bankdrukken bench press in de sportschool door een man

Bankdrukken

Spiergroep: 
Moeilijkheid:  Gemiddeld
Gewichtstype:  Barbell
Type:  Compound

Lekker ouderwets bankdrukken. Een oefening die bekend staat als één van de beste om kracht en massa te bouwen. De oefening wordt uitgevoerd door recreatieve sportschoolgangers, fanatieke krachtsporters, bodybuilders, powerlifters en alles wat daar nog tussenin zit. Bankdrukken wordt vaak ook naar zijn Engelse benaming genoemd: de bench press. Maar wat is bankdrukken nu precies? In een notendop is het een stang met gewicht wegdrukken vanuit je borst, terwijl je zelf op een bankje ligt. Verderop in deze blog vind je een stappenplan hoe je de oefening op correcte wijze kunt uitvoeren.

Meest bekende oefening

De oefening behoort tot de compound oefeningen. Een compound oefening is een beweging waarbij je een groot aantal spieren nodig hebt om de oefening correct te kunnen uitvoeren, zoals bijvoorbeeld ook een squat of een deadlift. Dit in tegenstelling tot een isolatie oefening, die zich echt richt op één spiergroep. Het wordt vaak ook gezien als een graadmeter van hoe sterk iemand is. De vraag ‘hoeveel kun je bankdrukken?’ zal voor iemand die regelmatig naar de sportschool gaat dan ook niet vreemd in de oren klinken. 

Welke spieren worden gebruikt tijdens het bankdrukken?

Zoals al genoemd behoort de bench press tot de compound oefeningen en worden er verschillende andere spieren hard aan het werk gezet tijdens de beweging. Als eerste en natuurlijk het meest logische worden de borstspieren gebruikt. Je duwt immers een barbell weg met je borst tijdens het bankdrukken. Je borstspieren zijn niet de enige spieren die hard moeten werken. De triceps in je bovenarmen spelen ook een grote rol tijdens het uitvoeren van de bench press. Met name in het laatste gedeelte van de oefening worden de triceps veel gebruikt om de armen te strekken.  

Ook de schouderspieren worden gebruikt om deze oefening correct uit te voeren. Gezien je schouders vaak wat gevoeliger zijn voor blessures dan ander spiergroepen is het erg belangrijk dat je de oefening goed uitvoerd. Onderstaand vind je uitleg over hoe jij op een veilige en juiste wijze kunt bankdrukken. Gebruik dit dan ook als leidraai om de kans op blessures mogelijk kleiner te maken en de oefening zo efficiënt mogelijk uit te voeren. 

Hoe moet je bankdrukken? De uitleg 

Onderstaande stappen zorgen er voor dat jij de bench press op een juiste wijze kunt uitvoeren. Een uitleg als deze is heel handig om mee te beginnen. Wil je vervolgens je uitvoering van het bankdrukken verder perfectioneren, dan kun je deze bijvoorbeeld zelf filmen om zo te analyseren waar verbeterpunten zitten. Daarnaast kun je natuurlijk ook de hulp inschakelen van een instructeur in de sportschool of een personal trainer.

  1. Zorg dat de barbell op een hoogte ligt dat je hem makkelijk kunt uittillen
  2. Ga op het bankje liggen en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast
  3. Duw je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe
  4. Til de barbell uit en houd je armen gestrekt
  5. Haal diep adem en houd deze vast, terwijl je zorgt dat je billen goed aangespannen zijn
  6. Laat de stang gecontroleerd zakken en zorg dat je ellebogen niet in een hoek van 90 graden komen t.o.v. je lichaam
  7. Zorg dat de stang bij het onderste gedeelte van je borstspieren uitkomt en tik deze heel licht aan
  8. Duw vervolgens het gewicht weer gecontroleerd omhoog
  9. Adem uit, herpak je positie en herhaal zo vaak als nodig

Het kan, zeker in begin, heel vreemd aanvoelen om te bankdrukken. Ga daarom ook niet te snel omhoog in gewicht, maar zorg dat je bekend wordt met de oefening en bouw vervolgens het gewicht in kleine stapjes op. Je zult gaandeweg vanzelf merken hoe de oefening voor jou het beste aanvoelt. 

