Hamstrings

De hamstrings, doorgaans ook wel gewoon de achterkant van de benen genoemd zijn een flinke spiergroep die een groot gedeelte van je de dikte van je benen bepaald. De spiergroep is enorm belangrijk bij het leveren van kracht in de benen, zoals bij een squat of box jump. Wanneer de hamstrings goed getraind zijn, kan dit zorgen voor veel dikte op de bovenbenen, wat voor menig persoon in de sportschool ook het doel is. Ben je op zoek naar uitleg over hamstring oefeningen, dan zit je op de juiste plek. Fit Tips heeft gedetailleerde uitleg van alle oefeningen voor de hamstrings door middel van een uitgebreid stappenplan en handige foto’s. 

De beste oefening voor de hamstrings

Vaak zijn mensen op zoek naar de beste oefeningen voor alles, zo ook voor de hamstrings. Het antwoord zal elke keer precies hetzelfde zijn, namelijk dat er geen ‘beste’ oefeningen zijn. Ieder mens is verschillend en heeft andere doelen. Het is dus onmogelijk om te bepalen wat de beste oefening is, als je niet weet voor wie dit de beste oefening zou zijn. Populaire hamstrings oefeningen zijn bijvoorbeeld de stiff leg deadlift, romanian deadlift of lying leg curl. Niet iedereen zal deze echter fijn vinden, dus zit er maar één ding op: de oefeningen zelf uitproberen. In het uitgebreide overzicht van oefeningen voor de hamstring zit zonder twijfel een oefening die perfect bij je past.

Hamstrings oefeningen voor thuis

Ben je niet in de mogelijkheid om naar de sportschool te gaan, maar wil je toch graag je hamstrings trainen? Er zijn verschillende oefeningen die je hamstrings kunnen versterken en die je vanuit huis kunt doen. Wel zul je dus niet de variatie en hoge mate van weerstand hebben als wanneer je naar een sportschool zou gaan, maar ze op deze manier versterken is bijvoorbeeld ideaal voor als je gaat hardlopen of mountainbiken. Kijk tussen het overzicht en zoek een oefening die je ook thuis kunt doen. Vaak zul je wel iets van apparatuur thuis moeten hebben, zoals een set dumbbells of een barbell.

Hamstring oefeningen en herstel

Ben je aan het herstellen van een blessure en hoop je nu je hamstrings weer aan te sterken met oefeningen hiervoor, dan dien je zorgvuldig aan de slag te gaan. Als je bepaalde oefeningen hebt meegekregen van je fysiotherapeut raden we je natuurlijk aan om deze te volgen. Wil je gewoon in z’n algemeen hamstring oefeningen doen voor herstel, dan kun je zeker een geschikte oefening vinden in het overzicht van Fit Tips. Let er op dat je doe oefening heel gecontroleerd uitvoert en neem niet te veel gewicht. Je kunt er beter een paar weken langer over doen om terug te komen op het niveau waar je was, dan dat je te snel te zwaar gaat trainen en de blessure weer terug komt. Kies daarom zorgvuldig je hamstring oefeningen voor herstel uit en versterk zo je hamstring op een veilige manier.

Veelgestelde vragen over hamstrings oefeningen

Regelmatig hebben mensen alsnog vragen over het uitvoeren van oefeningen voor de hamstrings. Hieronder hebben we een aantal veelgestelde vragen geselecteerd en geven we daar beknopt antwoord op. Heb je na het lezen hiervan alsnog vragen over oefeningen voor de hamstrings? Laat het ons weten en wie weet voegen we jouw vraag wel toe aan dit overzicht.

Kan ik hamstring oefeningen zonder gewichten doen?

Het is zeker mogelijk om de hamstrings te trainen zonder hiervoor gewichten te gebruiken. Dit is met name handig als je thuis wat oefeningen wilt doen en je dus geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Vaak zullen oefeningen met gewichten en dus een verhoogde weerstand uiteindelijk meer zoden aan de dijk zetten dan oefeningen zonder gewichten, maar dat is natuurlijk afhankelijk van wat je doel is. Je kunt bijvoorbeeld een single leg deadlift uitvoeren, waarbij je geen extra gewichten gebruikt. Daarnaast is het ook mogelijk om glute ham raises uit te voeren. Bekijk de hamstrings oefeningen in het overzicht en kies een geschikte oefening uit je kunt uitvoeren zonder extra gewicht.

Kan ik hamstring oefeningen combineren met voetbal?

Het is zeker mogelijk om hamstring oefeningen te combineren met voetbal. Tijdens het voetballen worden de hamstrings flink aan het werk gezet en het trainen van deze spiergroep kan dus een positief effect hebben bij het voetballen. Zo kan het bijvoorbeeld de explosiviteit bevorderen, wat natuurlijk heel belangrijk is bij het voetballen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een snellere acceleratie tijdens het wegrennen of de mogelijkheid om hoger te springen. Hamstring oefeningen en voetbal zijn daarom prima te combineren.

Kunnen hamstring oefeningen worden uitgevoerd door ouderen?

Ja, het is zeker mogelijk voor ouderen om hamstrings oefeningen uit te voeren om op deze manier de hamstrings te versterken. Bij ouderen dient er wel extra zorgvuldig gewerkt te worden. Om deze reden raden we je altijd aan om contact op te nemen met een instructeur of personal trainer die alles goed kan uitleggen en eventuele vormfouten direct kan corrigeren. Op deze manier zorg je ervoor dat je de mogelijke kans op blessures zo beperkt mogelijk houdt.

Kun je hamstring oefeningen combineren met een foam roller?

Een foam roller is handig om wat vervelende spanning of knoopjes weg te halen uit de hamstrings. Als je wat stijfheid ervaart in de hamstrings voordat je wilt gaan trainen, dan kun je deze dus lichtjes los foamrollen voordat je begint aan je training. Doe dit niet te hardhandig, want dit kan mogelijk weer een negatief effect hebben op je training, omdat je hamstrings te ‘ontspannen’ zijn door het foamrollen. Je wilt bijvoorbeeld ook niet gaan trainen direct na een sportmassage. Zorg dat je enkel de stijfheid eruit haalt en dan begint aan je warming-up voor je hamstrings oefeningen.

Het foamrollen van de hamstrings kan tijdelijk voor verlichting zorgen van enige pijn die je ervaart, maar voor een langdurig effect zul je toch echt een bezoek moeten brengen aan een fysiotherapeut. Toch is een foam roller een handige tool om bij je te hebben in de sportschool en kun je dus hamstring oefeningen en foam rollen goed combineren.