Spiermassa

Meer spiermassa is voor menig persoon het belangrijkste doel als ze de sportschool binnen lopen. Er zijn enorm veel manieren om dit te bewerkstelligen, aangezien er veel trainingsmethodes en verschillende spiergroepen zijn. Helaas is het vaak duidelijk dat een groot gedeelte van de sportschoolbezoekers onvoldoende kennis heeft om zijn / haar spiermassa effectief te vergroten. Omdat er veel vragen zijn over dit onderwerp, hebben wij hier een hele categorie aan gewijd. In onze blogs binnen deze categorie vind je uitleg, tips en handige weetjes over alles gerelateerd aan het opbouwen en verbeteren van je spiermassa. Daarnaast vind je onderaan deze pagina nog uitgebreide informatie over spiermassa.

Wat is spiermassa?

Zoals je ongetwijfeld weet bestaat ons lichaam uit enorm veel verschillende spieren. Door deze spieren weerstand te bieden, kunnen we ze laten groeien. Spiermassa is een weefsel van cellen. Dit weefsel heeft de mogelijkheid om te bewegen door middel van het samentrekken van de cellen.

Wanneer we voldoende weerstand bieden aan deze spieren ontstaan er minuscule scheurtjes in dit weefsel. Het lichaam gaat vervolgens aan de slag om deze scheurtjes te herstellen, maar doet dit in een manier waarop het weefsel beter voorbereid is voor toekomstige weerstand. Als dit vaak genoeg gebeurd, dan zul je merken dat je spieren groter én sterker worden. Dit herstellende gedrag van ons lichaam zorgt er dus voor dat je spiermassa toeneemt.

Hoe bouw je spiermassa op?

Het vergroten van de spieren is niet iets wat zomaar komt aanwaaien. Hiervoor zul je structureel en langdurig je best moeten doen. Dit zijn de belangrijkste pijlers om spiermassa op te bouwen:

  1. Zorg dat je dagelijks voldoende kcal binnen krijgt
  2. Zorg ervoor dat de verhouding van je macronutriënten op orde is
  3. Let erop dat de techniek van je oefeningen correct is
  4. Voeg compound oefeningen toe aan je schema
  5. Stimuleer je spiergroepen meer dan één keer per week
  6. Consequent zijn is enorm belangrijk
  7. Slaap veel voor goed herstel

Wil je meer uitleg over deze belangrijkste pijlers? Lees dan onze blog: spiermassa opbouwen, zo doe je dat.

Spiermassa opbouwen na je 40e

Het is algemeen bekend dat mannen al vrij vroeg pieken qua testosteron aanmaak. Hoe ouder een man wordt, hoe lager de testosteronproductie zal zijn. Testosteron is enorm belangrijk om onze spieren te laten groeien en dus is het logisch dat dit moeilijker wordt naarmate dat je ouder wordt. Spiermassa opbouwen na je 40e is dus zeker lastiger dan wanneer je bijvoorbeeld 18 jaar oud bent, maar het is absoluut niet onmogelijk. Het lichamelijk herstel zal lastiger worden en grote kans dat je sneller stram en stijfjes bent dan twintig jaar geleden. Toch is het lichaam bijzonder veelzijdig en kan het ook op middelbare leeftijd meer opbouwen dan je eerst voor mogelijk zou houden.

Als je spiermassa wilt opbouwen na je 40e zul je niet zo gek veel anders moeten doen dan iemand die 20 jaar jonger is. Er is echter wel een kans dat het herstel langzamer zal gaan en dat het dus beter werkt om bijvoorbeeld maar twee of drie keer per week naar de sportschool te gaan, in plaats van vier of vijf. Dit lijkt in eerste instantie misschien niet ideaal om spiermassa op te bouwen, maar als je te vaak traint en onvoldoende kunt herstellen, ben je binnen de kortste keren uit de running. Daar schiet je natuurlijk helemaal niks mee op.

Wil je dus graag spiermassa opbouwen na je 40e, dan ga gewoon aan de slag. Kijk hoe jou lichaam erop reageert en ga consequent en verstandig te werk. Volg de richtlijnen die je hier op de website vindt en pas deze toe, maar uiteraard naar jouw persoonlijke omstandigheden. Je zult merken dat je prima spiermassa kunt opbouwen, ook na je 40e!

Afvallen zonder spiermassa te verliezen

Het lijkt soms onmogelijk om géén massa te verliezen als je gaat afvallen. Het is echter wel degelijk mogelijk om deze gewoon te behouden op het moment dat je besluit te gaan afvallen. Het is enorm belangrijk om te zorgen dat je voldoende slaapt tijdens deze periode. Nu is het natuurlijk altijd belangrijk om voldoende te slapen, maar als je doel is om je spiermassa te behouden terwijl je wilt afvallen, is dit misschien nog wel belangrijker.

Tijdens een periode waarin je calorieën inname lager is dan onderhoud, is het mogelijk dat je energieniveau ook omlaag gaat. Dit resulteert zich in minder efficiëntere trainingen, wat uiteindelijk weer als resultaat kan hebben dat je alsnog spiermassa gaat verliezen. Zorg er voor dat je de trainingen in gaat met dezelfde motivatie en energie als wanneer je in een overschot van calorieën zit. Neem indien nodig een extra kopje koffie of pre-workout. Dit kan niet alleen zorgen voor extra energie, maar kan ook nog eens een positief effect hebben op de vetverbranding.

