Buikspieren

Enorm veel mensen streven voor een strakke buik, waarbij de buikspieren goed zichtbaar zijn. Zo’n sixpack, wasbordje of hoe je het ook wilt noemen krijg je niet zomaar. Hiervoor dien je niet alleen je vetpercentage goed op orde te hebben, maar ook nog eens goed ontwikkelde buikspieren te hebben. Deze krijg je onder andere door het doen van buikspieroefeningen. Fit Tips heeft alle buikspieroefeningen voor je verzameld en gebundeld op deze pagina. Je vindt hier voor elke oefening stapsgewijze uitleg over hoe je de oefening moet uitvoeren, een video en daarnaast nog handige andere tips en weetjes.

hanging leg raises door een man zonder shirt in de sportschool

Hanging leg raises

Hoe kies je de juiste oefeningen voor je buikspieren?

Het kan lastig zijn om de juiste buikspieroefeningen te kiezen uit het overzicht. Dit omdat het vrij veel oefeningen zijn, of omdat je simpelweg nog niet bekend bent met oefeningen voor de buikspieren. Het is in dit geval aan te raden om gewoon een aantal oefeningen te bekijken en deze gewoon uit te proberen. Zo kom je er vanzelf achter elke oefeningen wel geschikt zijn en welke zijn. Dit kan afhankelijk zijn van verschillende factoren, zoals bijvoorbeeld de mogelijkheden binnen je sportschool of dat je misschien helemaal niet eens in een sportschool traint, maar gewoon thuis. Maak daarom voor jezelf een geschikte keuze en kies de buikspieroefeningen die bij jouw manier van trainen passen.

Wat zijn de beste buikspieroefeningen?

Zoals met zoveel spiergroepen wilt iedereen weten wat de beste oefeningen zijn. Het is vrijwel niet te bepalen wat de beste buikspieroefeningen zijn, maar we kunnen natuurlijk wel kijken welke erg populair zijn. De standaard sit-ups verliest steeds meer aan populariteit voor oefeningen zoals het planken of de ab wheel. Deze oefeningen zijn goed voor de gehele core en zelfs het hele bovenlichaam wordt gebruikt om deze goed uit te voeren. Een sit-up, maar ook crunches, worden eerder als blessuregevoelig worden gezien. Ook hanging leg raises worden steeds populairder, omdat deze de ruggengraat niet belasten tijdens het doen van de oefening.

Buikspieroefeningen thuis doen

Buikspieroefeningen zijn zonder twijfel dé spiergroep die makkelijk thuis te trainen is. Verschillende andere spiergroepen kunnen ook makkelijk thuis worden getraind, maar hier is vaak wel een setje dumbbells of een barbell voor nodig. Om Buikspieroefeningen thuis te doen heb je vrijwel niks nodig, als hooguit een matje om op te liggen of bijvoorbeeld een ab wheel. Je kunt thuis eenvoudig planken en lying leg raises doen, maar ook crunches, sit-ups of bicycle kicks zijn prima vanuit je woonkamer uit te voeren.

Bekijk het overzicht van buikspieroefeningen en kies zelf de oefeningen die jij thuis kunt uitvoeren. Bij een groot gedeelte is dit mogelijk, dus kies zelf een aantal oefeningen uit die je graag wilt proberen. Hier hoef je dus niks voor aan te schaffen, al is een matje in dit geval wel handig. Je zou dit eventueel ook op een kleed uit je woonkamer of een grote dikke badhanddoek kunnen doen, als je geen matje wilt aanschaffen voor je buikspieroefeningen.

Buikspieroefeningen in sportschool

In de sportschool zijn de mogelijkheden om buikspieroefeningen te doen uiteraard meer uitgebreid. Hier heb je naast de lichaamsgewicht oefeningen die je ook thuis kunt doen, ineens de beschikking tot speciale apparaten voor de buikspieren, maar ook kabelstations, barbells en noem maar op. Het is dus mogelijk om buikspieroefeningen in de sportschool met meer weerstand te doen dan wanneer je deze thuis uitvoert. Hierdoor kun je de weerstand van alleen lichaamsgewicht dus afwisselen met extra weerstand van gewichten. Dit is niet persé nodig om sterkere en strakkere buikspieren te krijgen, maar zorgt wel voor meer afwisseling dan alleen oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.

Hoe kies je de juiste buikspieroefeningen voor beginners?

Sommige buikspieroefeningen kunnen meer worden gezien als een gevorderde oefening dan voor beginners. Het kan daarom soms best moeilijk zijn om te juiste oefeningen uit te kiezen. Er zijn veel verschillende buikspieroefeningen voor beginners, maar ook oefeningen die geschikt zijn voor zowel beginners als ervaren sporters. Oefeningen met weerstand in de sportschool kun je als beginners eigenlijk altijd wel doen, aangezien je zelf kunt bepalen hoeveel weerstand je wilt gebruiken.

Veel buikspieroefeningen waar je gebruik maakt van lichaamsgewicht zijn ook geschikt voor beginners, maar een aantal zijn toch echt te moeilijk. Zo kan een ab wheel voor veel beginners nog te zwaar zijn en zal een dragon flag zelfs voor menig ervaren sporter een fikse uitdaging zijn. Kijk in het overzicht naar buikspieroefeningen waarvan jij denkt dat je ze kunt uitvoeren en probeer het gewoon uit. Goede opties om mee te starten zijn, naast de apparaten in de sportschool, lying leg raises of planks. Buikspieroefeningen voor beginners zijn er dus genoeg!

