kuiten trainen met sprinten, oefeningen en meer

Kuiten trainen: alles wat je moet weten

Goed ontwikkelde kuitspieren lijken voor veel mannen en vrouwen een onmogelijk iets. Als er één spiergroep is die er bekend om staat dat deze lastig is om te laten groeien, dan zijn het de kuiten wel. Door op correcte wijze de kuiten te trainen is het natuurlijk wél mogelijk om een zichtbaar resultaat neer te zetten. Daarom gaan we in deze blog dieper in op de kuitspieren en wat je kunt doen om het kuiten trainen succesvol te maken. We behandelen de anatomie, hoe je ze het beste kunt trainen en benoemen onze favoriete oefeningen voor grote kuiten.

Anatomie van de kuiten

Kuiten trainen begint bij het begrijpen van de anatomie van je kuitspieren. Gelukkig is dit vrij gemakkelijk te begrijpen, aangezien deze niet ingewikkeld is. Je kunt je kuit als het ware indelen in twee verschillende delen. Dit zijn namelijk de musculus gastrocnemius en de musculus soleus. De musculus gastrocnemius (ook wel grote kuitspier genoemd) zorgt voor veruit de grootste hoeveelheid massa op je kuiten.

Bij goed ontwikkelde kuiten is er vaak duidelijk verschil zichtbaar tussen de twee koppen van de musculus gastrocnemius. Dit zijn de caput mediale en de caput laterale. Bij het kuiten trainen kun je beide koppen van de grote kuitspier vaak zien aanspannen en weer ontspannen. De caput mediale bevindt zich aan de ‘binnenkant’ van je onderbeen, terwijl de caput laterale zich aan de ‘buitenkant’ bevindt.

Uiteraard is er nog een dieperliggende onderverdeling, maar zo ver hoeven we in dit geval niet te gaan. Kuiten trainen gaat voor veel mensen namelijk om het vergroten van de spiermassa en dan doelt men met name op de twee koppen van de grote kuitspier. Deze twee gedeeltes zijn prima te ontwikkelen met oefeningen, mits je natuurlijk weet wat je moet doen.

Kuiten trainen: staand of zittend?

Kuiten trainen kun je doen met gestrekte benen, maar ook met gebogen knieën. Beide varianten worden veelvuldig gebruikt in de sportschool, maar is er verschil in effectiviteit? Je wilt natuurlijk zo effectief mogelijk aan de slag gaan. Onderzoek toont aan dat de zittende manier van kuiten trainen meer invloed heeft op de musculus soleus en oefeningen met gestrekt been juist meer de musculus gastrocnemius aanspreken.

Als je een beetje hebt opgelet bij het onderdeel over de anatomie zul je nu waarschijnlijk al een voorkeur hebben voor bepaalde oefeningen. Kuiten oefeningen met gestrekt been lijken dus effectiever voor het ontwikkelen van de grote kuitspier én dus effectiever voor het creëren van meer spiermassa op de kuiten. Dit wil zeker niet zeggen dat je enkel nog je kuiten moet trainen met gestrekte benen, maar nu begrijp je in ieder geval wel dat er verschil bestaat tussen beide methodes.

Veel of weinig herhalingen?

Kuitspieren staan erom bekend dat ze enorm veel stimulatie nodig hebben. Veel mensen die kuiten trainen doen dan ook ontelbaar veel herhalingen, maar is dit wel zo effectief? Spieren worden vaak ingedeeld in het type spiervezels dat ze hebben. Dit zijn de langzame spiervezels (slow twitch of type I spiervezels) en de snelle spiervezels (fast twitch of type II spiervezels). Spieren met veel slow twitch spiervezels hebben meer langdurige stimulans nodig om te groeien. Spieren met veel fast twitch spiervezels doen het beter met wat kortere zwaardere stimulans.

De grote kuitspier bestaat voor het grootste gedeelte uit fast twitch spiervezels, terwijl de musculus soleus weer voor het grootste gedeelte bestaat uit slow twitch spiervezels. Dat de grote kuitspier het goed doet bij meer weerstand is ook terug te zien bij zwaardere mensen. In veel gevallen hebben zwaardere mensen ook meer ontwikkelde kuitspieren, simpelweg omdat de kuitspieren dagelijks meer weerstand krijgen te verduren.

