thuis trainen met een dumbbell en een yogamatje

Thuis trainen: 10 tips + schema

Thuis trainen kan heel prettig zijn, maar het kan ook best nadelig werken. Omdat wij merken dat best veel mensen moeite hebben om efficiënt thuis te trainen, geven we in deze blog handige tips om het vol te houden. Er zijn thuis namelijk veel meer factoren die roet in het eten kunnen gooien van een efficiënte training. Het is bijna een soort stappenplan wat je af kunt vinken om te zorgen dat je training een succes zal worden. Zijn alle puntjes uit deze blog in orde, dan ben jij klaar om thuis te trainen!

Thuis trainen zonder gewichten

Om thuis een goede training te hebben is het niet noodzakelijk om gewichten in huis te halen. Ook al is het weliswaar gemakkelijker en vaak efficiënter om met gewichten te trainen, thuis trainen zonder gewichten kan er nog steeds voor zorgen dat jij progressie maakt. Het vergt vooral wat meer creativiteit en discipline. Wanneer je woonkamer je gym is en je ook de keuze hebt om op de bank te ploffen, wordt de verleiding misschien net wat te groot, dus het is belangrijk dat je consequent bent en blijft met je trainingen. Een aantal van de 10 tips verder in dit artikel zijn erop gericht om thuis trainen zonder gewichten net wat prettiger te maken.

Thuis trainen met gewichten

Wanneer je begint met thuis trainen heb je meestal nog geen gewichten in huis. De aanschaf van een aantal producten kan in eerste instantie best duur zijn, maar op termijn kan dit het best waard zijn. Thuis trainen met gewichten geeft je meer het gevoel dat je echt in de sportschool aan het trainen bent, wat motiverend kan werken. Daarnaast is de weerstand die je kunt creëren met gewichten vaak vele malen groter dan met lichaamsgewichtsoefeningen of elastieken.

Als je de ruimte hebt, dan is het zeker geen verkeerde investering. Thuis trainen met gewichten kan er niet alleen voor zorgen dat je meer progressie boekt dan zonder gewichten, het kan ook nog eens extra motiverend werken. Je hebt de gewichten immers aangeschaft om er iets mee te doen en niet om in een hoekje stof te verzamelen.

Wil jij graag weten hoe jij je thuis training, met of zonder gewichten, zo efficiënt mogelijk maakt? Lees onderstaande tips en pas ze toe. Je zult merken dat het minder moeite kost om thuis te trainen, waardoor het niet als een verplichting voelt, maar waardoor je er echt naar uit kijkt.

Thuis trainen: 10 tips

Dan nu de reden waarom je waarschijnlijk dit artikel aan het lezen bent: 10 tips om thuis trainen beter vol te houden en je trainingen efficiënter te maken. Het kan zijn dat niet alle tips van toepassing zijn op jouw situatie, maar de ervaring leert dat best veel mensen die thuis trainen kampen met dezelfde problemen.

Maak voor jezelf een schema

Het is erg vervelend als je bezig bent met trainen en ter plekke moet bedenken welke spiergroepen je gaat trainen en welke oefeningen je vervolgens voor deze spiergroepen moet doen. Zeker als je geen gewichten of elastieken in huis hebt moet je erg creatief zijn met je trainingen.

Als je tijdens je training nog moet bedenken wat je gaat doen, zul je niet het optimale uit je training kunnen halen. Er zijn namelijk best veel oefeningen die je thuis kunt doen zonder het gebruik van gewichten, maar je moet dan natuurlijk wel weten hoe je deze oefeningen uitvoert. Voordat je begint met thuis trainen is het dan ook altijd aan te raden om een schema te hebben.

Vermijd afleiding in je huis

Thuis is er enorm veel afleiding die ervoor kan zorgen dat je training niet verloopt zoals gehoopt. Zorg ervoor dat er geen dringende dingen zijn die je nog moet, zoals een deadline voor school of werk of bijvoorbeeld de afwas of een ander klusje. Daarnaast is het prettig om te trainen als er verder niemand in huis is. Zo is er niemand aanwezig die je van je training kan houden.

