vrouw in sportkleding op een leg press machine

Benen trainen: een handige gids

Het trainen van onze benen wordt helaas niet door elke sportschool bezoeker graag gedaan. Veel mensen vinden het gewoon verschrikkelijk om hun benen te trainen en kiezen er dan ook vaak voor om dit gewoon niet te doen. Erg zonde natuurlijk, want je benen zijn goed voor een enorme hoeveelheid van de spiermassa aan je lichaam. In dit artikel vind je uitleg over de anatomie van de beenspieren, hoe je de benen het beste kunt trainen en wordt er antwoord gegeven op verschillende veelgestelde vragen over benen trainen. Kortom, hier vind je alles wat je moet weten om op een succesvolle manier te beginnen met benen trainen.

Benen trainen: de anatomie van je bovenbeen

Om goed te kunnen bepalen hoe de benen het beste getraind kunnen worden is het van belang dat we weten welke spieren we kunnen trainen. We richting ons in dit geval op de bovenbenen en laten de kuiten dus buiten beschouwing. De bovenbenen kunnen we indelen in drie verschillende gedeeltes, namelijk de quadriceps, hamstrings en de bilspier. Deze worden hier afzonderlijk kort uitgelegd, zodat het duidelijk wordt welke spiergroepen je kunt trainen als je besluit om benen te trainen. Geen zin om te leren over de spieren in ons bovenbeen? Sla dit dan over en lees verder bij de beste oefeningen om benen te trainen.

Anatomie van de quadriceps

Je hebt de naam quadriceps vast wel eens voorbij horen komen. De quadriceps zijn een verzameling spieren aan de voorkant van ons bovenbeen. De volledige Latijnse naam van deze spiergroep is Musculus quadriceps femoris en wordt soms ook wel de vierhoofdige dijspier genoemd. De functie van de quadriceps is het strekken van je been en daarnaast is één van de vier onderliggende spieren (Musculus rectus femoris) verantwoordelijk voor het voorwaarts heffen van je been. De quadriceps is in te delen in de volgende vier spieren:

  • Musculus rectus femoris
  • Musculus vastes intermedius
  • Musculus vastes medialis
  • Musculus vastes lateralis

Anatomie van de hamstrings

De achterkant van het menselijk bovenbeen bestaat uit drie spieren die gezamenlijk de hamstring vormen. Deze drie spieren zijn de volgende:

  • Musculus biceps femoris
  • Musculus semitendineus
  • Musculus semimembranaceus

De hamstrings hebben verschillende functies in ons been. Zo zijn ze er voor verantwoordelijk dat we ons onderbeen kunnen buigen en helpen ze bij het strekken van de heup. Daarnaast zorgen de hamstrings er ook voor dat we onze onderbenen naar binnen en buiten kunnen draaien.

Anatomie van de bilspier

Daarnaast is de bilspier er natuurlijk nog. De spieren in onze bil zijn, net als de hamstrings, in te delen in drie verschillende delen. Dit zijn de volgende:

  • Musculus gluteus maximus
  • Musculus gluteus medius
  • Musculis gluteus minimus

De bilspieren zijn verantwoordelijk voor het achterwaarts heffen van onze benen. Daarnaast is het één van de grootste spiergroepen in ons lichaam en zijn ze erg belangrijk voor de stabiliteit van onze onderrug.

De beste oefeningen om benen te trainen

Nu we meer geleerd hebben over hoe de beenspieren zijn opgebouwd, kunnen we verder ingaan op het trainen van de benen. We hebben hier de vier beste beenoefeningen uitgewerkt, zodat je direct aan de slag kunt gaan met een succesvolle workout voor je benen. Lees zeker even door, want verderop beantwoorden we nog veelgestelde vragen over benen trainen. Vier van de beste oefeningen voor je beenspieren zijn de volgende:

  • Barbell squat
  • Romanian deadlifts
  • Front squats
  • Walking lunges

Barbell squat

De barbell squat is zonder twijfel de allerbeste oefening voor de beenspieren die je kunt doen. Je traint er niet alleen je benen mee, maar ook veel andere spiergroepen, omdat je het gehele lichaam op spanning moet houden voor een goede uitvoering. Doorgaans raden we dan ook iedereen aan om deze oefening in hun trainingsschema op te nemen. Hier zie je stapsgewijs hoe je de oefening moet uitvoeren.