Al met al is het dus verstandig om niet alleen veel herhalingen te doen, maar dus ook je trainingen te variëren met zwaardere gewichten en wat minder herhalingen. Zo kun je bijvoorbeeld twee keer per week kuiten trainen. Hiervan kun je één training veel herhalingen doen met licht gewicht en één training zwaardere gewichten met meer herhalingen. Zo worden beide gedeeltes van je kuitspieren goed gestimuleerd om te groeien. Op deze manier voorkom je dat één gedeelte te veel stimulans krijgt t.o.v. het andere gedeelte en de spier zich mogelijk ‘scheef’ ontwikkelt.

Kuiten trainen met fietsen

Mensen die veel fietsen hebben vaak goed ontwikkelde kuitspieren. Denk hierbij aan wielrenners of mountainbikers. Tijdens het fietsen krijgen je kuiten veel weerstand, aangezien je continu kracht moet blijven geven. Daarnaast willen veel mensen die regelmatig fietsen een bepaalde tempo hanteren. Hierdoor moeten ze sowieso flink wat kracht blijven genereren.

Regelmatig fietsen, wielrennen of mountainbiken is dan ook zeker goed voor de ontwikkeling van de kuitspieren. De musculus gastrocnemius krijgt voldoende stimulans door de weerstand en de musculus soleus door de langdurigheid van de inspanning.

Kuiten trainen tijdens hardlopen

Hardlopen lijkt niet direct een effectieve manier om de kuiten te trainen. Veel mensen die regelmatig lange afstanden rennen hebben slanke bovenbenen en ook slanke kuiten. De musculus soleus zal zeker sterker worden door de inspanning van het hardlopen. Het lijkt erop dat hardlopen echter niet heel effectief is om spiermassa op te bouwen in de grote kuitspier.

Een onderzoek onder mannen van middelbare leeftijd wekt ook de suggestie dat hardlopen voor lange afstand niet effectief is voor de ontwikkeling van kuitspieren. Mannen die jarenlang op hoog niveau hardlopen hadden gedaan, werden vergeleken met mannen die niet of nauwelijks aan hardlopen deden. De data toonde aan dat de kracht en omvang van de kuitspieren van beide groepen vergelijkbaar waren aan elkaar. Wel dient hier er rekening te worden gehouden dat vanaf een bepaalde leeftijd de spiermassa en kracht sowieso zal afnemen, dus dit kan ook een rol spelen, gezien het mannen van middelbare leeftijd betreft.

Kuiten trainen met sprinten

Explosiviteit doet het goed voor de ontwikkeling van de kuiten. Kuiten trainen kan dus prima met een aantal sprints en al helemaal wanneer deze bergopwaarts zijn. Er komt veel weerstand op de spieren, om het lichaam natuurlijk zo snel mogelijk te verplaatsen. Daarom zie je vaak verschil in de grootte van de kuiten van sprinters en de kuiten van hardlopers die langere afstanden lopen.

vrouw in sportkleding op een leg press machine
Ook interessant: Benen trainen: een handige gids

Onze favoriete oefeningen

Uiteraard hebben wij ook een aantal favoriete oefeningen voor de kuitspieren. Deze werken we hier kort voor je uit. Probeer deze zelf uit in de sportschool en kijk welke jij het fijnste vindt. Heb je oefeningen die jou echt geholpen hebben bij het kuiten trainen? Laat het ons weten in de opmerkingen onder deze blog.

Standing calf raises

De klassieke oefeningen om kuiten te trainen. Technisch gezien doe je (een gedeelte van) deze oefening de hele dag door, zonder hier bewust mee bezig te zijn. Bij een standing calf raise gebruik je een machine, barbell of dumbbells om extra weerstand te creëren. Je benen zijn recht, dus de musculus gastrocnemius zal voornamelijk gestimuleerd worden.