Ook kan het slim zijn om in een ruimte te trainen waar geen tv is, mits je dit niet afleidend vindt. Stel de tv staat aan en er komt net iets op wat jij interessant vindt, dan zit je voordat je het weet ineens 10 minuten op de bank. Het is dus erg belangrijk om afleiding te vermijden, hoe lastig dat nog wel eens kan zijn tijdens het thuis trainen.

Gebruik de kennis van anderen

Als je gaat thuis trainen hoef je echt niet het wiel opnieuw uit te vinden. Er is enorm veel content online te vinden met oefeningen en trainingen die gewoon vanuit huis kunt doen. Neem daarom eens een kijkje op YouTube en zoek naar content over thuis trainen. Wil je bijvoorbeeld specifieke oefeningen voor je buikspieren doen, oefeningen voor je borst of gewoon full body workouts? Doe zelf research en laat je verrassen door de creativiteit van sommige mensen om thuis toch een effectieve training te doen.

wat is progressive overload
Ook interessant: Wat is progressive overload en hoe werkt het?

Schaf (minimale) equipment aan

Zoals je al begrepen hebt is het dus niet nodig om gewichten aan te schaffen, maar het kan het thuis trainen wel een stuk gemakkelijker maken. Nu hoef je dus echt geen volledige set gewichten te kopen, maar bijvoorbeeld één setje dumbbells met verwisselbare schijfjes en een setje elastieken. Hiermee kun je al super veel oefeningen doen met weerstand die je anders niet zou kunnen nabootsen thuis.

Een setje dumbbells en wat elastieken zijn dus geen must, maar kunnen je wel net dat beetje extra motivatie geven om te trainen.

Wees creatief met je omgeving

Wil je liever niks aanschaffen, dan is het belangrijk dat je creatief bent met je omgeving. Er zijn namelijk tal van oefeningen die je thuis kunt doen met alledaagse objecten. Zo kun je bijvoorbeeld je eetkamertafel gebruiken voor inverted rows, een bijzettafel of stoel voor dips en opstapje of trap voor calve raises.

Vul een emmer met zand of bakstenen en gebruik deze voor voor bicep curls, rows of als weerstand tijdens split squats of walking lunges. Vaak heb je meer in huis dan je denkt en kun je met een aantal simpele objecten een redelijke workout creëren. Om effectief thuis te trainen is het dus belangrijk dat je creatief bent met je omgeving.

Breng routine aan in je trainingen

Het aanbrengen van routine hoort gedeeltelijk bij het maken van een schema om thuis te trainen, maar dat is niet helemaal waar deze stap op doelt. Omdat er vaak tien andere dingen zijn die je thuis kunt doen is het belangrijk dat je routine / structuur aanbrengt. Plan dus voor jezelf vaste dagen en tijdstippen dat je gaat trainen. Deze routine zal ervoor zorgen dat het meer gaat voelen alsof je naar de sportschool gaat, waardoor het gemakkelijker vol te houden is.

Routine is dus erg belangrijk bij thuis trainen, maar in sommige gevallen is het niet zo simpel als hierboven beschreven. Werk je bijvoorbeeld in diensten, waardoor het niet mogelijk is om op vaste tijdstippen te trainen? Dan kun je bijvoorbeeld niet structureel in de avond om 20:00 uur trainen. In zo’n geval is het handig om per dienst die je werkt alsnog vaste tijdstippen te nemen om thuis te trainen. Zo houd je de routine erin en wordt het thuis trainen meer en meer een gewoonte, in plaats van een verplichting.

Zet je favoriete muziek op

Niet alleen is dit een groot voordeel van thuis trainen, het werkt ook nog eens motiverend: je eigen muziek gebruiken. Je bent niet meer gebonden aan de standaard muziek in de sportschool en kunt dus luisteren wat je zelf wilt. Voordat je de volumeknop helemaal opendraait dien je natuurlijk wel even rekening te houden met de buren. Hoe tof jij je muziek ook vindt, de buurman denkt daar misschien anders over.

