hanging leg raises door een man zonder shirt in de sportschool

Hanging leg raises

Oefening informatie
Spiergroep: 
Moeilijkheid:  Gevorderd
Gewichtstype:  Lichaamsgewicht
Type:  Isolatie

Wellicht is het niet de meest bekende oefening voor de buikspieren, het is wel heel effectief: hanging leg raises. Deze buikspieroefening is zeker niet voor beginners, gezien de moeilijkheid in de uitvoering. Je dient namelijk al over vrij goed ontwikkelde buikspieren te beschikken, wil je deze oefening goed uit kunnen voeren. Op deze pagina zullen we de hanging leg raises in detail uitleggen en leer je ook hoe je het juist niet moet doen. Ook hebben we een aantal leuke uitdagingen uitgewerkt en beantwoorden we verschillende veelgestelde vragen over de oefening.

Welke spieren train je?

Uiteraard doe je de hanging leg raises om de buikspieren te trainen. Je traint er indirect echter nog meer spieren mee. Zo zul je merken dat de spieren in je bovenbeen ook aardig wat werk moeten leveren om een correcte uitvoering te kunnen doen. Nu zul je hierdoor niet direct flink gespierde benen krijgen, maar desalniettemin worden je bovenbenen wel constant gebruikt.

Daarnaast worden ook je onderarmen getraind. Het is namelijk belangrijk dat je gedurende de oefening moet kunnen blijven hangen. Hiervoor moet je hard knijpen in de handvatten waaraan je hangt, waarmee je onderarmen getraind worden.

De belangrijkste spieren die getraind worden tijdens de hanging leg raises zijn echter dus wel overduidelijk de buikspieren. Dit maakt het een perfecte oefening als je graag een sterke en meer ontwikkelde core wilt.

Uitvoering van de hanging leg raises

Bekijk hier de stapsgewijze uitleg van de hanging leg raises. Zoals we in het begin al schreven is de oefening vrij lastig. Ben je dus nog niet gevorderd en nog niet zo sterk in je buikspieren? Dan is het wellicht slim om nog even te wachten met deze oefening. Probeer je buikspieren aan te sterken met andere oefeningen en ga dan aan de slag met de hanging leg raises.

  1. Ga onder een optrekstang staan

    Kies een optrekstang waar je voldoende ruimte hebt om met gestrekte benen te kunnen hangen. De stang dient dus niet te laag te hangen. Zorg er ook voor dat er genoeg ruimte is rondom de stang, zodat je de oefening kunt uitvoeren zonder obstructies.

  2. Knijp stevig in de stang en laat jezelf hangen

    Het is van belang dat je stevig in de stang blijft knijpen gedurende de gehele oefening. Zorg dus dat je de optrekstang goed vast hebt en je voor enige tijd zo kunt blijven hangen.

  3. Span je buikspieren aan en breng je benen omhoog

    Het is heel belangrijk dat je zo goed mogelijk je buikspieren aanspant. Op deze manier blijft je lichaam zo recht mogelijk tijdens de opwaartse beweging van de benen. Breng je benen naar boven en span je buikspieren gedurende de gehele beweging aan.

  4. Laat je benen weer zakken en herhaal

    Probeer met een gecontroleerde beweging de benen weer terug te laten zakken naar de startpositie. Herhaal dit vervolgens voor het gewenste aantal keer.

Lukt het je in het begin nog niet om je benen helemaal gestrekt te houden tijdens de oefening? Houd je knieën dan ligt gebogen om het iets gemakkelijker te maken. Lukt ook dat niet? Dan kun je de knieën helemaal gebogen houden om een hanging knee raise uit te voeren. Deze is gemakkelijker dan de leg raises.

Meest gemaakte fouten

Uiteraard worden er geregeld fouten gemaakt tijdens het uitvoeren van de hanging leg raise. Hier hebben we de meeste gemaakte fouten uitgewerkt, zodat jij ervoor kunt zorgen dat je deze fouten niet maakt.

