bovenkant borst trainen in de sportschool door een man in een zwarte tanktop met dumbbells

Bovenkant borst trainen, de beste oefeningen

Een veelvoorkomend probleem bij menig krachtsportbeoefenaar is dat de borstspieren wel groeien, maar dat de bovenkant achter blijft. Dit gedeelte van de borst blijkt lastiger te trainen en heeft soms gewoon wat extra aandacht nodig. De bovenkant borst trainen wordt vaak niet efficiënt genoeg gedaan, waardoor de gewenste resultaten helaas uit blijven. In deze blog leggen we je uit wat je allemaal kunt doen om ook de bovenkant van je borst voldoende te prikkelen om te groeien.

De anatomie van de borstspieren

Allereerst moeten we gaan kijken naar de anatomie van het menselijk lichaam. Er wordt vaak gepraat over de borstspieren en hoogstwaarschijnlijk heb je in de sportschool van alles gehoord en weet je inmiddels niet meer wat waar is en wat niet. Er zijn mensen die zeggen dat de borstspier één spier is, mensen die zeggen dat er onderscheid is tussen onderkant, midden en bovenkant en mensen die zeggen dat er alleen onderscheid kan worden gemaakt tussen bovenkant de rest van de borst. Eigenlijk heeft niemand hier echt 100% gelijk, aangezien het iets ingewikkelder ligt dan dat.

Je borst wordt in eerste instantie opgedeeld in twee delen, namelijk pectoralis major en pectoralis minor. De pectoralis major is het grootste zichtbare gedeelte van de borst met als functie het naar het lichaam toe en van het lichaam af bewegen van de arm en het naar binnen draaien van de schouders. De pectoralis minor daarentegen is niet zichtbaar en zit als het ware achter de pectoralis major verstopt. Deze spier heeft als functie het omlaag en naar voren trekken van het schouderblad.

De verschillende delen van de pectoralis major

De pectoralis major is, wat veel mensen niet weten, ook nog op te delen in aparte delen en wel in drie delen. Die mensen in de sportschool die zeggen dat je borst uit drie spieren bestaat hebben dus ook niet helemaal ongelijk. Er zijn dus niet drie verschillende spieren in de borst, maar drie verschillende onderdelen van één borstspier. Deze drie onderdelen zijn de pars abdominalis, pars sternocostalis en pars clavicularis.

  • Pars abdominals: het onderste gedeelte van de pectoralis major
  • Pars sternocostalis: het middelste gedeelte van de pectoralis major
  • Pars clavicularis: het bovenste gedeelte van de pectoralis major

De bovenkant borst loopt dus helaas bij veel mensen achter, maar vrees niet, hier kan aan gewerkt worden. De onderstaande oefeningen hebben aangetoond een verhoogde activatie te bereiken in de pars clavicularis en dus zijn zeer geschikt om de bovenkant borst te trainen.

Bovenkant borst trainen: oefeningen

De volgende oefeningen hebben wij speciaal uitgezocht om de bovenkant borst extra aan te pakken. Dit zijn allemaal oefeningen die de pars clavicularis binnen de pectoralis major stimuleren en zo dus effectief gebruikt kunnen worden om de bovenkant borst te trainen. Probeer deze oefeningen:

  • Incline bench press
  • Incline dumbbell press
  • Incline dumbbell flyes
  • Low to high cable flyes

Incline bench press

Bij deze oefening ga je op een bankje liggen dat schuin omhoog staat, zodat je de nadruk op je bovenkant borst kunt leggen. Pak een barbell (rechte stang) vast met een relatief smalle grip. Je kunt dit het beste zelf aanvoelen wat je comfortabel vindt. Als je deze te smal pakt, gaan de triceps het meeste werk overnemen. Pak je deze te breed, dan wordt de oefening oncomfortabel en minder efficiënt. Laat de barbell rustig en gecontroleerd zakken tot je de borst aanraakt. Duw daarna de barbell weer gecontroleerd omhoog en herhaal dan de beweging.

