thuis fitnessen met dumbbells en weerstandsbanden

Thuis fitnessen: de 3 beste workouts

Op het moment van schrijven van deze blog zijn alle sportscholen helaas gesloten. Ook PT studio’s zijn dicht en samen trainen in een parkje is ook niet meer verantwoord. Ons dagelijks leven staat helemaal op zijn kop door het coronavirus en als je in shape wilt blijven zul je er toch aan moeten geloven: thuis fitnessen. Het kan best moeilijk zijn om goede workouts te bedenken die je thuis kunt doen, zeker als je geen dumbbells of elastieken hebt. Daarom hebben wij in deze blog een aantal top workouts geselecteerd, zodat thuis fitnessen ook voor jou een eitje is!

De voordelen van thuis fitnessen

Het kan natuurlijk noodzaak zijn dat je thuis moet fitnessen, zoals op dit moment door het coronavirus. Echter, er zijn natuurlijk veel meer mogelijkheden waarom je thuis moet of wilt fitnessen. Het bespaart tijd, want je hoeft niet naar de sportschool te gaan en het bespaart geld, want je hoeft geen abonnement te betalen.

Daarnaast ben je in je eigen vertrouwde omgeving, wat voor sommige mensen erg prettig kan zijn. Je hoeft je nergens druk om te maken, alleen maar om de training. Thuis fitnessen kan daarom een uitkomst zijn voor mensen die het niet prettig vinden om een volle sportschool binnen te stappen.

De nadelen van thuis fitnessen

Uiteraard zitten er ook nadelen verbonden aan thuis fitnessen. In de sportschool heb je een enorme mate van diversiteit in oefeningen die je kunt doen. Deze diversiteit zal je thuis nooit hebben. Met thuis fitnessen ben je gebonden aan de mogelijkheden van bodyweight oefeningen en eventueel een setje dumbbells of elastieken. In de sportschool heb je squatkooien, machines, barbells, dumbbels, kabelstations en noem maar op. Je kunt veel diverser en waarschijnlijk met veel meer weerstand trainen.

Nog een nadeel van thuis fitnessen is motivatie. Het kan erg verleidelijk zijn om lekker op de bank te ploffen zodra je thuis komt, je hoeft immers toch niet meer het huis uit. Dit kan een negatieve invloed hebben op je motivatie om te trainen en ervoor zorgen dat je eerder trainingen overslaat. Daarnaast is het thuis ook vaak minder inspirerend om te trainen, terwijl dit in de sportschool natuurlijk wel zo is. Daarom raden wij aan om, als je de mogelijkheid hebt, toch voor een sportschool te kiezen.

Workout voor thuis van Jeff Nippard

Sommigen zullen hem ongetwijfeld kennen: Jeff Nippard. Hij beschikt over enorm veel kennis omtrent trainen en voeding en vrijwel alle informatie die hij biedt is wetenschappelijk onderbouwd. In onderstaande video zie je de workout voor thuis die hij heeft samengesteld. Als je nog even verder leest, vind je alle oefeningen uit deze video, zodat je deze makkelijk kunt overnemen. Deze full body workout maakt thuis fitnessen effectief en het is ook nog eens leuk om te doen!

Oefeningen in deze workout

Bekijk hier alle oefeningen uit de thuis fitness workout van Jeff Nippard op een rijtje. Kopieer en plak deze of schrijf ze ergens op. Zo heb je de oefeningen om thuis te fitnessen altijd bij de hand. In de video raadt Jeff aan deze training zo’n 3 tot 5 keer per week uit te voeren en om 3 tot 4 setjes per oefening te doen. Daarnaast geeft hij aan dat de workout het meest effectief is als je dicht bij falen traint. Dit wil zeggen dat je per setje nog maximaal rond de 1 tot 3 herhalingen had kunnen doen.

Benen

  • Bulgarian split squat
  • Hip thrust
  • Nordic hamstring curl
  • Pistol squat

Push

  • Push up
  • Vertical push up
  • Lateral raise

Pull

  • Rull up
  • Rack chin
  • Band pull

Isolatie / overig

  • Bicep curls
  • Tricep extension
  • Tricep pulldown
  • Bicycle crunch
  • LLPT plank
  • Reverse crunch
  • Calf raises

Workout voor thuis van Jeremy Ethier

Jeremy Ethier plaatst veel wetenschappelijk onderbouwde en goed doordachte content. Ook hij heeft een video gemaakt gericht op effectief thuis fitnessen. In de video legt hij uit hoe je het gehele lichaam redelijk eenvoudig thuis kunt trainen zonder benodigdheden. Daarnaast leer je veel onderbouwde do’s en don’ts over thuis fitnessen, zodat jouw trainingen super efficiënt zijn. Bekijk hier de workout:

Oefeningen in deze workout

Hieronder hebben we alle oefeningen uit de workout video van Jeremy Ethier voor je op een rijtje gezet. Omdat hij voor elke oefening een andere hoeveelheid setjes adviseert, hebben we deze er apart bij gezet. Zo zie jij direct welke oefeningen je hoe vaak moet doen. Kun je meteen aan de slag met thuis fitnessen!