  1. Ga in een squatkooi staan, zodat je extra veiligheid hebt tijdens de oefening.
  2. Hang een barbell op schouderhoogte in het rek en pak deze vast.
  3. Leg de barbell achterop je schouders en ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte.
  4. Wijs met je tenen een beetje naar buiten en zorg dat je rug goed op spanning is.
  5. Zak vervolgens gecontroleerd naar beneden
  6. Probeer net beneden 90 graden (of parallel) te zakken met je bovenbenen.
  7. Kom daarna weer gecontroleerd omhoog.
  8. Herhaal dit zo vaak als je wilt, zolang de beweging maar gecontroleerd blijft.

In onderstaande video krijg je een korte maar zeer effectieve uitleg over hoe je op correcte wijze een back squat uitvoert:

Romanian deadlifts

Romanian deadlifts zijn een goede manier om de hamstring te trainen. Deze oefening is erg effectief om je benen te trainen, aangezien dit een zeer goede oefening voor kracht en massa in de hamstrings. Veel mensen associëren de deadlift met het trainen van de rug, maar tijdens een romanian deadlift worden de hamstrings enorm veel gestimuleerd. Bekijk hier stapsgewijs hoe je de romanian deadlift moet uitvoeren.

  1. Leg een barbell op een rack en ga er voor staan.
  2. Houd je benen op schouderbreedte en pak de barbell vast met je handpalmen naar je toe.
  3. Buig door je knieën en til de barbell van de grond tot je rechtop staat. Dit is je startpositie.
  4. Houd je rug recht en je knieën licht gebogen, terwijl je de barbell rustig terug laat zakken.
  5. Zorg ervoor dat de buiging in je knieën minimaal is en zak tot de barbell bijna de grond raakt.
  6. Je glutes blijf je tijdens de beweging naar achteren duwen
  7. Kom voordat de barbell de grond raakt weer op dezelfde manier gecontroleerd omhoog.
  8. Herhaal dit zo vaak als je prettig vindt en focus echt op het gebruiken van de hamstrings.

In onderstaande video wordt de romanian deadlift nog eens haarfijn uitgelegd:

Front squat

De front squat is vergelijkbaar met de normale barbell squat, alleen ligt de barbell op een andere plek. Deze oefening richt zich meer op quadriceps en minder op de hamstrings ten opzichte van de barbell squat. Hier volgt weer stapsgewijs hoe je deze oefening op een correcte wijze moet uitoefenen.

  1. Ga in een squatkooi staan, zodat je extra veiligheid hebt tijdens de oefening.
  2. Hang een barbell op schouderhoogte in het rek.
  3. Leg de barbell op de voorkant van je schouders en pak deze uit het rek.
  4. Houd voor de veiligheid je handen op de barbell, zodat deze stevig op je schouders blijft liggen.
  5. Zet je voeten op schouderbreedte, wijs je tenen een beetje naar buiten en zak omlaag.
  6. Probeer beneden 90 graden (of parallel) te zakken met je bovenbenen, zodat je voldoende diepte maakt.
  7. Kom daarna weer gecontroleerd omhoog. Let erop dat je bovenlichaam recht blijft.
  8. Herhaal dit zo vaak als je wilt, zolang de beweging maar gecontroleerd blijft.

Bekijk deze video voor een gedetailleerde uitleg van de front squat:

Walking lunges

De walking lunges zijn een oefening voor zowel de quadriceps, hamstrings én de bilspieren. Het is een vrij uitdagende oefening die ook nog eens je core traint, aangezien je goed je evenwicht moet houden tijdens de oefening. Doorgaans worden ze uitgevoerd met een dumbbell in iedere hand, waardoor ook je grip getraind wordt.