Buikspieroefeningen voor het slapen gaan

Vaak kiezen mensen er voor om buikspieroefeningen te doen vlak voordat ze gaan slapen. Dit is een mogelijkheid, maar is tevens niet ideaal. Door het doen van een fysieke oefening gaat je hartslag omhoog, wat invloed kan hebben op je slaap. Een goede nachtrust is enorm belangrijk voor het herstel en deze wil je dus niet verstoren.

Daarnaast kun je ook gaan zweten door het doen van buikspieroefeningen voor het slapen gaan. Het is natuurlijk niet prettig om bezweet in bed te liggen, dus is het fijn om daarna nog even te douchen. Als je al gedoucht hebt is het natuurlijk overdreven om twee keer op een dag te douchen.

Als laatste heeft je lichaam na het doen van inspanning voedingsstoffen nodig. In eerste instantie zijn dat koolhydraten, maar ook eiwitten zijn belangrijk voor het herstel. Dit wil dus zeggen dat je idealiter na de inspanning nog wat eet. Als je de buikspieroefeningen vlak voor het slapen gaan doet, zul je waarschijnlijk niet nog naar de keuken gaan om iets te eten.

Om deze redenen zou je, mits dat tijdtechnisch lukt uiteraard, beter kunnen kiezen om je buikspieroefeningen op een ander moment van de dag te doen dan vlak voor het slapen gaan.

Hoe vaak buikspieroefeningen per week doen?

Door het doen van compound oefeningen worden je buikspieren ook gestimuleerd, maar dit is vaak niet genoeg voor zichtbaar resultaat. Buikspieren zijn een spiergroep die gemakkelijk wat vaker kunt in de week kunt trainen dan bijvoorbeeld je benen. Dit omdat ze vrij snel kunnen herstellen en het geen oefeningen zijn die een zware tol hebben op je lichaam.

Er zijn best veel personal trainers die ervoor pleiten dat je de buikspieren elke training of zelfs elke dag moet trainen. Als je een buikspieroefening doet voordat je aan het zware werk begint, zijn deze goed opgewarmd. Een nadeel is dan wel weer dat de al getrainde buikspieren zwakker kunnen aanvoelen tijdens de zware sets van bijvoorbeeld je squats of deadlift.

Hoe vaak je buikspieroefeningen per week moet doen is afhankelijk van wat iemand fijn vindt, maar ook van wat het doel is. Wel zijn de meeste mensen het ermee eens dat je met één keer je buikspieren trainen per week er niet komt. Dus, schroom niet om je buikspieroefeningen een aantal keer per week te doen.

Veelgestelde vragen over oefeningen voor de buikspieren

Om zo volledig mogelijke informatie te geven hebben we hier nog verschillende veelgestelde vragen over buikspieroefeningen verzameld en beantwoord. Heb je een vraag die hier niet bij staat, maar wel graag beantwoord ziet worden? Laat het ons weten en wie weet voegen we jouw vraag toe aan dit overzicht, zodat we hier niet alleen jouzelf, maar ook andere mensen mee kunnen helpen.

Zijn er buikspieroefeningen voor 50-plussers?

Als je als 50-plusser voor het eerst wilt gaan sporten, kan het natuurlijk even wennen zijn. Je hoeft je echter totaal niet beperkt te voelen in de mogelijkheden. In principe kun je elke oefening gewoon doen, mits je deze gecontroleerd uitvoert. Twijfel je over je vorm? Vraag het dan aan een instructeur in de sportschool, zodat ze zeker weet dat je de oefening op een correcte manier uitvoert.

Kun je buikspieroefeningen met elastiek doen?

Ja, het is mogelijk om buikspieroefeningen met elastiek te doen. Wel zijn deze vaak iets ingewikkelder dan de normale oefeningen en ingewikkelder betekent niet altijd beter. Je kunt bijvoorbeeld extra weerstand toevoegen aan een bicycle kick door hier elastieken bij te gebruiken. Dit maakt de uitvoering van de oefening wel wat lastiger en het is nu niet echt een oefening die je persé een keer geprobeerd moet hebben. Maar mocht je dus willen experimenteren, buikspieroefeningen met elastiek zijn dus gewoon mogelijk, je moet gewoon een beetje creatief zijn.

Kun je buikspieroefeningen op de bank doen?

Jazeker, het is mogelijk om buikspieroefeningen op de bank te doen. Wel ben je gelimiteerd in je mogelijkheden, maar je kunt een aantal oefeningen gewoon thuis op de bank doen. Zo kun je bijvoorbeeld leg raises vanuit je bank doen, maar crunches of een (side) plank kunnen prima thuis vanaf de bank worden gedaan. Vind je een normale plank wat lastig? Leg dat je bovenbenen op de bank en de oefening wordt iets makkelijker. Op deze manier kun je gewoon buikspieroefeningen vanaf de bank doen, fijn in je eigen woonkamer.

Welke buikspieroefeningen bij rugpijn?

Het doen van oefeningen voor de buikspieren zou geen rugpijn moeten opleveren. Heb je echter toch rugklachten, dan zijn er verschillende oefeningen die de druk op de rug wat verminderen dan bijvoorbeeld tijdens een sit-up of een crunch. Denk hierbij aan hanging leg raises, lying leg raises of bicycle kicks. Het doen van planks werkt versterkend voor je gehele core en ook je rug en zou dus kunnen bijdragen aan sterkere rugspieren, wat er uiteindelijk voor kan zorgen dat je geen rugklachten meer krijgt. Voor het doen van sit-ups kun je gebruik maken van een speciaal sit-up kussen om de natuurlijk vorm van je rug te behouden en zo de druk te verlagen. Heb je op dit moment rugklachten, dan kun je de rug beter niet te veel belasten, omdat je anders kans hebt dat je de rugpijn erger maakt.