pull-up in de sportschool door een man met een zwart shit

Pull-ups

Oefening informatie
Spiergroep: 
Moeilijkheid:  Gevorderd
Gewichtstype:  Lichaamsgewicht
Type:  Compound

De pull-up is een van de meest bekende oefeningen voor het trainen van je bovenrug. Het voordeel van pull-ups is dat je ze niet alleen in de sportschool maar vaak ook met beperkte middelen thuis kunt doen. Wil je leren hoe je de perfecte pull-up doet? Lees dan hieronder verder!

Welke spieren worden gebruikt tijdens een pull-up?

Een van de redenen waarom de pull-up zo populair is, is omdat de oefening vrijwel iedere spier in je rug gebruikt. De meeste nadruk komt hierbij te liggen op de latissimus dorsi, ook wel bekend als de “vleugels”. Hierdoor is het een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van een brede en gespierde rug.

Doordat tijdens de oefening meerdere gewrichten worden gebruikt, in dit geval het elleboog- en schoudergewricht, rekenen we de pull-up tot de compound oefeningen. Dit betekent dat je naast de spieren in je rug je bij een pull-up ook andere spieren gebruikt. In het geval van de pull-up zijn het de biceps en schouders die voornamelijk ondersteunen.

Uitvoering van de pull-up

Hieronder staat stapsgewijs uitgelegd hoe je een pull-up uitvoert. Lukt het je na deze instructies nog niet om een pull-up te doen of zoek je juist wat meer uitdaging? Gebruik dan de tips verder in dit artikel.

  1. Ga in de startpositie staan

    Ga recht onder de pull-up stang staan. Als de stang te hoog hangt, is het aan te raden om een opstapje te pakken. Pak de stang vast op ongeveer anderhalve keer schouderbreedte met je handpalmen naar voren gericht.

  2. Trek jezelf omhoog

    Laat jezelf hangen met gestrekte armen en til je voeten van de grond door je knieën te buigen indien nodig. Trek jezelf omhoog tot je kin voorbij de stang is. Probeer hierbij in te beelden dat je je ellebogen naar de grond toe trekt. Duw je borst naar voren om een bolle rug te voorkomen.

  3. Laat jezelf rustig zakken

    Laat jezelf weer gecontroleerd zakken tot je weer in de startpositie hangt. Zorg dat je armen volledig gestrekt zijn voor een maximale range of motion.

  4. Herhaal

    Herhaal de bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.

Handige tips

Lukt het je na bovenstaande niet om een pull-up te doen of wil je het juist wat zwaarder maken? Probeer onderstaande tips om je verder te helpen!

Hulp

  1. Begin met enkel het uitvoeren van de zakkende beweging. Zorg dat je een opstapje hebt zodat je met je kin boven de stang uitkomt. Ga vervolgens hangen en laat jezelf rustig zakken. Herhaal dit zo vaak als het je lukt om enkel het zakkende gedeelte van de pull-up te oefeningen. Op den duur zou je sterk genoeg moeten zijn om ook de beweging naar boven zelf te kunnen maken.
  2. Maak gebruik van elastieken om de pull-up makkelijker te maken. Houd het uiteinde van de elastiek onder de stang. Draai de rest van de elastiek over de stang en steek het door het het andere uiteinde. De elastiek zou nu vast om de stang moeten zitten. Doe het stuk elastiek dat naar onder hangt om je knieën of voeten om de oefeningen wat lichter te maken.

Uitdaging

  1. Maak gebruik van een fitness riem, ook wel bekend als een dipping riem. Doe de riem om je middel en hang er gewichten aan door middel van de ketting.
  2. Wil je geen riem aanschaffen maar je pull-ups wel zwaarder maken? Gebruik dan een rugzak en laad deze vol met boeken of waterflessen voor extra gewicht.

Meest gemaakte fouten

De pull-up kan voor een hoop mensen een lastige oefening zijn. Bekijk de meest gemaakte fouten hieronder en zorg dat je ze zelf voorkomt.

  1. Momentum gebruiken
    Eén van de meest gemaakte fouten is het gebruiken van momentum. Door het zwaaien van je heupen kun je jezelf als het ware omhoog gooien. Dit is niet alleen slecht voor je schouders, maar het zorgt er daarnaast ook nog voor dat je je rug minder gebruikt wat juist de essentie van de pull-up is.
  2. Geen volledige range of motion
    Een andere veel gemaakte fout is het doen van halve herhalingen. Veel mensen laten zichzelf niet volledig zakken of komen niet met hun kin boven de stang uit. Zorg dat je hier op let tijdens je pull-ups. Lukt het je niet om de volledige range of motion uit te voeren? Gebruik dan de tips hierboven.
  3. Rug bollen
    Een ander veelvoorkomend probleem is het bollen van de rug, met name op het bovenste gedeelte van de pull-up. Hierdoor kun je mogelijk een onevenwichtige ontwikkeling van je rug veroorzaken. Zorg dat je je borst naar voren duwt en als het ware naar de stang toe trekt. Probeer daarnaast ook je ellebogen naar binnen te houden.

Veelgestelde vragen over de pull-up

Heb je toch nog vragen over de pull-up? Bekijk dan onze selectie met veelgestelde vragen hieronder. Staat jouw vraag er toch niet bij, maar wil je wel graag antwoord? Laat het ons weten om antwoord te krijgen en wie weet voegen we jouw vraag toe aan het overzicht!

Pull-ups of chin-ups?

Een veel voorkomende vraag is of pull-ups of chin-ups beter zijn. Dit is afhankelijk van welke spieren je graag wilt trainen. Een chin-up maakt meer gebruik van de biceps en borstspieren en minder van de spieren in je rug zoals de trapezius en latissimus dorsi. Wil je optimale ontwikkeling van je rug? Dan zijn pull-ups dus de betere keuze.

Pull-ups of pulldowns?

Pull-ups en pulldowns zijn twee erg vergelijkbare oefeningen. Geen wonder dat mensen zich afvragen welke van de twee nu beter zijn. Onderzoeken wijzen uit dat beiden zorgen voor een vergelijkbare activatie van de rug. De pull-up maakt daarnaast echter meer aanspraak op ondersteunende spieren zoals de biceps, je onderrug en buikspieren. Wil je puur op je rug focussen? Dan zijn pulldowns dus een goed alternatief, maar de pull-up blijft de completere oefening.

Hoe hoog moet een pull-up bar hangen?

Idealiter hangt een pull-up bar op een hoogte dat je je armen vrijwel helemaal moet strekken. Zo zorg je ervoor dat je de stang goed vast kunt pakken zonder dat je hoeft te springen, en voorkom je dat je met je voeten of knieën tegen de grond aankomt.

Kun je pull-ups zonder bar of stang doen?

Een pull-up zonder stang is lastig, maar zeker niet onmogelijk. Probeer naar een ander object te zoeken waar je stevig aan kunt hangen. Denk bijvoorbeeld aan een houten balk of muurtje. Ook staan er in parken en speeltuintjes vaak klimrekken waar je stangen vindt om jezelf aan op te trekken. Maar uiteindelijk blijft een pull-up bar toch het prettigst. Je kunt ze bovendien vaak al voor twee tientjes kopen, zoals deze pull-up bar.