front squat door een man met blauw shirt in de sportschool

Front squat

Spiergroep: 
Moeilijkheid:  Gevorderd
Gewichtstype:  Barbell
Type:  Compound

Het iets minder bekende broertje van de back squat: de front squat. Daar waar je tijdens een back squat de stang achter op je schouders hebt liggen, ligt de barbell tijdens een front squat op de voorkant van de schouders. Hiermee ligt de zwaartekracht dus helemaal anders, waardoor je spieren ook op een andere manier aan het werk worden gezet. Tijdens de front squat zul je merken dat je voornamelijk de voorkant van je beenspieren gebruikt: de quadriceps. De oefening is een perfecte aanvulling op de reguliere back squat, maar als je beide op één dag doet zit de kans er dik in dat je de volgende dag lastig kunt lopen.

Welke spieren gebruik je tijdens een front squat

De front squat is een bovenbeen oefening waarbij de meest dominante spiergroep dus de quadriceps is. De voorkant van de benen zullen het hardst moeten werken om de oefening correct uit te kunnen voeren, maar logischerwijs worden er nog veel meer spieren gebruikt om de beweging te voltooien. Zo spelen de hamstrings en de bilspieren ook een belangrijke rol in het uitvoeren van de front squat. Daarnaast gebruik je zelfs je kuiten, maar wel in mindere mate dan je hamstrings en je quadriceps.

Omdat je de stang netjes op z’n plek moet houden aan de voorzijde van je lichaam worden ook hier flink wat spieren voor gebruikt. Allereerst worden je schouderspieren en dan met name de voorkant van de schouders gebruikt tijdens een front squat. Om te zorgen dat de stang niet wegrolt gebruik je ook je armen. Er zijn verschillende manieren om de stang van te houden tijdens een front squat. Deze zullen we hier eerst kort uitleggen.

Hoe houd je de barbell op zijn plek tijdens een front squat

Er zijn in principe drie manieren op de barbell vast te houden tijdens een front squat. Dit zijn de volgende:

Armen kruislings met je handpalm omlaag

Met deze variant van de front squat kruis je de armen, zodat je linkerhand uit komt bij je rechterschouder en je rechterhand bij je linkerschouder. De stang ligt op de voorkant van je schouders en met je handen grijp je de stang van bovenaf vast. Doordat je armen kruislings van elkaar zijn, blijft de stang netjes op zijn plek en kun jij je gewenste aantal herhalingen maken.

Armen recht met je handpalm omhoog

Deze techniek vergt wel een bepaalde mate van mobiliteit in je armen, omdat je hem anders niet kunt uitvoeren. De stang ligt op de voorkant van je schouders en je steekt je armen recht vooruit. Buig je ellebogen tot handen bij de stang zijn, met je rechterhand bij je rechterschouder en je linkerhand bij je linkerschouder. Houd je handpalmen omhoog en pak nu de stang vast. Zit kan flink wennen zijn in het begin, maar als je het eenmaal door hebt is het appeltje-eitje.

Armen recht met gebruik van straps

Dit is een variant op de techniek waarbij je de handpalmen omhoog hebt en de armen recht, alleen is deze manier ook geschikt voor mensen die de mobiliteit niet hebben om de andere techniek uit te voeren. Door straps op de stang te doen, hoef je ellebogen niet zo ver te buigen dat je de stang vastgrijpt, maar kun je de straps zo lang of kort maken als je zelf wilt. Zo maak je dus een buiging met de armen die niet scherp genoeg is voor de standaard techniek, maar kun je deze dus wel uitvoeren.

Front squat uitvoering: de juiste techniek

Met onderstaand stappenplan zorg je er voor dat je de front squat op correcte wijze kunt uitvoeren. Dit is belangrijk om blessures te voorkomen, maar ook om ervoor te zorgen dat je de oefening op een zo efficient mogelijke manier uitvoert. De uitleg gaat uit van de variant waarbij je de armen kruislings houdt.