Denk er altijd aan om je schouderbladen naar binnen te duwen zodat je borst vooruit steekt. Probeer te visualiseren alsof je beide schouderbladen tegen elkaar wilt duwen, omdat je er bijvoorbeeld een potlood tussen wilt klemmen. Vervolgens kun je wat gaan experimenteren met de oefening, bijvoorbeeld om niet helemaal uit te duwen en de stang ook niet helemaal tot op de borst te laten zakken om constant spanning erop te houden. Zo kun je zelf testen wat voor jou het beste werkt tijdens het bovenkant borst trainen.

Incline dumbbell press

Eigenlijk hetzelfde als de incline bench press, alleen dan met losse dumbbels in plaats van een barbell. Ga op een bankje liggen dat schuin omhoog staat en pak een setje dumbbells waarmee je zeker 8 tot 12 herhalingen kunt doen. Ga op je rug liggen en houd de dumbbells recht boven je lichaam omhoog, waarna je deze laat zakken. Zorg ook hier weer voor een gecontroleerde beweging en duw je schouderbladen naar binnen. Laat de dumbbels in een natuurlijke houding zakken, waardoor deze dicht bij je borst blijven als de dumbbells op de laagste positie van de oefening zijn. Zodra je met de dumbbells beneden bent, kun je deze weer omhoog duwen. Herhaal dit vervolgens tot je het gewenste aantal herhalingen hebt behaald.

Er zijn mensen die liever met dumbbells trainen in plaats van met een barbell, omdat je schouders dan meer bewegingsvrijheid hebben. Dit is in principe waar, maar dit wil nog niet zeggen dat je last van je schouders zult krijgen als je een incline bench press (met barbell) doet. Zowel met een incline bench press als een incline dumbbell press moet je er voor zorgen dat je dit niet té zwaar doet en altijd de controle bewaart over het gewicht. Als je dit doet, verklein je de kans op blessures enorm.

Incline dumbbell flyes

Zoals je ziet weer een incline oefening, dit betekent dus weer een bankje dat schuin omhoog staat. Deze oefening is te doen met zowel dumbbells als kabels. In dit geval bespreken we de dumbbells, maar in principe is de oefening exact hetzelfde te doen met kabels. Ga weer op het bankje liggen en pak twee dumbbels vast. Houd deze boven je hoofd vast, dit is je startpositie. Concentreer je weer op het naar binnen duwen van de schouderbladen en naar voren duwen van de borst. Houd je armen in een lichte buiging terwijl je het gewicht gecontroleerd laat zakken. In plaats van dat je het gewicht dicht bij je lichaam houdt, is het nu de bedoeling dat je armen bijna helemaal gestrekt blijven. De dumbbells zijn dus ver van je lichaam vandaag, omdat je een roterende beweging maakt in plaats van een duwende.

Op het onderste punt zul je een rekkend gevoel krijgen in je borst waarna je de gewichten weer rustig naar boven brengt. Je zult hier lichtere dumbbells voor moeten pakken dan voor een dumbbell press. Zorg er dus voor dat je dumbbells pakt waarmee je voldoende herhalingen kunt uitvoeren. Een goed startpunt is om minimaal 8 herhalingen te halen.

Low to high cable flyes

Last but not least, de low to high cable rows. Bij deze oefening stel je het kabelstation in op de laagste stand, zodat je de kabels vanuit beneden naar boven moet bewegen. Pak in elke hand een kabel en zet een flinke stap naar voren. Ook hierbij is het wederom belangrijk om je borst naar voren te duwen en je schouderbladen naar binnen. Houd je armen licht gebogen en beweeg de kabels vanuit ruststand naar horizontaal voor je, terwijl je armen nog steeds licht gebogen zijn. Vanaf het punt dat je beide handen recht voor je hebt, laat je de kabels weer rustig zakken tot ze beneden zijn.

In principe is het dezelfde beweging als de dumbbell flyes, alleen is de hoek anders en gebruik je nu de kabels. Deze oefening is overigens ook uit te voeren met dumbbells. Probeer ze allebei uit en kies zelf welke variant jij het fijnste vindt. Zo kun je ook variëren tijdens het bovenkant borst trainen.

Plaats een reactie

Je e-mailadres zal niet geplaatst worden.