sit-ups door een vrouw in oranje legging

Sit-ups

Oefening informatie
Spiergroep: 
Moeilijkheid: 
Gewichtstype:  Lichaamsgewicht
Type:  Isolatie

De klassieker als het om buikspieroefeningen gaat: sit-ups. Deze oefening wordt al decennia lang uitgevoerd om sterke buikspieren te krijgen en in veel gevallen ook voor een zichtbare sixpack. Het is een vrij eenvoudige oefening om te leren en een groot voordeel van sit-ups is dat je het zonder enige apparatuur of andere benodigdheden kunt uitvoeren. In dit artikel leer je welke spieren je traint, hoe je de sit-ups correct moet uitvoeren, welke fouten je niet moet maken én hoe je het makkelijker of moeilijker kunt maken met verschillende variaties. Kortom; alles wat je moet weten!

Welke spieren train je?

Het mag duidelijk zijn dat je sit-ups uitvoert voor één specifieke spiergroep, namelijk je buikspieren. De oefening is dan ook voor deze spiergroep ontworpen en kan worden gezien als een isolatie oefening. Dit wil dus zeggen dat je eigenlijk geen andere spiergroep noemenswaardig traint met de sit-up.

Tijdens de uitvoering kan het zo zijn dat er wat druk op je rug komt. Sommige mensen raden het doen van sit-ups dan ook af hierdoor. Merk jij dat je pijn krijgt in je rug, dan is het wellicht een idee om iemand naar de uitvoering te laten kijken of te kiezen voor een andere oefening. Dit is dus geen goed teken en hoort niet bij een goede uitvoering van de oefening.

Uitvoering van de sit-ups

Bekijk hier de stapsgewijze uitleg van de sit-ups. Probeer de stappen één voor één uit te voeren en streef altijd naar een correcte uitvoering. Zo zul je de oefening zo efficiënt mogelijk uitvoeren.

  1. Ga op je rug liggen op een vlakke ondergrond

    Een vlakke ondergrond is het meest comfortabel om een goede sit-up te kunnen doen. Om het jezelf aangenamer te maken kun je ervoor kiezen om een fitnessmatje aan te schaffen. Hierdoor zul je minder last hebben van de ondergrond waar je op ligt.

  2. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond

    Je kunt er ook voor kiezen om je voeten onder een zwaar object te haken, zodat je de oefening gemakkelijker kunt uitvoeren en je voeten niet los komen van de vloer.

  3. Ga in de startpositie liggen

    Plaats nu je handen gekruist op je borst of houd ze achter je hoofd. Dit is de startpositie van waaruit je de eerste herhaling zult gaan doen.

  4. Beweeg je bovenlichaam omhoog

    Span je buikspieren aan en beweeg je bovenlichaam omhoog, zonder je benen te verplaatsen. Maak als het ware een rollende beweging omhoog, waarbij je met je borst richting je knieën beweegt. Zorg dat dit gecontroleerd gebeurt en blaas voorzichtig uit gedurende de beweging.

  5. Beweeg je bovenlichaam terug omlaag naar de startpositie

    Maak nu een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie. Terwijl je dit doet kun je weer inademen.

  6. Herhaal zo vaak als gewenst

    Je kunt nu meerdere herhalingen doen. Streef er bijvoorbeeld naar om 15 herhalingen te halen in een setje. Lukt dit niet? Dan doe je er gewoon minder. Is dit te makkelijk? Dan kun je het wellicht moeilijker maken door een gewicht vast te pakken of door nog meer herhalingen te doen.

Zoals in stap 1 beschreven staat is het comfortabel om een fitnessmatje aan te schaffen. Middels onderstaande linkjes kun je het online aanbod van een aantal grote shops zien, zodat je kunt kijken wat voor matjes er allemaal zijn en welke je wilt bestellen.