  1. Zorg dat de barbell ter hoogte van je schouders in het squatrek ligt
  2. Ga recht voor de barbell staan, met je schouders tegen de stang
  3. Ga onder de stang staan, dat deze bovenop je schouders ligt, en steek je armen uit
  4. Pak met je rechterhand de barbell vast bij je linkerschouder en andersom
  5. Zorg dat de barbell stabiel ligt en pak deze uit het rek
  6. Ga staan, met je benen ongeveer op schouderbreedte en je tenen naar buiten wijzend
  7. Neem diep adem en zet je buikspieren op spanning voordat je begint te zakken
  8. Zak omlaag tot de vouw van je heup beneden je knie is, doe dit op gecontroleerde wijze
  9. Kom vervolgens weer op gecontroleerde wijze omhoog tot je terug in startpositie bent
  10. Herhaal dit vervolgens zo vaak als jij wilt

Als je niet zo goed weet hoeveel herhalingen je wilt doen, dan is 8 tot 10 herhalingen een goed streven om gewend te raken met de oefening. Heb je een specifiek doel, zoals een toename van kracht, dan kun je ervoor kiezen om minder herhalingen te doen. Let er wel op dat je de oefening eerst op een juiste manier kunt uitvoeren.

Veelgestelde vragen over de front squat

Hier vind je een selectie van de meest veelgestelde vragen over de front squat. Heb je zelf nog een vraag, maar staat deze er niet bij, neem dan contact met ons op en wellicht voegen we jouw vraag toe aan het overzicht.

Kan ik de front squat ook op de smith machine doen?

Jazeker, de front squat kan ook prima worden gedaan op een smith machine. Het is hierbij een stuk gemakkelijker om balans te houden, aangezien je gebonden bent aan de bewegingsvrijheid van de smith machine. Doordat je hierin gelimiteerd bent, zul je minder assisterende spieren gebruiken om de oefening uit te voeren. Wel kun je goed de focus leggen op je quads, door je voeten iets verder naar voren te zetten dan wanneer je de oefening zou uitvoeren met een losse barbell.

Is de front squat ook goed voor de bilspieren?

De bilspieren worden zeker gebruikt tijdens het uitvoeren van een front squat. Echter, als het je doel is om extra aandacht te geven aan je bilspieren, dan is het aan te raden hier een andere oefening voor te doen. De front squat is een zeer effectieve oefening, maar dan met de nadruk op de quadriceps. Als je graag sterkere of grotere billen wilt, kun je er beter voor kiezen om specifieke billen oefeningen te doen.

Front squat vs back squat, welke oefening is beter?

Dit is ook weer zo’n vraag die verrassend vaak gesteld wordt, maar eigenlijk niet gesteld zou moeten worden. Ja, de oefeningen lijken veel op elkaar, maar dat wil niet zeggen dat je ze als directe alternatieven van elkaar moet zien. De nadruk op welke spieren het meeste werk leven is namelijk erg verschillend, dus is het zeker niet verkeerd om beide oefeningen te doen. Wil je écht een keuze maken, omdat je bijvoorbeeld beperkte tijd heb tijdens je trainingen en je wilt je niet specifiek richten op je quadriceps of hamstrings, maar op je benen algemeen? Dan zouden wij de keuze laten vallen op de back squat, omdat deze een meer algemene kracht en massa bouwer is dan de front squat.

Wat zijn goede front squat alternatieven?

Als we kijken naar alternatieven voor de front squat, zijn er zeker verschillende mogelijkheden. Allereerst is een safety bar squat een goed alternatief. Tijdens deze squat met een speciale safety bar, komt er meer nadruk op de quadriceps te staan, dan tijdens een normale back squat. Omdat de front squat ook de meeste nadruk legt op de quadriceps kan een safety bar squat een goed alternatief zijn.

Ook de dumbbell front squat is een waardig alternatief voor de conventionele front squat. Bij deze variant neem je twee dumbbells in je hand, die je als het ware op de voorkant van je schouders plaats, net zoals je dit met een barbell zou doen. Deze oefening vergt veel balans en bovenlichaam kracht, aangezien je de dumbbells wel netjes op de plaats moet houden.