling om zo veel mogelijk vanuit de schouders te duwen.

  2. Ga zitten met je rug tegen de leuning en de voeten plat op de grond

    Het is belangrijk om stevig op het bankje te gaan zitten. Zo houd je namelijk gemakkelijker balans tijdens de uitvoering van de dumbbell shoulder press. Plaats je voeten stevig op de grond, zodat je een stabiele basis hebt.

  3. Pak de dumbbells en til deze naar de startpositie

    Kies dumbbells waarmee je verwacht het gewenste aantal herhalingen te doen. Til deze omhoog tot je ellebogen gebogen zijn en de dumbbells ongeveer ter hoogte zijn van je oor. Je ellebogen zullen iets meer dan 90 graden gebogen zijn. Zorg er tevens voor dat je ellebogen zich niet kaarsrecht langs je lichaam bevinden, maar houd deze een aantal graden naar voren.

  4. Duw de dumbbells gecontroleerd omhoog

    Met een gecontroleerde beweging duw je vervolgens de dumbbells omhoog. Zorg ervoor dat de dumbbells elkaar niet raken. Dit kan namelijk voor problemen met je balans zorgen en de oefening onnodig veel moeilijker maken.

  5. Beweeg de dumbbells weer gecontroleerd terug omlaag

    Je kunt de dumbbells nu rustig laten zakken. Doe dit tot je weer terug bent in de startpositie. Vervolgens kun je dit zo vaak herhalen als je zelf wilt. Een goed uitgangspunt om mee te starten is 8 tot 12 herhalingen.

Als je al deze stappen goed volgt zul je merken dat een dumbbell shoulder press geen moeilijke oefening is. Het is vooral belangrijk de oefening rustig en correct uit te voeren. Twijfel je over je techniek? Vraag het dan aan een trainer in de sportschool óf film jezelf tijdens de uitvoering. Zo kun je daarna de uitvoering rustig terugkijken.

Veelgemaakte fouten

Tijdens het trainen van de schouders met de dumbbell shoulder press worden er nog regelmatig fouten gemaakt. Om deze reden hebben wij hier de meest gemaakte fouten uitgewerkt. Zorg ervoor dat jij deze fouten niet maakt en lees ze daarom rustig door.

  1. Te ver naar achteren hangen met het bovenlijf
    Veel mensen gaan steeds verder naar achteren hangen met hun bovenlichaam, naarmate dat de oefening zwaarder wordt. Dit is een vrij natuurlijke reactie, aangezien het dan gemakkelijker wordt om het gewicht omhoog te duwen. Dit wil je echter voorkomen, aangezien je steeds minder vanuit je schouders gaat duwen en meer vanuit je borstspieren. Je kunt in dat geval beter dumbbells kiezen die iets lichter zijn en waarmee je de oefening goed kunt uitvoeren.
  2. Dumbbells niet ver genoeg omhoog duwen
    Een andere veelgemaakte fout bij de dumbbell schoulder press is dat veel mensen de dumbbells niet ver genoeg omhoog duwen. Het minder ver je de dumbbells omhoog duwt, hoe gemakkelijker de oefening natuurlijk is. Merk je dat je de dumbbells niet helemaal kunt uitduwen? Kies dan voor een lichter paar, zodat je volledige herhalingen kunt doen.
  3. Ellebogen te ver naar buiten duwen
    De laatste veelgemaakte fout die we behandelen is de verkeerde positie van de ellebogen die veel mensen hebben. De natuurlijke houding is namelijk om tijdens de startpositie je ellebogen een aantal graden voor je lichaam te houden en niet kaarsrecht langs je. Hierdoor creëer je net wat meer bewegingsvrijheid om de oefening op prettige wijze uit te voeren.

Staande variant

De variant van de dumbbell shoulder press die we nu behandeld hebben is de oefening waarbij je op een bankje gaat zitten. Hierbij krijg je dus ondersteuning in je rug, waardoor je gemakkelijker je balans kunt houden. Wil je het nog wat uitdagender maken? Dan kun je ervoor kiezen om de oefening staand uit te voeren. Qua uitvoering is de oefening hetzelfde, echter sta je dus rechtop in plaats van dat je zit. Je zult merken dat het bewaren van je balans een stuk lastiger is dan tijdens de zittende variant. Hierdoor train je ook je core en zul je uiteindelijk merken dat je balans en evenwicht beter worden. Als je dit gewend bent, is het niet gek om de dag daarna spierpijn in je buikspieren te hebben. Kortom, zeker het proberen waard om deze variant te proberen.

Veelgestelde vragen over de dumbbell shoulder press

We ronden de uitleg over deze oefening af met een aantal vragen die vaak worden gesteld over deze oefening. Heb je zelf na het lezen van dit artikel nog vragen? Laat je reactie dan achter onderaan deze pagina. We zullen je vraag zo snel mogelijk beantwoorden.

Dumbbell shoulder press vs machine?

Beide oefeningen zijn prima om uit te voeren voor de schouders. Persoonlijk zou onze voorkeur uitgaan naar de dumbbell shoulder press, aangezien je hier meer bewegingsvrijheid hebt dan bij een machine. Daarnaast dien je meer te werken aan je balans tijdens deze oefening, aangezien je de dumbbells in de juiste lijn moet duwen. Bij een machine kun je slecht in één richting bewegen.

Waarom kiezen voor de dumbbell shoulder press?

Het is één van de meest bekende oefeningen voor de schouders en dat is niet zonder reden. Door dumbbells te gebruiken heb je veel bewegingsvrijheid, waardoor je gemakkelijk de juiste houding weet te vinden. Daarnaast is het heel eenvoudig om lichtere of zwaardere dumbbells te nemen als het gekozen gewicht niet correct is.

Zijn er alternatieven voor de dumbbell shoulder press?

Ja, er zijn veel alternatieven voor dumbbell shoulder presses. Denk hierbij aan de overhead press met een barbell, de arnold press of een machine press. Voor meer oefeningen voor je schouders raden we je aan een kijkje te nemen op deze pagina met alle schouders oefeningen.