Superset

  • Diamond Push-ups: 4 setjes (2 horizontaal, 2 decline)
  • Inverted row: 4 setjes

Superset

  • Pike Push-ups: 3 setjes
  • Lat pulldowns op de vloer: 3 setjes

Superset

  • Biceps towel curl: 2 setjes
  • Tricep bodyweight extensions: 2 setjes

Overig

  • Assisted pistol squat: 3 setjes per kant
  • Bulgarian split squat 3 setjes per kant
  • Hamstring leg curls: 4 sets

Workout voor thuis van ATHLEAN-X

Jeff Cavaliere van ATLEAN-X heeft twee workouts uitgewerkt, speciaal voor thuis. De trainingen zijn iets complexer dan de trainingen van Jeff Nippard en Jeremy Ethier. Als je een beginner bent, dan kun je misschien beter voor een van de andere trainingen kiezen, aangezien de full body workout van ATHLEAN-X een gevorderde training is. Bekijk hieronder de video om uitleg te krijgen over hoe het schema is opgebouwd en welke oefeningen je moet doen.

Als je de video gezien hebt, dan weet je nu hoe het schema in elkaar zit. Hier hebben we nog eens alle oefeningen uit dit schema voor je uitgewerkt. Als je begint met thuis fitnessen met dit schema, zorg er dan voor dat je de aanwijzingen uit de video goed opvolgt. Zo zorg je ervoor dat je de trainingen zo efficiënt mogelijk uitvoert en het resultaat dan ook zo groot mogelijk is.

Oefeningen in workout 1

Bekijk hier de oefeningen uit workout 1 van de full body home workout van ATHLEAN-X. Na het voltooien van één volledige ronde is het de bedoeling dat je nog één of twee rondes doet.

Squat (1 minuut per oefening, neem rust als je dit nodig hebt)

  • Alternating Single Leg Box Squats
  • 1 1/2 Bottomed Out Squats (to failure)
  • Jump Squats

Push (1 minuut per oefening, neem rust als je dit nodig hebt)

  • Handstand Push-ups of Power Pushaways
  • Rotational Push-ups
  • Cobra Push-ups

Posterieur (1 minuut per oefening, neem rust als je dit nodig hebt)

  • Alernating Single Leg Heel Touch Squats
  • Alternating Sprinter Lunges
  • Plyo Sprinter Lunges

Pull (1 minuut per oefening, neem rust als je dit nodig hebt)

  • Pullups of Seated Pullups
  • Human Pullovers of BW Sliding Pulldowns
  • Inverted Chin Curls

Buikspieren (1 minuut per oefening, neem rust als je dit nodig hebt)

  • Reverse Corkscrews
  • Black Widow Knee Slides
  • Levitation Crunches

Correctief (1 minuut per oefening, neem rust als je dit nodig hebt)

  • Angels and Devils

Oefeningen in workout 2

Bekijk hier alle oefeningen uit de tweede workout van de full body home workout van ATHLEAN-X. De bedoeling is, net als bij workout 1, dat je hier twee of drie rondes van voltooid.

Posterieur

  • Slick Floor Bridge Curl
  • Long Leg Marches
  • High Hip Bucks

Lunges

  • Alternating Crossover Step Ups
  • Alternating Reverse Lunges
  • Split Squat Jumps

Push

  • Variable Wall Pushups
  • Alternating Bodyweight Side Lateral Raises
  • Tricep Bodyweight Extensions

Pull

  • Chin Ups
  • Inverted Rows
  • Back Widows

Buikspieren

  • Ab Halos
  • V-Up Tucks
  • Sit-Up Elbow Thrusts

Correctief

  • Reverse Hypers

Veelgestelde vragen over thuis fitnessen

Om deze blog af te ronden hebben we hier nog een paar veelgestelde vragen over thuis fitnessen behandeld. Staat jouw vraag er niet bij en wil je wel graag antwoord? Laat het ons weten en wie weet voegen we jouw vraag wel toe aan dit overzicht.

Kun je thuis fitnessen zonder apparaten?

Jazeker! Je kunt thuis fitnessen zonder het gebruik van dure apparaten, dumbbells, barbells en andere uitrusting. De drie verschillende trainingen in deze blog richten zich op het fitnessen zonder apparaten, dus bekijk deze zeker. Met je eigen lichaamsgewicht en wat vernuftige technieken kom je een heel eind.

Is thuis fitness voor beginners mogelijk?

Ja, thuis fitness voor beginners is absoluut mogelijk. Veel basis oefeningen kunnen door beginners gewoon thuis worden gedaan. Denk aan push-ups, dips, squats, hip thrusts en nog veel meer. Een groot gedeelte van de oefeningen die hier genoemd worden kunnen prima door beginners worden uitgevoerd.

Thuis fitness of sportschool?

Als je de keuze hebt, dan raden wij je wel aan te kiezen voor de sportschool. De diversiteit in oefeningen die je kunt doen is gewoon zoveel groter dan thuis en daarnaast is het een inspirerende en motiverende omgeving. Het is wel duurder dan thuis trainen, maar je zult naar alle waarschijnlijkheid meer progressie kunnen boeken met fitnessen in de sportschool dan met thuis fitnessen.

Noud Beelen
Sport is onlosmakelijk verbonden met Noud. Zijn passies zijn o.a. krachttraining, powerliften, voeding, gezondheid en wandelen in de natuur.

Plaats een reactie

Je e-mailadres zal niet geplaatst worden.