Bekijk fitnessmatjes op Betersport.nl
Bekijk fitnessmatjes op Gorillasports.nl
Bekijk fitnessmatjes op Aktiesport.nl
Bekijk fitnessmatjes op Bodyandfit.com
Bekijk fitnessmatjes op Thuisfitnessxl.nl

Meest gemaakte fouten

Om ervoor te zorgen dat jij de meest gemaakte fouten niet gaat maken, leggen we ze hier duidelijk uit. Lees onderstaande informatie door en ontdek wanneer je zelf zo’n fout maakt en de oefening dus niet optimaal uitvoert.

  1. De oefening uitvoeren met een holle rug
    Wanneer je een holle rug maakt tijdens een sit-up, zul je merken dat je de oefening onvoldoende in de buikspieren voelt. Dit voelt dus niet alleen erg oncomfortabel aan, het is ook nog eens een stuk minder efficiënt. Probeer dus vanuit de liggende de positie als het ware met je bovenlichaam omhoog te rollen. Hierdoor maak je je rug eigenlijk een beetje bol en word je geforceerd je buikspieren te gebruiken.
  2. Armen niet in positie houden
    Wanneer het zwaar wordt, wil je vaak automatisch je armen naar voren bewegen. Door deze voor je uit te steken maak je de beweging iets gemakkelijker. Probeer dit dus te vermijden en je armen netjes dicht bij je lichaam te houden.
  3. Voeten van de grond bewegen
    Je dient de voeten plat op de grond te houden tijdens het uitvoeren van je sit-ups. Wanneer de oefening zwaar wordt, zal je automatisch je voeten van de grond willen bewegen. Je wilt dit echter voorkomen om de oefening zo netjes mogelijk te kunnen uitvoeren. Mocht het echt niet lukken, dan kun je ervoor kiezen om je voeten onder een zwaar object te klemmen. Zo blijven ze netjes in positie en kun jij de oefening uitvoeren.

Veelgestelde vragen over sit-ups

We sluiten de uitleg over sit-ups af met een aantal vragen die regelmatig worden gesteld. Staat jouw vraag er niet tussen en wil je toch nog iets weten? Laat hier beneden dan je vraag achter en we komen er zo snel mogelijk op terug!

Wat is beter? Sit-ups of crunches?

Sit-ups liggen soms onder vuur, omdat ze belastend kunnen zijn voor de rug. Heb je al last van je rug en mag je deze niet belasten? Dan zal het beter zijn om te kiezen voor crunches. Verder is de keuze natuurlijk geheel aan jou. Wellicht heb je gewoon een voorkeur voor één van deze twee oefeningen, maar als je geen last van je rug hebt of krijgt, kun je prima sit-ups blijven uitvoeren.

Sta daarnaast ook open voor andere alternatieven, zoals een ab wheel rollout of hanging leg raises.

Is elke dag sit-ups doen goed?

Je ziet regelmatig van die uitdagingen voorbij komen waarbij je elke dag sit-ups en/of andere oefeningen voor de buikspieren moet doen. Nu zijn dit meestal lichaamsgewicht oefeningen en valt de belasting voor je lijf wel mee, maar toch is het niet ideaal om elke dag sit-ups te doen. Je buikspieren krijgen namelijk weinig tijd om echt te herstellen. Daarnaast is het mogelijk dat je buikspieren zich teveel ontwikkelen ten opzichte van andere spieren, wat ten nadele kan zijn van je houding.

Kun je sit-ups doen in bed?

Ja, het is mogelijk om sit-ups vanuit je bed te doen. Dit zal wel even wennen zijn, aangezien je matras natuurlijk een stuk minder hard is dan de vloer. Wil je meer oefeningen voor je buikspieren die je vanuit bed kunt doen? Lees dan ons artikel: buikspieroefeningen in bed.

Zijn sit-ups goed voor een platte buik?

Met sit-ups kun je de buikspieren trainen, maar dat is natuurlijk geen garantie voor een platte buik. Wil je een smallere taille, dan zal je vet moeten verliezen. Hiervoor dien je een negatieve caloriebalans te hebben. Wil je meer weten over hoe je moet afvallen, zodat je buikspieren beter zichtbaar worden? Bekijk dan hier de blogs over afvallen.