  1. Neem in beide handen een dumbbell waarmee je de oefening gaat uitvoeren.
  2. Ga rechtop staan met beide benen naast elkaar, dit is je startpositie.
  3. Neem met je rechterbeen een stap vooruit en zak door je knie omlaag tot 90 graden.
  4. Duw jezelf weer omhoog met je rechterbeen en zet je linkbeen naast je.
  5. Herhaal dit nu met je linkerbeen en vervolgens zo vaak als je wilt.

Veelgestelde vragen over benen trainen

Zijn er na het lezen van de oefeningen nog vragen over het trainen van de benen, dan worden hier nog een aantal veelgestelde vragen voor je beantwoord. Lees deze dus nog rustig door, voordat je zomaar begint met het trainen van de benen.

Hoe vaak benen trainen?

Twijfel je hoe vaak je benen moet trainen? Er is niet één methode waarmee je de benen precies vaak genoeg traint voor optimale vooruitgang. Hoe vaak je de benen traint is afhankelijk van verschillende factoren, zoals hoe vaak per week je traint en hoe je je trainingsschema wilt indelen. Het is in ieder geval aan te raden om je benen minimaal één keer per week te trainen. Vaker is natuurlijk ook goed, mits je het niet zo vaak doet dat je benen niet meer kunnen herstellen. Je quadriceps, hamstrings en billen zijn grote spiergroepen, dus ze kunnen wel wat hebben, maar gun je spieren wel voldoende tijd om te herstellen.

Twee keer per week benen trainen kan ook, als je bijvoorbeeld een upper lower splitschema volgt, maar vaker dan dit zal niet voor iedereen aan te raden zijn. Dit is ook sterk afhankelijk van je niveau en je doel. Zo zal een powerlifter bijvoorbeeld best drie of soms zelfs vier keer per week kunnen squatten, maar voor de gewone sportschoolganger is een beetje te veel van het goede.

Hoe lang benen trainen?

Het trainen van de beenspieren kan erg vermoeiend zijn en een training moet dan ook niet te lang duren. Echter moet je deze ook niet te snel afwerken, aangezien er dan een grote kans is dat je niet optimaal traint. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met een compound oefening als de barbell squat. Hiermee train je de gehele beenspieren. Daarna kun je bijvoorbeeld nog twee oefeningen speciaal voor je quadriceps en twee oefeningen voor je hamstrings doen. Je kunt de training dan afsluiten met een of twee oefeningen voor de kuiten. Als je zo’n tien minuten per oefening doet, zul je dus iets langer een uur aan het trainen zijn.

Hoe thuis benen trainen?

Thuis je benen trainen is een stukje lastiger dan in de sportschool, maar het hoeft geen probleem te zijn. Je kunt helaas geen gebruik maken van de weerstand die je met barbells, dumbbells en apparaten wel hebt, maar het is altijd beter dan wanneer je niks doet. Probeer deze oefeningen eens om thuis benen te trainen: bodyweight squats, wall squats, walking lunges, glute bridges.

Hoe belangrijk is benen trainen?

Het is erg belangrijk om je benen te trainen. Je benen zijn van groot belang voor je dagelijkse leven, aangezien je graag sterke benen wilt voor het wandelen, fietsen, traplopen en het tillen van dingen. Daarnaast ziet het er nogal vreemd uit als je een getraind bovenlichaam hebt, maar je benen zijn niet getraind. Ook helpt het trainen van de benen bij het verbranden van calorieën. Niet alleen is dit zo tijdens de training zelf, maar ook het herstel van de spieren kost het lichaam energie. Je beenspieren zijn zeer grote spiergroepen, dus worden er meer calorieën gebruikt om deze te herstellen.

Noud Beelen
Sport is onlosmakelijk verbonden met Noud. Zijn passies zijn o.a. krachttraining, powerliften, voeding, gezondheid en wandelen in de natuur.

Plaats een reactie

Je e-mailadres zal niet geplaatst worden.