  1. Lichaam te veel heen en weer bewegen
    Als de oefening niet gecontroleerd genoeg wordt uitgevoerd zul je op een gegeven moment heen en weer gaan zwiepen. Hierdoor wordt het steeds lastiger om de oefening correct uit te voeren. Vaak gebeurt dit wanneer de buikspieren niet voldoende worden aangespannen. Merk je dat je bovenlichaam te veel beweegt? Probeer er dan voor te zorgen dat je weer stil kom te hangen alvorens je verder gaat met de oefening.
  2. Benen niet genoeg omhoog bewegen
    Wanneer de oefening zwaar wordt is de meest gemakkelijke oplossing om de benen minder ver omhoog te bewegen. Hierdoor maak je echter geen volledige beweging, wat je natuurlijk wel wilt. Probeer dus om elke herhaling je benen in een hoek van 90 graden t.o.v. je lichaam te krijgen.

Op zoek naar meer uitdaging?

Het kan natuurlijk ook zo zijn dat je dermate goed ontwikkelde buikspieren hebt dat hanging leg raises niet uitdagend genoeg meer zijn. In dat geval kun je de oefening wat meer uitdagender maken. Probeer de uitdagingen en kijk test wat allemaal lukt.

Hanging leg raises met extra gewicht

Wanneer je de oefening graag wat zwaarder wilt maken, dan kun je gebruik maken van enkelgewichtjes. Deze zijn eenvoudig aan je enkels vast te maken om de oefening wat zwaarder te maken. Daarnaast zijn de enkelgewichtjes natuurlijk ook nog voor heel veel andere oefeningen te gebruiken.

Hanging leg raises met pauze

Het moment waarop je bovenbenen 90 graden zijn ten opzichte van je bovenlichaam is het moment waarop de oefening het zwaarste is. Wil je het voor jezelf moeilijker maken? Probeer dan een paar seconden in deze positie te blijven hangen. Hoe lang je zo wilt blijven hangen is natuurlijk aan jou.

Hanging leg raises met draaiende beweging

Hiermee train je ook de schuine buikspieren (obliques) tijdens de oefening. Zodra je bovenbenen in de hoogte positie komen dien je deze naar links en vervolgens naar recht te draaien. Om dit te kunnen doen worden je schuine buikspieren hard aan het werk gezet. Zo geef je de hanging leg raises eigenlijk gewoon een upgrade.

Hanging leg raises en grip

Grip is voor veel mensen wel een vervelend puntje als het op de hanging leg raises aankomt. Je dient namelijk best lang te kunnen blijven hangen. Merk jij dat de uitvoering van de oefening eronder te lijden heeft dat je grip niet sterk genoeg is? Dan kun je in principe twee dingen doen.

Allereerst kun je straps gebruiken om jezelf stevig aan de optrekstang vast te maken. Zo blijf je veel gemakkelijker hangen en hoef je je geen zorgen te maken om je grip.

De tweede methode is om je grip te versterken. Dit kun je doen door bijvoorbeeld te oefenen met lang blijven hangen of door oefeningen te doen voor je onderarmen. Zo kun je bijvoorbeeld zware dumbbells vasthouden tot het niet meer lukt of farmers walks aan je schema toevoegen. Deze sterke grip kan natuurlijk ook nog voor verschillende andere oefeningen van pas komen.

Veelgestelde vragen over hanging leg raises

Ter afsluiting van deze uitleg over de hanging leg raises behandelen we nog een paar veelgestelde vragen. Staat je vraag er niet bij? Laat het ons weten en wellicht voegen we jouw vraag toe aan onderstaande lijst.

Wat als hanging leg raises te moeilijk zijn?

Is de oefening te moeilijk? Probeer dan bijvoorbeeld eerst hanging knee raises, waarbij je dus je benen niet gestrekt hoeft te houden. Is het nog te moeilijk om te hangen aan de optrekstang? Doe dan de oefening met gebruik van de steuntjes voor je onderarmen.

Waarom krijg ik pijn in mijn rug bij deze oefening?

Er kan spanning op je onderrug komen, simpelweg omdat er druk op je ruggengraat ontstaat. Merk je dat je hier vaak serieus last van hebt, dan is het slim om eens naar de fysio te gaan. Wellicht kan deze je goede behandelingen en oefeningen voorschrijven waardoor de pijn zal verminderen of verdwijnen.

Wat is een goed alternatief voor hanging leg raises?

Heb je nergens een optrekstang waar je de hanging leg raises kunt uitvoeren? Dan kun je de liggende variant van de oefening uitvoeren: de lying leg raises.