Veelgestelde vragen over bankdrukken 

Heb je toch nog wat vragen over bankdrukken die niet helemaal duidelijk zijn of niet behandeld zijn in bovenstaande tekst? Hier vind je nog een selectie van een aantal veelgestelde vragen over deze oefening. Staat jou vraag er niet bij, maar wil je wel graag antwoord? Laat het ons weten en wie weet voegen we jouw vraag toe aan het overzicht! 

Hoe bankdrukken verbeteren?

Om je bankdrukken te kunnen verbeteren, dien je natuurlijk wel te weten wat je zou kunnen verbeteren. Een handige manier om dit te doen is om een aantal van je setjes te filmen, zodat je kunt zien waar je techniek verbeterd kan worden. Ook kun je deze video laten zien aan een trainer of specialist op het gebied van bankdrukken. Waarschijnlijk kunnen deze personen je ook helpen om je techniek te verbeteren.

Waar is bankdrukken goed voor?

Bankdrukken is goed voor heel veel spieren. De oefening richt zich met name op je borstspieren, maar versterkt daarnaast ook je triceps en schouderspieren. Het is een goede oefening om zowel je kracht als spiermassa toe te laten nemen.

Is 100kg bankdrukken veel?

Geloof het of niet, maar de vraag of 100kg bankdrukken veel is, wordt vaak gesteld. Nu is dit natuurlijk afhankelijk van veel verschillende factoren, zoals bijvoorbeeld je lichaamsgewicht of hoe lang je al traint. Hierdoor is 100kg bankdrukken voor sommige mensen veel, maar voor andere weer niet. Probeer eerst maar eens om je eigen lichaamsgewicht te kunnen drukken, dan ben je in ieder geval al een stap in de juiste richting!

Hoe diep bankdrukken?

Het streven om diep te bankdrukken is om met de stang de borst lichtjes aan te tikken. Dit is een verplichting bij powerlifting, maar voor de gewone sportschoolbezoekers is dat natuurlijk geen must. Hoe diep je moet bankdrukken is dus geheel aan jou, maar doorgaans is het streven dus om met de barbell je borst aan te kunnen raken. Op deze manier maak je namelijk een zo volledig mogelijke beweging.

Waarom bankdrukken?

Waarom je moet bankdrukken is heel simpel. Ofja, je moet natuurlijk niks, maar waarom zou je een oefening overslaan die goed is voor je massa, kracht en er ook nog eens badass uitziet. Dus, waarom bankdrukken? Daarom!

Schouderpijn bij bankdrukken, wat nu?

Schouderpijn bij bankdrukken is helaas een veel voorkomend kwaaltje. Wanneer je schouderpijn ervaart kun je het beste maar even stoppen met de oefening. Probeer het een week later nogmaals. Ervaar je dan nog steeds of weer pijn, dan kun je proberen om een langere periode rust te nemen. Is het dan nog steeds niet weg, dan kun je eens een bezoekje brengen aan een fysiotherapeut. Er is namelijk kans dat je echt een blessure hebt in je schouders. Schouderpijn bij bankdrukken kan ook komen door de uitvoering. Laat iemand die veel ervaring heeft eens kijken naar je uitvoering.

Bankdrukken of dumbbell press?

Er zijn mensen die zich afvragen of ze moeten kiezen voor bankdrukken, of voor de dumbbell press. Wij vargen ons af waarom mensen denken dat ze moeten kiezen. Waarom niet gewoon beide oefeningen. Elke oefening heeft weer zijn eigen voor- en nadelen, dus als je moet kiezen tussen bankdrukken of dumbbell press, kies dan voor ze allebei!