Back squat in een sportschool

Back squat

Spiergroep: 
Moeilijkheid:  Gemiddeld
Gewichtstype:  Barbell
Type:  Compound

De back squat behoort zonder twijfel tot de allerbeste oefeningen die je kunt als je de sportschool binnen wandelt. Doorgaans wordt deze oefening gewoon de squat genoemd, omdat dit de meest voorkomende squatvariatie is. Er zijn namelijk nogal wat verschillende manieren om een squat uit te voeren. Om de back squat goed uit te voeren zijn niet alleen sterke beenspieren vereist, maar ook goede spanning in je core, je rug en zelfs je armen. Daarom is een back squat echt onmisbaar in je fitnessschema. Deze compound oefening zorgt ervoor dat je niet alleen sterker wordt, maar ook dat je stabiliteit verbeterd én is uiteraard zeer geschikt als oefening om je spiermassa te laten groeien.

Welke spieren komen aan bod tijdens het uitvoeren van een squat

Allereerst gebruik je uiteraard je beenspieren voor deze oefening. Je quadriceps, hamstrings én billen worden flink aan het werk gezet tijdens de uitvoering van een back squat. Zelfs je kuitspieren worden gebruikt tijdens het squatten. Daarnaast is stabiliteit enorm belangrijk. Je wilt immers wel netjes kunnen blijven staan met een barbell in je nek. Je corespieren zullen dus ook zeker sterker worden als je gaat squatten. Tijdens het squatten worden je buikspieren namelijk gebruikt om stabiel te blijven staan, zodat je niet alle kanten op gaat met je middel.

Ook je onderrug speelt hier een belangrijke rol, aangezien ook deze flink moet werken om je lichaam rechtop te houden. Je bovenrug is ook (als je een correcte uitvoering hebt) op spanning, dus ook deze spieren worden gebruikt. Tijdens de oefening dien je hard in de stang te knijpen, waardoor zelfs je onderarmen en biceps gebruikt zullen worden! Al met al een super oefening voor de algemene ontwikkeling van je lichaam die dus absoluut onderdeel is van een veelzijdig trainingsschema.

Back squat uitleg: correcte uitvoering

Volg onderstaande stappen om de back squat op een correct en veilige manier uit te voeren. De back squat wordt uitgevoerd met een barbell en als je twijfelt over je uitvoering, raadpleeg dan altijd een instructeur binnen je sportschool om je te helpen.

  1. Ga in een squatrek staan met je gezicht naar de barbell toe
  2. Plaats je handen een stukje breder dan schouderbreedte op de barbell
  3. Plaats de barbell op een plek op je trapezius waar het comfortabel aanvoelt.
  4. Stap uit en ga met je benen op ongeveer schouderbreedte staan (iets breder mag ook)
  5. Zorg dat je tenen een klein beetje naar buiten wijzen, dat maakt het makkelijker om diep genoeg te kunnen zakken.
  6. Duw je schouderbladen naar binnen en knijp in de stang
  7. Zak langzaam naar beneden met je lichaam tot je heupen dieper zijn dan je knieen
  8. Kom weer gecontroleerd omhoog tot je terug bent in je startpositie
  9. Herhaal dit 8 tot 12 keer (of een ander aantal wat je beoogd te doen)

Het is heel belangrijk dat je de squat gecontroleerd uitvoert en begint met licht gewicht. Het is veel beter om eerst rustig te beginnen en goed te oefenen met squatten, dan dat je te veel gewicht op de barbell laadt en je jezelf blesseert. Als je tijdens de oefening ergens pijn voelt, ga dan niet verder. Je kunt beter tijdig stoppen en goed herstellen, dan dat je door de pijn heen gaat trainen. Je hebt dan namelijk kans dat je het alleen maar erger maakt en straks veel langer niet kunt squatten. Dat willen we natuurlijk voorkomen!

Veelgestelde vragen over de squat

Hier beneden vind je een aantal veelgestelde vragen over de back squat. Lekker duidelijk en beknopt, zodat jij meteen het antwoord vindt op je vraag. Sommige zaken hebben we hierboven al behandeld, maar als je te snel hebt gelezen of liever de informatie beknopt leest, dan zit je hier goed.

Wat betekent squat?

Letterlijkt betekent het woord squat: hurken. In de manier waarop we het hier gebruiken heeft het echter een andere vertaling. De oefening squat vertaald zich namelijk naar kniebuigen.

Welke spieren train je met een squat?

De belangrijkste spieren die je traint met een squat zijn je quadriceps, hamstrings en bilspier. Daarnaast worden ook je kuitspieren, rug, core en zelfs je armen gebruikt voor een stabiele squat. Je gebruikt dus enorm veel spieren tijdens het squatten!

Hoe laag squatten?

Doorgaans is het streven om de heup net onder de knie te laten zakken. Dit wordt in zijn algemeen gezien als correcte diepte voor een squat. In het begin kan dit heel erg diep aanvoelen, maar naarmate je hier op gaat letten wordt het vanzelf makkelijker. Om laag te squatten dien je wel een bepaalde mobiliteit te hebben. Merk dat je er echt moeite mee hebt, dan kun je eens kijken naar mobiliteitsoefeningen voor de squat.

Squats, hoe vaak per week?

Hoe vaak per week je moet squatten is geheel afhankelijk van wat je doel is. Is de back squat een onderdeel van je gevarieerde trainingsschema waarmee je meer spiermassa wilt krijgen, dan is een keer per week voldoende. Wil je echter specifiek sterker worden in de squat, dan zul je toch al moeten denken aan minimaal twee keer per week. Er zijn zelfs powerlifters die drie tot vier keer per week squatten, maar dit dan wel afwisselen met squatvariaties. Hoe vaak je per week moet squatten is dus geheel persoonsafhankelijk.

Hoe squats opbouwen?

Hoe je tijdens een training squats gaat opbouwen is geheel afhankelijk van wat jij fijn vindt. Kies er bijvoorbeeld voor om te beginnen met een lege barbell, zodat je ook nog even goed op techniek kunt letten. Daarna kun je de squats opbouwen richting je gewenste gewicht in stapjes die voor jou fijn zijn. Het maakt verder niet uit of dit stappen van 5kg, 10kg of 20kg zijn. Zorg er wel voor dat je niet té veel warming up setjes doet, want dan ben je straks al moe voordat je echte sets moeten beginnen!

Squatten als je zwanger bent?

Nu zijn wij uiteraard geen doktoren, dus we raden je aan met dit soort vragen altijd je arts te raadplegen, maar squats kunnen prima gedaan worden tijdens de zwangerschap. Sterker nog, squatten draagt bij aan sterkere bekkenbodemspieren en kan je houding tijdens de zwangerschap verbeteren en mogelijke rugpijn verminderen. Let er wel op dat je de oefening te allen tijde gecontroleerd uitvoert.

Riem bij squatten?

Een riem bij het squatten draagt bij aan de spanning die je kunt zetten op je core. Je ziet veel mensen een riem gebruiken als ze zwaar gaan squatten, om zo meer spanning vanuit hun core te kunnen leveren. Een riem tijdens het squatten is dus zeker nuttig, maar absoluut geen must. Als je nog niet het randje wilt opzoeken van een ‘one rep max’ en je gewoon je houding wilt verbeteren dan is een riem bij squatten dus niet nodig.