man in sportschool doet een overhead press

Hoe schouders trainen?

Het is een spiergroep die opvalt en een fysiek kan maken of breken: de schouders. Of je nu een man of vrouw bent, een breed paar schouders onder een t-shirt of trui valt op. Maar wat is nu de beste manier om ervoor te zorgen dat je schouders optimaal zullen groeien? In dit artikel wordt antwoord gegeven op de veelgestelde vraag: Hoe moet ik mijn schouders trainen? Voordat we dit doen, moeten we natuurlijk wel bij het begin beginnen en dat is de opbouw van de schouderspieren.

De anatomie van de schouderspieren

Er heerst vaak wat onduidelijkheid over de schouder, aangezien veel mensen denken dat je schouders bestaan uit drie verschillende spieren. Deze delen worden vaak gewoon voorkant, zijkant en achterkant schouders genoemd en laten we eerlijk zijn, dit is ook een stuk makkelijker dan de Latijnse namen voor de delen van schouder. Echter is het natuurlijk wel een stukje complexer dan dat en om meer te weten te komen over de schouders, zullen we toch echt naar deze Latijnse namen moeten kijken.

De rotatorcuff spieren zorgen voor stabiliteit

De belangrijkste spiergroep in de schouders wordt de rotatorcuff genoemd. Deze zorgt voor de stabiliteit in de schouderkop, waardoor je de schouders op correcte wijze kunt bewegen. De rotatorcuff is opgedeeld in vier verschillende spieren, namelijk de supraspinatus, infraspinatus, subscapularis en de teres minor. Nu hoor ik je al denken: ‘heel fijn met je hocus pocus supraspinatus pas, maar dat onthoud ik dus nooit’. Dat is gelukkig ook helemaal niet erg, want de kans is groot dat je deze termen ook nooit meer gaat gebruiken. Als we de rotatorcuff spieren niet zouden noemen, dan zouden we je onvoldoende informatie geven en dat willen we natuurlijk niet.

Het trainen van de rotatorcuff zorgt niet voor grotere schouders, maar dat wil niet zeggen dat het onbelangrijk is om deze aan te sterken! Het trainen van deze spier kan voor een algeheel verhoogde gezondheid van je schouders zorgen, waardoor de kans op een blessure af zal nemen. Minder snel een blessure wilt zeggen dat je de schouders beter kunt trainen, dus indirect kan het trainen van de rotatorcuff spieren er dan wel voor zorgen dat je schouders zullen groeien. Benieuwd hoe je deze kunt trainen? Eerst bespreken we nog even de overige spieren in je schouders, maar je kunt hier direct naar populaire schouders oefeningen gaan.

De grote schouderspier: deltoideus

Naast de rotatorcuff is er de deltoideus spier, oftewel de grote schouderspier, die we vrijwel altijd bedoelen als we het over onze schouders hebben. Deze bestaat inderdaad uit de drie onderdelen die altijd voorkant, zijkant en achterkant schouders genoemd worden. De officiële termen hiervoor zijn de pars clavicularis, de pars acromialis en de pars spinalis. Deze hebben elk hun eigen functie binnen de schouder.

  • Voorste gedeelte (pars clavicularis): Deze zorgt voor het voorwaarts heffen en het naar binnen draaien van de arm.
  • Middelste gedeelte (pars acromialis): Deze zorgt voor het zijwaarst heffen van de arm.
  • Achterste gedeelte (pars spinalis): Deze zorgt voor het achterwaarts heffen en het naar buiten draaien van de arm.

Het onderscheid tussen deze schouderspieren kunnen we ook daadwerkelijk zien naarmate ze goed getraind zijn. Ze zijn gelukkig vrij eenvoudig te trainen met verschillende oefeningen, dus jij kunt ook goed gevormde schouders krijgen! Nu dat we met allerlei Latijnse termen hebben lopen gooien wordt het dan ook tijd om wat voorbeelden te geven over hoe je deze delen van je schouderspieren het beste aanspreekt.

Schouders trainen: oefeningen

Er zijn veel verschillende schouderoefeningen die gedaan kunnen worden. Hier noemen we per gedeelte van de schouderspieren één belangrijke oefening waarmee je deze goed kunt trainen. We hebben het dan hier over oefeningen die zich specifiek richten op één onderdeel van de spier, maar er zijn natuurlijk ook oefeningen die de schouders meer algemeen trainen. Het meest voor de hand liggende voorbeeld is de overhead press. Deze behoort tot de compound oefeningen en traint de schouderspieren in zijn geheel. In het restant van dit artikel vind je een aantal interessante oefeningen die je zeker kunt gebruiken als je graag je schouders sterker en groter wilt maken. De beste schouders oefeningen die je zeker eens moet proberen:

  • Overhead press
  • Military press
  • Arnold press
  • Behind the neck press
  • Dumbbell press
  • Machine press
  • Dumbbell upright rows
  • Barbell upright rows
  • Cable upright rows

Rotatorcuff oefeningen

Oefeningen voor de rotatorcuff zullen, zoals je in het begin van dit artikel hebt kunnen lezen, niet direct effect gaan hebben op de massa van je schouders. Een van de meest bekende oefeningen voor je rotatorcuffs is de exorotatie vanuit neutrale stand. Met deze exorotatie oefening houd je je arm vlak naast je lichaam, terwijl je onderarm 90 graden gebogen is ten opzichte van je bovenarm. Neem een elastiek of kabel in je hand met niet teveel weerstand. Als startpositie sta je schuin ten opzichte van de kabel of elastiek, zodat je gebogen onderarm als het ware rust tegen je buik.