Focus op een volledige beweging en span je kuiten goed aan. Probeer echt te ‘knijpen’ in het laatste gedeelte van de beweging. Als je het goed doet, zul je al snel flinke verzuring voelen in je kuitspieren. Merk je dit nog niet? Misschien gebruik je dan nog onvoldoende weerstand.

Donkey raises

Deze oefening is populair geworden in de jaren 70 toen top boybuilders als Arnold Schwarzenegger de oefening gebruikten om hun kuiten te trainen. In principe is deze vergelijkbaar aan de standing calf raises, met één groot verschil. Bij de donkey raises is je bovenlichaam naar voren gebogen. Op deze manier rek je onder andere je kuitspieren tijdens de oefening. Het zal in het begin erg wennen zijn. Als je eenmaal doorhebt hoe je de oefening goed uitvoert zul je deze ongetwijfeld nog vaker uitvoeren.

Single leg calf raises

Kuiten trainen gebeurt vaak met twee benen tegelijkertijd. Echter, juist het unilateraal uitvoeren van oefeningen kan goed zijn om zwaktepunten aan het licht te brengen. Singel leg calf raises zijn hier een goed voorbeeld van. De uitvoering is wederom gelijk aan die van de reguliere standing calf raises, maar nu doe je slechts één been per keer. Zo kan het zomaar eens duidelijk worden dat de kuit van je linkerbeen sterker is dan die van je rechterbeen. Dit is natuurlijk geen ramp en kun je ook prima aanpakken met dergelijke unilaterale oefeningen.

Banded calf raises

Banded calf raises kun je zowel staand als zittend op de grond doen. Bij de staande variant plaats je de elastiek onder de voorvoet. Vervolgens voer je staande calf raises uit. Tijdens de gehele beweging zul je de elastiek omlaag moeten blijven duwen. Dit doe je door je voorvoet stevig op de grond te blijven duwen.

De zittende manier van banded calf raises vergt een goede focus. Ga op de grond zitten met gestrekte benen en plaats de elastiek weer onder de voorvoet. Voer nu een calf raise uit, met enkel de elastiek als weerstand. Let er goed op dat de elastiek niet voorbij de voet schiet, want dan heb je kans dat deze tegen je gezicht knalt. Niet heel prettig natuurlijk…

Veelgestelde vragen over kuiten trainen

Als afsluiting van deze blog over kuiten trainen behandelen we nog een aantal vragen die men regelmatig stelt. Heb je nog vragen na het lezen van de blog? Dan staat jouw vraag hier dus mogelijk tussen.

Waarom kuiten trainen?

Goed ontwikkelde kuiten zullen bijdragen aan je explosiviteit, zoals hoog springen of snel kunnen sprinten. Daarnaast gebruik je deze spiergroep enorm veel gedurende de dag. Goed ontwikkelde kuiten maken veel alledaagse dingen een stukje gemakkelijker, zoals bijvoorbeeld traplopen.

Hoe vaak kuiten trainen?

Je hoeft echt niet elke dag je kuiten te trainen om ze te laten groeien. Train ze bijvoorbeeld twee keer per week en kijk wat voor effect het heeft. Lijkt het geen effect te hebben? Wellicht train je ze dan effectief genoeg.

Hoe kun je kuiten trainen?

Je kunt je kuitspieren op verschillende manieren trainen. Zo kun je hier specifieke oefeningen voor doen, maar bijvoorbeeld ook gaan wielrennen, mountainbiken of sprinten. Daarnaast kun je ook eens een paar minuten op de stairmaster in de sportschool staan of een aantal verdiepingen omhoog klimmen met de trap.

Kun je kuiten trainen met een elastiek?

Het is zeker mogelijk om de kuiten te trainen met elastieken / weerstandsbanden. Je kunt zowel standing calf raises als zittende calf raises doen met een elastiek. Dit zal voor extra weerstand zorgen, waardoor je kuitspieren harder moeten werken. Probeer het zelf eens uit en misschien vind je het zelfs fijner dan kuiten trainen met gewichten.

Plaats een reactie

Je e-mailadres zal niet geplaatst worden.