Rug

Het trainen van de rugspieren kan erg veel voordelen met zich meenemen. Naast dat een sterkere rug ervoor kan zorgen dat je minder snel rugklachten krijgt, zorgt het voor een algemene toename in kracht in het bovenlichaam en ziet een goed getrainde rug er gewoon erg mooi uit. Het doen van rug oefeningen is effectief voor meer kracht en meer spiermassa in zowel je bovenrug als onderrug. In het overzicht op deze pagina vind je alle rug oefeningen met uitgebreide stapsgewijze uitleg, foto’s en video’s. Zo kun jij zowel je bovenrug als je onderrug effectief en op een correcte manier trainen. Selecteer een aantal oefeningen uit het overzicht en probeer ze zelf uit.

Barbell row in de sportschool

Barbell row

pull-up in de sportschool door een man met een zwart shit

Pull-ups

Hoe kies je de juiste oefeningen voor de rug?

Allereerst dien je te bepalen waar je de nadruk op wilt leggen. Je kunt namelijk zowel oefeningen doen die zich op het bovenste gedeelte, als op het onderste gedeelte van je rug richten. Daarnaast zijn er oefeningen waarbij de rugspieren zo goed mogelijk geïsoleerd worden tijdens de uitvoering, maar ook oefeningen waarbij meer andere spieren aan bod komen.

Je kunt dus bijvoorbeeld enerzijds een barbell row doen en anderzijds een machine row. Enerzijds een deadlift en anderzijds een machine hyperextension. De oefeningen waarbij meerdere (secundaire) spieren worden gebruikt, worden doorgaans eerst uitgevoerd. Een isolatie oefening wordt vervolgens gebruikt om de spiergroep extra te stimuleren.

Wat zijn de beste rug oefeningen?

Als je alle oefeningen voor de rug zou nemen en er één zou moéten kiezen, dan is de conventional deadlift toch wel de beste. De gehele rug komt in actie tijdens het correct uitvoeren van de deadlift. Vaak denken mensen dat deze oefening enkel de onderrug traint en ja, de onderrug wordt flink aan het werk gezet, maar ook je musculus latissimus dorsi (brede rugspier) en je musculus rhomboideus major (grote ruitvormige spier) zijn nodig tijdens de deadlift. Daarnaast worden ook je trapezes, billen en hamstrings flink gestimuleerd. Deze oefening is zeer geschikt voor het bouwen van zowel massa als kracht en daarom mag de deadlift de titel dragen van beste rug oefening.

Rug oefeningen: bovenrug vs. onderrug

Tijdens het doen van de oefeningen is het natuurlijk mogelijk om de nadruk op een bepaald gedeelte te leggen. Zoals we al besproken hebben, kun je oefeningen voor de onderrug doen, maar ook voor de bovenrug. Eigenlijk is het vrij simpel: je zult beide moeten doen voor een sterke gebalanceerde rug. Begin je rug training bijvoorbeeld met een deadlift, doe daarna een dumbbell row en dan een cable pull down. Zo worden alle spiergroepen in je rug goed gestimuleerd om te groeien. Dit is uiteraard maar gewoon een voorbeeld, dus wees zelf creatief en kies rug oefeningen uit die jij graag zou willen proberen!

Rug oefeningen thuis doen

Het is zeker mogelijk om rug oefeningen thuis te doen. Je bent dan uiteraard wel flink beperkt in de mogelijkheden, aangezien je thuis niet de diversiteit in machines en losse gewichten zult hebben als in de sportschool. Zo zul je vrijwel altijd iets moeten aanschaffen om je oefeningen thuis te doen. Je kunt bijvoorbeeld een barbell aanschaffen, zodat je thuis barbell rows en deadlifts kunt doen. Met een optrekstang kun je thuis pull ups of chin ups doen en met dumbbells kun je dumbbell rows doen.

Schaf je liever niks aan? Dan wordt het vrijwel onmogelijk om thuis je rug te trainen. Je kunt een (redelijk) zwaar object nemen en een poging doen tot een deadlift of row, maar de ervaring zal leren dat dit verre van optimaal is. Wil je rug oefeningen doen en niets aanschaffen? Dan zul je toch naar de sportschool moeten om resultaat te boeken.