Vervolgens maak je een zijwaartse beweging met je onderarm, zodat deze uiteindelijk van je lichaam weg wijst. Daarnaast beweeg je weer in een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie waarbij je onderarm tegen je buik rust. Tijdens de gehele oefening blijft je bovenarm dus netjes langs je lichaam hangen. Probeer jezelf dus aan te leren dat tijdens deze oefening je elleboog altijd onder je schouder hangt. Zo voorkom je dat je de oefening verkeerd gaat uitvoeren of dat je deze te zwaar gaat doen. Probeer deze rotatorcuff oefeningen eens uit:

  • Exorotatie vanuit neutrale stand
  • Exorotatie vanaf 90 graden
  • Endorotatie vanuit neutrale stand
  • Endorotatie vanaf 90 graden

Voorkant schouders trainen

Front raises zijn een vrij standaard oefening voor de voorste kop van je deltoideus spier. Je kunt deze oefening met dumbbells, een barbell of zelfs een schijf doen. In dit geval bespreken we de oefening met het gebruik van dumbbells. Ga rechtop staan met in beide armen een dumbbell. Beweeg de dumbbell van de relaxte positie in een rechte beweging tot je arm helemaal gestrekt in een hoek van 90 graden voor je uit steekt. Er mag een lichte buiging in de arm blijven, maar zorg er voor dat je deze buiging niet overdrijft.

Zodra je deze positie hebt, laat je de dumbbell weer rustig zakken tot deze weer ontspannen in rustpositie hangt. Herhaal vervolgens de beweging met je andere arm. Zodra je de andere kant ook gedaan hebt, heb je de eerste herhaling gedaan. Herhaal de beweging vervolgens zo vaak als jij voelt dat nodig is om het goed in je schouders te voelen. Vind je dat je teveel herhaling kunt doen? Pak dan gewoon een zwaardere dumbbell, maar let er wel op dat je de beweging gecontroleerd kunt blijven uitoefenen. Bekijk hier een overzicht van populaire voorkant schouders oefeningen:

  • Dumbbell front raise
  • Barbell front raise
  • Dumbbel front raise met twee handen
  • Cable front raise met één hand
  • Cable front raise met twee handen

Zijkant schouders trainen

Een voorbeeld oefening voor de zijkant van je schouders zijn lateral raises of ook wel side raises genoemd. De oefening is eigenlijk hetzelfde als de front raises, alleen in plaats van het strekken van je armen naar voren doe je dit naar de zijkant. Zorg ook weer voor een gecontroleerde beweging en voel zelf aan of het gewicht goed is. De lichte buiging in je armen mag ook bij deze oefeningen aanwezig zijn maar zorg dat het net als bij front raises minimaal blijft. Deze oefening is met name goed als je de ronding in je schouders meer naar voren wilt laten komen. Bekijk hier een aantal zijkant schouders oefeningen:

  • Dumbbel side raise
  • Cable side raise
  • Seated side raise
  • Lying side raise
  • Side raise machine

Achterkant schouders trainen

Een goed voorbeeld om deze spier te trainen zijn rear delt raises. Deze oefening kun je zittend, liggend op een bankje of  staand uitvoeren. In dit voorbeeld bespreken we de variant waar je blijft staan. Ga licht door je knieën zodat je stabiel staat en ga dan met je bovenlichaam voorover hangen. Pak een setje dumbbells en beweeg beide armen van relaxte hangende positie naar boven. Zorg ervoor dat je armen licht gebogen zijn voor een natuurlijke houding en laat de gewichten daarna weer gecontroleerd zakken tot de beginpositie. Je zult merken dat je zo echt de achterkant (of de pars spinalis, zoals we net geleerd hebben) van de schouderspieren goed kunt aanspreken. Dit zijn de beste achterkant schouders oefeningen die je kunt doen:

  • Dumbbell bent over raise
  • Cable bent over raise
  • Rear deltoid machine (omgekeerde chest fly machine)
  • Rear deltoid cable raise
Noud Beelen
Sport is onlosmakelijk verbonden met Noud. Zijn passies zijn o.a. krachttraining, powerliften, voeding, gezondheid en wandelen in de natuur.

Plaats een reactie

Je e-mailadres zal niet geplaatst worden.