Biceps

Misschien wel de meest populaire oefeningen in de sportschool: oefeningen voor de biceps. Daar waar de oefeningen toch nog vooral door mannen wordt uitgevoerd, beginnen de oefeningen toch ook bij vrouwen steeds populairder te worden. De armen zijn altijd zichtbaar als je een T-shirt of ander kledingstuk met korte mouwen of zelfs zonder mouwen draagt. Dat de biceps dus altijd zichtbaar zijn, is voor veel mensen motivatie genoeg om biceps oefeningen te doen in de sportschool. Fit Tips heeft alle biceps oefeningen voor je verzameld en voorzien van stapsgewijze uitleg. Kies hier een oefening en je leert meteen hoe je deze correct moet uitvoeren.

Man doet barbell curls met een EZ-bar

Barbell Curl

Man doet dumbbell biceps curl

Dumbbell Curl

Welke oefeningen voor de biceps?

Het kan voorkomen dat je door de bomen het bos niet meer ziet, er zijn namelijk enorm veel biceps oefeningen die je kunt uitvoeren. Het is dan ook belangrijk om een goed overwogen keuze te maken als je de biceps wilt trainen. Doe je bijvoorbeeld maar één biceps oefening in je training, dan kun je er voor kiezen om een dit met een barbell of dumbbell te doen. Heb je ruimte om meerdere oefeningen te doen, dan kun je vervolgens de biceps nog verder isoleren door een apparaat voor de biceps te kiezen. Op deze manier krijgt de spiergroep op verschillende manieren weerstand te verduren, wat weer zal meedragen aan een het effect op de spieren.

Wat zijn de beste biceps oefeningen?

Het is enorm lastig om te bepalen wat de beste oefening is. Eigenlijk is het onmogelijk om hier een oordeel over te geven. Wel zijn sommige oefeningen voor de ene persoon meer effectief dan voor de andere. Het is dus zeker wel mogelijk om favoriete oefeningen voor de biceps te hebben.

Biceps oefeningen thuis uitvoeren

De biceps behoren tot een spiergroep die heel gemakkelijk thuis getraind kan worden. Als je een setje dumbbells aanschaft, kun je al veel verschillende biceps oefeningen thuis uitvoeren. Je kunt namelijk veel afwisselen wat je met de dumbbells doet. Zo is het natuurlijk mogelijk om normale dumbbell curls uit te voeren, maar kun je hier ook concentration curls of hammer curls mee doen. Ook is het mogelijk om drag curls te doen met je dumbbells. Daarnaast zijn er nog varianten die je thuis met een barbell kunt doen en zou je zelfs eventueel met een elastiek aan de slag kunnen gaan. Kortom, er zijn genoeg manieren om de oefeningen thuis te doen!

Biceps oefeningen met dumbbells

Zoals al duidelijk is geworden uit de informatie op deze pagina zijn er enorm veel mogelijkheden om oefeningen met dumbbells uit te voeren. Om deze reden zijn de dumbbells dan ook razend populair onder krachtsporters. Menig goede sportschool heeft een brede selectie aan dumbbells in verschillende gewichten, zodat je genoeg keuze hebt en gemakkelijk kunt wisselen van gewicht. De oefeningen met dumbbells kun je dus in de sportschool uitvoeren, maar ook thuis als je een setje dumbbells aanschaft.

In het overzicht zie je in één oogopslag welke oefeningen met dumbbells worden gedaan en welke niet. We raden je aan om een aantal oefeningen te bekijken en deze gewoon uit te proberen. Alle biceps oefeningen met dumbbells in het overzicht hebben stapsgewijze uitleg, waardoor het heel eenvoudig wordt om zo nieuwe oefeningen uit te proberen.

Biceps oefeningen voor vrouwen

Zoals we in het begin al hebben aangegeven, zijn biceps oefeningen met name populair onder mannen, maar laat je als vrouw zijnde zeker niet tegenhouden. Er zit geen verschil tussen oefeningen voor vrouwen of voor mannen, dus zie je een oefening die je interessant lijkt, probeer hem dan uit! Het trainen van de biceps is ook voor vrouwen waardevol, aangezien het kan zorgen voor goed gevormde armen, zonder dat deze te gespierd worden. Je hoeft dan ook niet bang te zijn dat je armen té gespierd gaan worden, daar zijn namelijk vele jaren intensieve training voor nodig en dan nog is het erg subjectief om te bepalen wat té gespierd is. Dus kies een aantal leuke oefeningen uit en ga aan de slag!

Veelgestelde vragen over biceps oefeningen

Het is uiteraard mogelijk dat je nog vragen hebt over biceps oefeningen na het lezen van de informatie op deze pagina. Hier hebben we een selecte gemaakt van veelgestelde vragen.

Kan ik biceps oefeningen zonder gewichten doen?

In principe is het mogelijk om biceps oefeningen zonder gewichten te doen, maar dit is erg lastig en omslachtig. Je zou bijvoorbeeld een flesje met water kunnen vullen en hiermee een curlbeweging kunnen maken. Daarnaast kun je ook een handdoek aan beide uiteindes vasthouden, alsof je een hammer curl gaat doen. Iemand anders dient dan weerstand te bieden door ook de handdoek vast te houden en deze omlaag te trekken, terwijl jij hem omhoog trekt. Ook kun je op een elastiek gaan staan en deze vervolgens vast te grijpen en hier een curlbeweging mee te maken.

Toch raden we je aan om, als je serieus biceps wilt trainen, hiervoor naar een sportschool te gaan of om hiervoor een setje dumbbells aan te schaffen.

Wat zijn de beste biceps oefeningen voor massa?

Als je graag meer massa op je biceps wilt, kun je het beste meerdere oefeningen per week doen. Welke oefeningen dit zijn kun je zelf bepalen, al raden we wel aan om hier minimaal één oefening met dumbbells of barbell voor te kiezen. Je kunt rond de 8 tot 10 herhalingen blijven tijdens je sets en 3 tot 4 setjes doen per oefening. Ongeveer 10 setjes per week zou genoeg moeten zijn om de biceps te laten groeien, mits je ook overige compound oefeningen doet.

Wat is de biceps 21 oefening? (21-en voor de biceps)

Deze oefening is een klassieker en wordt doorgaans uitgevoerd met een barbell of ez stang. Je doet hierbij eerst 7 herhalingen waarbij je alleen het onderste gedeelte van de curl doet. Dit is dus van het strekken van de arm totdat deze 90 graden is. Daarna doe je 7 herhalingen met het bovenste gedeelte van de curl, dus vanaf 90 graden tot je niet meer verder kunt. Daarna om het af te ronden die 7 volledige herhalingen. Deze oefening wordt vaak gedaan als afsluiter van een biceps training.

Hoeveel biceps oefeningen per training moet ik doen?

Er is geen minimaal of maximaal aantal oefeningen dat je moet doen in een training om resultaat te hebben. De biceps is een kleine spiergroep en elke oefening die je extra doet zal minder effect hebben dan de vorige. Het is dus zeker niet nodig om bijvoorbeeld vier oefeningen voor de biceps te doen in één training. Je zou in dat geval beter twee keer per week twee biceps oefeningen kunnen doen. Zo worden ze twee keer per week gestimuleerd in plaats van één keer en heb je alsnog hetzelfde aantal oefeningen gedaan.