Schouders

Goed ontwikkelde schouders zijn altijd zichtbaar, ongeacht of je nu een t-shirt of trui aan hebt. Daarnaast zorgen sterke schouders voor meer stabiliteit en kracht bij veel andere niet direct schouder gerelateerde oefeningen. In het overzicht op deze pagina geven wij duidelijke en stapsgewijze uitleg over tal van schouder oefeningen, zodat jij effectief kunt gaan trainen. Kies een oefening uit het overzicht en je krijgt uitleg in zowel foto als video. Zo worden zelfs de moeilijkste schouder oefeningen makkelijk gemaakt!

Sorry, no posts found for your query.

Welke oefeningen voor de schouders?

Je schouders zijn in verhouding tot andere spiergroepen zoals je borst of rug een kleine spiergroep. Dit vertaalt zich echter niet naar de hoeveelheid oefeningen die je kunt doen voor je schouders. Er zijn namelijk enorm veel manieren om deze spiergroep te trainen. Niet alleen zijn er oefeningen die je schouders in het algemeen trainen, er zijn ook nog oefeningen die zich op een specifiek gedeelte van je schouders richten. Denk hierbij aan de voorkant, zijkant en achterkant.

De keuze om te bepalen welke oefeningen je voor de schouders gaat doen is dan ook geen gemakkelijke. Probeer in ieder geval te beginnen met de zwaarste schouder oefening, wat doorgaans een overhandse oefening zal zijn. Daarna kun je dit aanvullen met oefeningen die zich richten op specifieke delen van je schouders.

Wat zijn de beste schouder oefeningen?

Het is natuurlijk moeilijk om te bepalen wat nu echt de beste oefeningen voor je schouders zijn. Doorgaans zal de voorkeur gaan naar een oefening waarbij je losse gewichten, zoals een barbell of dumbbells gebruikt. Dit soort oefeningen spreken naast je schouders ook nog verschillende andere spiergroepen aan, waardoor deze ook bijdragen aan de ontwikkeling van je gehele lichaam.

De barbell overhead press is zonder twijfel een zeer effectieve schouder oefening en kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Zo kun je hem staand uitvoeren, maar ook zittend op een bankje en zelfs zittend op de grond zonder steun voor je rug. De oefening is zeer veelzijdig en zorgt voor meer kracht en massa in de gehele schouder. Daarom behoort deze zeker tot de beste schouder oefeningen.

Verder zijn schouder oefeningen met dumbbells ook erg effectief. Vind je een barbell overhead press bijvoorbeeld niet prettig, dan kun je kiezen voor een overhead press met dumbbells. Deze oefening doet in wezen hetzelfde, echter is de beweging dus wat vrijer dan met een barbell.

Als we toch echt één oefening zouden moeten kiezen als beste schouder oefening, dan zal onze keuze toch vallen op de barbell overhead press. Deze oefening is zo goed voor een algehele ontwikkeling van de kracht en spiermassa in de schouders dat er geen andere oefening voor de schouders is die hieraan kan tippen.

Schouders oefeningen met dumbbells

Er zijn enorm veel schouder oefeningen met dumbbells die je kunt doen. Sterker nog, er zijn een stuk meer schouder oefeningen met dumbbells dan met een barbell. Gelukkig heeft iedere sportschool wel dumbbells, dus kun je overal je schouders trainen. Zowel de voorkant, zijkant en achterkant van je schouders kunnen prima getraind worden met dumbbells.

In het overzicht van alle schouder oefeningen op deze pagina vind je ook de oefeningen waarbij dumbbells gebruikt worden. Je kunt hier eenvoudig een aantal oefeningen bekijken en uitproberen. Omdat wij begrijpen dat het lastig kan zijn om een oefening die je op internet gezien hebt correct uit te voeren, proberen we uitleg zo duidelijk mogelijk te geven. Dit doen we door stapsgewijs alles uit te leggen en dit te verduidelijken door foto’s. Daarnaast hebben we video’s voor de oefeningen, waarin het nogmaals wordt uitgelegd en zodat je in bewegend beeld kunt zien hoe de oefening correct moet worden uitgevoerd.

Schouder oefeningen thuis

Het is zeker mogelijk om thuis schouder oefeningen uit te voeren. Met de aanschaf van een setje dumbbells of een barbell kun je zelf al enorm veel doen. Idealiter koop je een setje met losse gewichtjes, zodat je de zwaarte van de dumbbell of barbell zelf kunt aanpassen. De keuze uit oefeningen is bijzonder groot en je kunt eenvoudig onderscheid maken tussen oefeningen voor de voorkant, zijkant en achterkant van de schouders. Je kunt alle schouder oefeningen met dumbbells uit het overzicht op deze pagina prima thuis uitvoeren.