Rug oefeningen voor vrouwen

Sommige websites, publicaties of andere uitingen laten ons nog wel eens geloven dat vrouwen andere oefeningen moeten doen dan mannen. Je bent op zoek naar rug oefeningen, maar krijgt alleen maar oefeningen met een fitness bal of lichaamsgewicht, alsof een vrouw geen deadlift of barbell rows zou kunnen uitvoeren. Dit is natuurlijk onzin. Alle oefeningen die wij hier behandelen zijn ook perfect voor vrouwen die aan krachttraining willen doen.

Laat je nergens door tegenhouden en probeer gewoon een aantal oefeningen uit. Vind je de oefening fijn, dan voeg je hem toe aan je schema. Vind je een oefening helemaal niks, dan vervang je hem door een andere. Kan een rug oefening worden uitgevoerd door een man, dan kan een vrouw het ook, en andersom.

Rug oefeningen met dumbbells

Met dumbbells kun je enorm veel spiergroepen trainen en zo ook de rug spieren. De meest bekende rug oefening met dumbbells is de one arm dumbbell row. Dit is een perfecte oefening voor zowel kracht als massa én hij is vrij simpel uit te voeren. Daarnaast is er nog een variant waarbij je twee dumbbels tegelijkertijd gebruikt om de rug te trainen. Dit noemen we de bent over two-dumbbell row. De insteek is hierbij hetzelfde als bij de one arm dumbbell row, alleen heb je dan twee dumbbells vast en geen ondersteuning voor je onderrug.

Veelgestelde vragen over oefeningen voor de rug

Uiteraard kun je nog verschillende vragen hebben over rug oefeningen die op deze pagina nog niet zijn beantwoord. Daarom hebben we een overzicht gemaakt van veelgestelde vragen, zodat deze puntjes alsnog aan bod komen.

Hoeveel rug oefeningen per training?

Er is geen vast aantal rug oefeningen dat je moet doen tijdens je training. Hoeveel oefeningen je per training doet is ook weer afhankelijk van hoe vaak je de oefeningen doet. Als je één keer per week je rug traint, kun je best vier of misschien wel vijf oefeningen voor je rug doen. Train je twee keer per week je rug, dan kun je best twee of drie oefeningen doen. Je doet dan alsnog vier tot zes oefeningen per week, maar opgedeeld in twee keer.

Kun je rug oefeningen zonder gewicht doen?

Ja, het is mogelijk om rug oefeningen zonder gewicht te doen. Je bent wel enorm beperkt in de mogelijkheden. Pull-ups en chin-ups zijn oefeningen die je kunt uitvoeren. Je kunt daarnaast ook een liggende back extension doen. Wil je echter graag efficiënter trainen, dan is het aan te raden om gewichten aan te schaffen, of naar de sportschool te gaan.

Wat zijn de beste rug oefeningen met lichaamsgewicht?

De beste rug oefening die je met lichaamsgewicht moet doen is de pull-up. Deze oefening versterkt niet alleen je rug, maar ook nog eens je onderarmen en biceps. Met de chin-up variant (handpalmen naar je toe en smallere grip) worden je biceps nog meer gestimuleerd dan tijdens de standaard pull-up. Zelfs je schouderspieren en buikspieren worden gebruikt tijdens het uitvoeren van de pull-up.

De hyperextension is daarnaast ook een erg goede rug oefeningen met lichaamsgewicht. Deze oefening richt zich voornamelijk op de onderrug, maar ook de rest van de rugspieren worden gebruikt.

Wat zijn de beste rug oefeningen voor massa?

Oefeningen die goed zijn om massa te bouwen zijn o.a. de deadlift, dumbbell row en barbell row. Als je deze oefeningen voor de rug in je schema verwerkt en consequent uitvoert, zul je vanzelf een verschil in massa gaan merken. Daarnaast is ook de cable pulldown een goede oefening om massa te krijgen op de brede rugspier.