Draag dezelfde kleren die je ook in de gym draagt

Wanneer je jezelf omkleedt naar je sportschool kleding brengt dit twee voordelen met zich mee. Allereerst heb je de moeite genomen om je om te kleden, dus ben je minder snel geneigd om je training te skippen of om maar de helft te doen.

Daarnaast geeft het een beetje dat sportschool gevoel, je draagt immers al dezelfde kleding. Je hoeft je ook geen zorgen te maken om zweet, dus je kunt met een gerust hart fijn thuis trainen.

Focus op TUT

TUT staat voor Time Under Tension. Dit doelt er op dat je erop moet focussen dat je spiermassa lang onder spanning staan tijdens de oefening. De weerstand die je gebruikt tijdens thuis trainen zal vaak een stuk minder zijn dan wanneer je gewoon in de sportschool traint. Door extra nadruk te leggen op de tijd dat je spieren onder spanning staan, kun je ervoor zorgen dat deze alsnog voldoende gestimuleerd worden. Dit kan in het begin best voor flink wat spierpijn zorgen, zeker als je niet gewend bent om met deze methode te trainen.

Blijf op je voeding letten

We kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk dit punt is, maar thuis trainen is geen excuus om je voedingsplan overboord te gooien. Het is en blijft belangrijk om op je voeding te letten en misschien wordt het nog wel belangrijker als je niet meer naar de sportschool gaat / kunt. Zeker omdat je thuis vaak gelimiteerd bent in wat je allemaal kunt doen is de kans groot dat je minder calorieën verbrandt dan wanneer je naar de sportschool gaat. Als je dan ook nog eens minder op je voeding gaat letten is de kans vrij groot dat je gaat aankomen, terwijl de meeste mensen dat juist willen voorkomen.

Probeer er dus voor te zorgen dat je voeding gewoon op orde blijft. Dit kan er overigens ook nog aan bijdragen dat jij je gewoon energiek blijft voelen, wat dan ook nog een positief effect heeft op je trainingen.

Thuis trainen schema

Het kan lastig zijn om een goed schema te maken om thuis te trainen, omdat het best veel creativiteit vergt. Gelukkig hebben wij drie schema’s voor jou die speciaal ontwikkeld zijn voor mensen die thuis trainen zonder apparaten of gewichten.

Veelgestelde vragen over thuis trainen

Hier vind je nog een aantal veelgestelde vragen over thuis trainen. Staat jouw vraag er niet bij? Laat het ons weten en wellicht voegen we hem toe aan dit overzicht.

Is thuis trainen effectief?

Thuis is zo effectief als je het zelf maakt. Natuurlijk is het ook afhankelijk van wat je doel is, maar je kunt zeker effectieve trainingen gewoon vanuit huis doen. Voor powerliften, CrossFit of bodybuilding zal het al wat lastiger worden, maar als je gewoon fit wilt worden en wat kracht en spiermassa wilt opbouwen kan thuis trainen zeker effectief zijn.

Hoe vaak thuis trainen?

Je kunt thuis gewoon net zo vaak trainen als je in de sportschool zou doen. Heb je nog nooit getraind en wil je voor het eerste beginnen, dan is twee tot drie keer per week een mooi startpunt. Merk je dat je dit goed kunt volhouden en wil je vaker trainen, dan ga je vier tot vijf keer per week.

Thuis trainen, wat heb je nodig?

Om goed thuis te kunnen trainen heb in principe niks nodig, maar het is wel aan te raden een aantal minimale dingetjes in huis te halen. Denk hierbij aan een yogamatje, zodat je niet op de vloer hoeft te liggen bij sommige oefeningen en weerstandsbanden. Daarnaast is een setje dumbbells met verwisselbare schijven ook geen overbodige luxe.

Thuis trainen vs sportschool, wat is beter?

De keuze bij deze vraag valt dan toch op de sportschool. De diversiteit in oefeningen die kunt doen is vele malen groter dan wanneer je thuis traint en vaak ben je toch net wat meer gemotiveerd. Dit wil uiteraard niet zeggen dat thuis trainen slecht is, integendeel zelfs, maar als je kunt kiezen dan kun je wellicht beter voor de sportschool kiezen.

Plaats een reactie

Je e-mailadres zal niet geplaatst worden.