Geen tijd om naar de sportschool te gaan is dus geen geldig excuus meer. Je kunt redelijk goedkoop een setjes dumbbells aanschaffen en lekker fanatiek thuis schouder oefeningen doen.

Schouder oefeningen met elastiek

Ook met elastieken is het mogelijk om schouder oefeningen te doen. De weerstand is natuurlijk zeer verschillend ten opzichte van de weerstand van een barbell of dumbbells, maar dat wil niet zeggen dat de oefeningen niet effectief kunnen zijn. Met elastieken kun je vrij eenvoudig front raises, side raises en zelfs een overhead press uitvoeren. Als je de mogelijkheid vindt om ze ergens aan vast te maken kun je ook de achterkant schouders trainen.

Een groot nadeel van schouder oefeningen met elastiek is dat het erg lastig is om de weerstand te verhogen of verlagen. Met dumbbells kun je eenvoudig veranderen van gewicht, maar met een elastiek kan dit niet zomaar. Vaak verkopen ze setjes elastieken met verschillende weerstand, maar je bent dan alsnog veel meer gelimiteerd dan wanneer je voor een setje dumbbells zou kiezen.

Oefeningen voor voorkant schouders

Het voorste gedeelte van onze schouders kan in bepaalde mate geïsoleerd worden om deze zo specifiek te trainen. Dit is ideaal als je bijvoorbeeld merkt dat je voorkant schouders minder ontwikkeld zijn ten opzichte van de rest van je schouders. Dit zijn drie goede oefeningen voor voorkant schouders die je kunt doen:

  • Barbell front raise
  • Dumbbell front raise
  • Cable front raise

Oefeningen voor zijkant schouders

Goed ontwikkelde zijkant schouders zorgen ervoor dat het lijkt alsof je lichaam een bredere bouw heeft. Grote ronde schouders zijn vaak zo imposant doordat de zijkant sterk ontwikkeld is. In de bodybuilding wereld wordt er dan ook wel gesproken over 3D schouders, door het 3D effect wat ze kunnen hebben als ze sterk ontwikkeld zijn. Dit zijn de drie beste oefeningen voor zijkant schouders:

  • Dumbbell side raise
  • Cable side raise
  • Lying one arm lateral raise

Oefeningen voor achterkant schouders

Ook de achterkant van de schouders kan apart getraind worden door het doen van schouder oefeningen. Veelal train je deze al mee door het doen van oefeningen voor je rug, maar het kan natuurlijk altijd zo zijn dat je hier bijvoorbeeld nog een extra oefening voor wilt doen. Dit zijn de drie beste oefeningen voor achterkant schouders:

  • Dumbbell bent over raise
  • Face pull
  • Rear deltoid machine

Veelgestelde vragen over schouder oefeningen

Om duidelijk antwoord te kunnen geven op alle vragen over oefeningen voor de schouders hebben we hier een veelgestelde vragen sectie toegevoegd.  Mocht je na het lezen alsnog geen antwoord hebben op jouw vraag, dan laat dit even weten. Wellicht voegen we je vraag toe aan dit overzicht en help je hiermee niet alleen jezelf, maar ook andere mensen die deze vraag hebben.

Wat zijn de beste schouder oefeningen voor massa?

De barbell overhead press is een zeer goede schouder oefening voor zowel massa als kracht. Daarnaast is ook een upright row goed voor massa op zowel de schouders als de trapezius en is de dumbbell overhead press ook een waardige oefening op deze lijst.

Kun je schouder oefeningen zonder gewichten doen?

Geheel zonder gewichten oefeningen voor de schouders doen wordt lastig. Er is weerstand nodig om de schouders te trainen en zonder gewichten heb je ook geen weerstand. Als je wel iets wilt gebruiken voor de weerstand, maar gewoon dumbbells, barbells of machine, dan kun je altijd nog kiezen voor een elastiek.

Hoeveel schouder oefeningen per training?

De schouders zijn maar een kleine spiergroep en daar dient ook rekening mee te worden gehouden als we kijken naar de trainingsfrequentie. Tussen de 8 tot 12 setjes per schouderhoofd per week moet voldoende zijn. Als je oefeningen bestaan uit 4 sets, wil dit dus zeggen dat 2 tot 3 oefeningen per gedeelte van je schouders per week voldoende zijn om je schouders te laten groeien.