Er heerst nog altijd een gedachtegang dat het nodig is om te gaan bulken (langdurig calorie overschot consumeren) om je spieren te laten groeien. Er wordt echter steeds meer duidelijk dat dit niet nodig blijkt te zijn. Dit wil dus zeggen dat het ook mogelijk is om spiermassa op te bouwen zonder dat je een calorieën overschot hoeft te consumeren. Daarnaast is uit onderzoek zelfs gebleken dat door het opschroeven van je eiwitinname tijdens een periode van een calorietekort nog steeds mogelijk is om vetmassa te verliezen en tegelijkertijd een toename te zien in vetvrije massa.

Verlies spiermassa bij ziek zijn

Iedereen heeft het wel eens gemerkt: zodra je ziek bent het lijkt alsof je zuurverdiende massa als sneeuw voor de zon verdwijnt. Tijdens het ziek zijn raak je vaak wat uitgedroogd, door bijvoorbeeld braken, waardoor je er snel wat ‘platter’ uit gaat zien. Dit is niet heel gek, aangezien onze spiermassa voor een groot gedeelte uit water bestaat. Als je ziek bent en je verliest veel water, zullen je spieren ook (tijdelijk) in volume afnemen. Zodra je weer beter bent en voldoende water kunt drinken, zul je merken dat je in een mum van tijd weer terug bent waar je vandaan komt.

Is spiermassa zwaarder dan vet?

Nee en ja, aangezien 1kg spiermassa natuurlijk gewoon net zo zwaar is als 1kg vet, maar we snappen wat je bedoeld. Vetmassa heeft meer volume dan spieren, dus als je spiermassa en vet van exact hetzelfde volume naast elkaar zou leggen, dan zijn de spieren zwaarder dan vet.

Hoeveel spiermassa aankomen per maand?

Er is geen vaste hoeveelheid spiermassa die aan kunt of moet komen als je besluit om aan krachttraining te gaan doen. Een beginner zal veel sneller spiermassa aankomen dan een gevorderde sporter, maar hoeveel dat is, is voor iedereen verschillend. Daarnaast is het laten groeien van je spieren verre van lineaire progressie en zul je dus zeker niet elke maand dezelfde hoeveelheid spiermassa aankomen. Probeer je dus niet vast te pinnen op een bepaalde hoeveelheid, maar zorg gewoon dat je consequent ben in je trainingen en je voeding en dan volgt de progressie vanzelf.

Hoeveel spiermassa heb ik?

Het meten van je spiermassa is niet iets wat je zomaar thuis kunt doen. Er zijn speciale weegschalen die je vertellen wat je percentage spiermassa is, echter is het vrijwel onmogelijk voor dit soort weegschalen om accuraat te zijn. Wel is het mogelijk om te meten wat je vetvrije massa is, maar dit is dus niet hetzelfde als je spiermassa percentage. Om je vetvrije massa te meten dien je uit te rekenen wat je vetpercentage is. Hiervoor kun je bijvoorbeeld een huidplooimeter gebruiken.

Voorbeeld: je weegt 80kg en je hebt 10% vet. 10% x 80kg is dus 8kg vetmassa. Dit betekent dat je dus 72kg vetvrije massa hebt. Je hebt dus niet 72kg aan spiermassa, maar het totale gewicht van je lichaam zonder je vetmassa.

Hoeveel eieren per dag voor spiermassa?

Er zijn nog steeds verrassend veel mensen die denken dat je eieren moet eten om spiermassa op te bouwen. Ja, eieren zijn een goede bron van eiwitten en gezonde vetten, dat is zeker waar. Het is echter zeker niet noodzakelijk om eieren te eten voor spieropbouw. Er zijn enorm veel voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. Nu heb je natuurlijk veel meer nodig dan alleen eiwitten, maar je snapt het punt. Wil je meer weten over welke voeding veel eiwitten heeft omdat je meer spiermassa wilt? Lees dan de blog voeding met veel eiwitten.

Hoe snel verlies je spiermassa?

Veel mensen zijn bang om ook maar één week van training te missen, omdat ze dan het gevoel hebben dat ze meteen spiermassa verliezen. Wanneer je echter een getraind persoon bent en dus al meerdere jaren traint, zal een periode van drie weken niet trainen nog geen of nauwelijks effect hebben op je spiermassa en kracht. Dit blijkt uit een studie uit 2013, gedaan onder rugby en American Football spelers.

Hoeveel sets voor spiermassa?

Er is geen specifiek aantal setjes van een oefening die je moet doen om spiermassa aan te maken. Doorgaans worden er drie tot vijf sets van één oefening gedaan, maar dan rest nog de vraag hoeveel oefeningen je voor een spiergroep doet. Uit onderzoek in 2019 is gebleken dat je gemiddeld 10 tot 20 sets per week nodig heb voor grote spiergroepen als je borst, rug en benen. Kleinere spiergroepen hebben zelfs al genoeg aan minder dan dit, doordat ze op indirecte wijze al behoorlijk gestimuleerd worden door de ‘grote’ oefeningen.

Hoeveel herhalingen voor spiermassa?

Doorgaans wordt er geadviseerd om zo’n acht tot twaalf herhalingen te doen om zo optimaal mogelijk spiermassa aan te komen. Nu komt dit natuurlijk niet zo letterlijk, maar het is een handige richtlijn die je kunt volgen als je doel is om meer spiermassa te krijgen.