Borst

Of je nu een wat mooier gevormde borst wilt, of borstspieren zoals Arnold Schwarzenegger ze vroeger had, borst oefeningen zorgen ervoor dat je dichter bij je doel komt. De oefeningen worden door vrijwel iedereen die in de sportschool komt wel eens gedaan. Er zijn dan ook enorm veel variaties die je kunt doen om de borst te trainen. Veel mannen willen een borst die zichtbaar is onder een T-shirt, of willen gewoonweg sterker worden in de borstspieren. Ook voor vrouwen is het doen van borst oefeningen populair. Het draagt namelijk o.a. bij aan een goed gevormd fysiek. Bekijk in het overzicht de oefeningen voor de borstspieren en lees de stapsgewijze uitleg.

Push-ups

dumbbell press in de sportschool

Dumbbell Press

bankdrukken bench press in de sportschool door een man

Bankdrukken

Welke oefeningen voor de borst?

Weet je niet hoe je moet kiezen tussen al de oefeningen? In eerste instantie zouden we adviseren om te kiezen voor een oefening met losse gewichten, dus een barbell of dumbbells, om mee te beginnen. Dit kan natuurlijk per persoon verschillen en dit is dan een algemeen advies voor iemand die graag borst oefeningen wilt gaan doen. Tijdens een oefening met losse gewichten gebruik je namelijk ook een groot aantal andere spieren om je lichaam stabiel te houden. Bij oefeningen met apparaten is dit vaak wat minder.

Wat zijn de beste borst oefeningen?

Wat de beste oefeningen zijn, is natuurlijk subjectief. Echter, als we één oefeningen zouden moeten kiezen als beste borst oefening, dan gaat de voorkeur wel uit naar de standaard bench press, of in het Nederlands: het bankdrukken. Dit is een zeer goede oefening om zowel kracht als massa te bouwen voor de borstspieren, maar ook voor de triceps. Verder zijn ook de dumbbell press, dips en dumbbell flyes erg populair.

Het verschil per persoon welke oefening aan te raden is, aangezien sommige mensen sterker of juist zwakker zijn in een bepaalde positie. Of dat iemand bijvoorbeeld achterloopt in zijn / haar bovenkant borst, maar juist niet aan de onderkant. Daarom is het erg subjectief wat voor iemand de beste borst oefeningen zijn, maar de grote winnaar zal dus toch de flat bench press (bankdrukken) zijn.

Borst oefeningen met dumbbells

Dumbbells zijn enorm veelzijdig en kunnen voor vrijwel alles in de sportschool worden gebruikt, zo ook voor borst oefeningen. Er zijn dan ook enorm veel oefeningen met dumbbells die je kunt uitvoeren. De dumbbell press kun je naast de standaard manier, ook met een incline (bankje omhoog) of decline (bankje omlaag) uitvoeren. Ook met de dumbbell flyes is dit mogelijk. Daarnaast kun je bijvoorbeeld ook dumbbell floor presses doen, of kiezen voor een dumbbell pullover. Kortom, er zijn meer dan genoeg oefeningen die je kunt uitvoeren met dumbbells. Maak een keuze uit het overzicht en probeer ze zelf uit!

Borst oefeningen voor vrouwen

Ook vrouwen hebben baat bij het uitvoeren van oefeningen voor de borstspieren. Zo draagt het doen van oefeningen voor de borst bij aan een geheel sterker fysiek. Het gehele bovenlichaam wordt sterker en meer gespierd, wat dus ook effect zal hebben op de andere oefeningen die je doet. Daarnaast worden de aanhechtingspunten bij de borst sterker, wat een positief effect kan hebben op het gaan hangen van de borsten op latere leeftijd.

Daarnaast kan het trainen van de borstspieren ook nog een minimaal verschil geven in de grootte van de borsten. Ook dat kan mooi meegenomen zijn, zeker als er een aantal kg’s lichaamsgewicht zijn verloren, wat ook effect zal hebben op de grootte van de borsten van een vrouw.

Borst oefeningen thuis uitvoeren

Het uitvoeren van borst oefeningen vanuit huis is erg eenvoudig. Het is waarschijnlijk één van de makkelijkste spiergroepen om thuis te trainen. Zo zijn er namelijk al verschillende variaties van het opdrukken die je kunt doen om de borstspieren te versterken. Hiermee kun je dus oefeningen thuis doen, zonder dat je gewichten gebruikt.

Wil je liever wel met gewichten trainen, schaf dan een setje dumbbells en een bankje waarop je kunt liggen aan en je kunt van start. Zoals je hierboven al hebt gelezen zijn er namelijk enorm veel oefeningen met dumbbells die je kunt doen. Deze kun je dan prima thuis uitvoeren. Wel ben je uiteraard beperkt tot de mogelijkheden met dumbbells, dus als je meer variatie wilt zul je toch echt naar een sportschool moeten.

Veelgestelde vragen over oefeningen voor de borst

Heb je na het lezen van deze informatie alsnog vragen, bekijk hier dan de veelgestelde vragen over borst oefeningen. Staat jouw vraag er niet bij, maar wil je hier wel graag antwoord op? Laat het aan ons weten en wie weet voegen we je vraag toe aan dit overzicht.

Kan ik borst oefeningen zonder gewichten doen?

Jazeker, het is mogelijk om borst oefeningen zonder gewichten te doen. Het doen van push-ups (opdrukken) is de meest populaire variant. Je kunt je handen breder of smaller plaatsen, om zo je spieren op een andere manier te stimuleren. Ook dips zijn prima te doen zonder gewicht. Zorg dat je tijdens de oefening goed de nadruk op de borstpieren legt en je hebt er een favoriete oefening bij.

Wat zijn de beste borst oefeningen voor massa?

Verschillende borst oefeningen zijn erg goed voor het bouwen van massa. Denk hierbij aan de bench press (bankdrukken), dips en de dumbbell press. Het is niet nodig om zwaar te trainen als je meer massa wilt, maar je moet zorgen dat je de oefening goed uitvoert en de spieren dus goed onder spanning komen te staan. Als je dit correct uitvoert en structureel vol blijft houden, kun je vrijwel elke oefening wel gebruiken om meer massa te krijgen.

Hoeveel oefeningen voor de borst moet ik doen in een training?

De hoeveelheid oefeningen in een training zijn erg afhankelijk van zowel je doel als hoe vaak je per week traint. Train je de borst maar één keer per week, dan kun je gerust vier oefeningen doen. Dit is bijvoorbeeld het geval als je een full body split schema doet, wat een prettig schema voor een beginner is. Wel is het zo dat elke oefening die je doet na de eerste oefening minder effectief zal zijn. Daarom is het zeker het proberen waard om bijvoorbeeld twee keer per week je borst te trainen, maar dan voor de helft van de oefeningen die je normaal doet als je de borst één keer per week traint.