dumbbell press in de sportschool

Dumbbell Press

Spiergroep: 
Moeilijkheid:  Gemiddeld
Gewichtstype:  Barbell
Type:  Compound

Naast het bankdrukken is de dumbbell press waarschijnlijk de meest bekende oefening voor de borstspieren. Niet onterecht, want de oefening is effectief, makkelijk te leren en veilig om uit te voeren. Bij deze oefening maak je gebruik van twee dumbbells om je borst te trainen, waarbij je op een bankje ligt. Op deze pagina vind je informatie over de spieren die je traint met deze oefening, stapsgewijze uitleg over de dumbbell press, de meest gemaakte fouten en veelgestelde vragen. Alle informatie die je moet hebben om goed voorbereid de sportschool in te gaan.

Welke spieren train je met de dumbbell press?

De belangrijkste spiergroep die je traint met de dumbbell press is natuurlijk de borst. Vrijwel iedereen die deze oefening doet, doet dat voor sterkere en grotere borstspieren. Daarnaast worden er natuurlijk ook nog andere spieren gebruikt. Zo zul je ook de spieren in je schouders gebruiken en dan met name het voorste gedeelte. Daarnaast gebruik je tijdens het duwen ook nog je triceps.

Naarmate je zwaardere dumbbells gaat gebruiken zul je merken dat balans tijdens de dumbbell press heel belangrijk is. Om stabiel op het bankje te blijven liggen, span je (onbewust) ook best veel spieren rond je middel aan. Je zult er geen sixpack van krijgen, van een sterke core kan wel degelijk een gevolg zijn van deze oefening.

Uitvoering van de dumbbell press

De Dumbbell press uitleg is gelukkig erg gemakkelijk en zelfs beginners kunnen het eenvoudig leren. Je hebt een bankje nodig en een setje dumbbells, dan kun je van start. Je kunt de oefening dus ook thuis uitvoeren als je hiertoe beschikking hebt. Bekijk hier de uitleg van de dumbbell press:

  1. Ga op het bankje zitten en zet beide dumbbells op je bovenbenen
  2. Laat je naar achteren zakken tot je op het bankje ligt en plaats je voeten stevig op de grond
  3. Duw je schouderbladen naar binnen toe en je borst naar voren
  4. Houd de dumbbells langs je bovenlichaam, ter hoogte van de onderkant van je borst
  5. Duw nu de dumbbells in een rechte lijn omhoog, zorg dat deze elkaar niet raken
  6. Zodra je armen gestrekt zijn beweeg je deze weer gecontroleerd terug omlaag
  7. Herhaal dit tot je bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen hebt gedaan

Wanneer je deze stappen volgt, zul je merken dat het vrij eenvoudig is om de dumbbell press te leren. Begin met een gewicht waarmee jij zo’n 12 herhalingen kunt uitvoeren en focus op de techniek. Zodra het comfortabel genoeg voelt, kun je ervoor kiezen om zwaardere dumbbells te gebruiken.

Meest gemaakte fouten

Gedurende de gehele uitvoering is het belangrijk dat je de schouderbladen naar binnen blijft duwen. Doe je dit niet, dan zal het gewicht meer vanuit de schouders worden gedrukt dan vanuit de borstspieren. Je schouders zijn slechts een kleine spiergroep en kunnen in zulke gevallen best snel overbelast raken. Veel mensen liggen te plat op het bankje en duwen dus te veel vanuit hun schouders. Dit is vaak ook de reden waarom zoveel mensen last krijgen van hun schouders bij het doen van borst oefeningen.

Zorg dus altijd voor een een houding waarin je je borst naar voren duwt en je schouderbladen naar binnen. Hierdoor zul je een beetje een holle onderrug krijgen, maar dat is nu juist de meest veilig positie om de dumbbell press uit te voeren.

Veelgestelde vragen over de dumbbell press

Om de uitleg over de dumbbell press af te ronden behandelen we hier nog een aantal veelgestelde vragen. Heb je geen vragen meer en is alles al duidelijk, dan kun je aan de slag. Heb je wel nog vragen, lees dan even verder. Wellicht staat jouw vraag hier wel tussen.

Is de dumbbell press beter dan bankdrukken?

Nee, de dumbbell press is in principe niet beter, maar gewoon anders. Beide oefeningen zou je niet moeten zien als concurrenten van elkaar, maar als oefeningen die je gewoon beide kunt trainen. Bij de normale bench press duw je in een gefixeerde positie, terwijl dit met dumbbells niet het geval is. Mensen kunnen uiteraard een voorkeur hebben, maar de een is in principe niet ‘beter’ dan de ander.

Kun je dumbbell pressen vanaf de vloer?

Ja, dit kan zeker vanaf de vloer. Dit wordt ook wel een dumbbell floor press genoemd. Wanneer je deze variant doet, leg je de nadruk meer op het tweede gedeelte van de beweging. Dit gedeelte van de oefening duw je wat meer vanuit je triceps. Merk je dat je het onderste gedeelte altijd prima kunt duwen, maar sneller uitgeput raakt in het laatste gedeelte? In dat geval kun je eens proberen om een aantal weken de dumbbell floor press te doen.

Kun je bankdrukken vervangen door de dumbbell press?

Je kunt in principe elke oefening vervangen met een andere, maar het is de vraag of je dit moet willen. Bankdrukken en dumbbell pressen kunnen prima opeenvolgende uitgevoerd worden wanneer je de borstspieren aan het trainen bent.

Gaat de dumbbell press mijn bench press verbeteren?

Wanneer je sterker wordt in de uitvoering van één oefening, wil dat nog niet zeggen dat dit ook bij een andere oefening zo zal zijn. Echter, je zult sterkere borstspieren krijgen door het doen van de dumbbell press. Het is dus zeker mogelijk dat dit effect heeft op je kracht tijdens het bankdrukken, maar een zekerheid is dit niet. Wat wel zeker is, is dat als je beide gewoon gestructureerd blijft uitvoeren, je vanzelf in beide oefeningen sterker zult worden.