man wil sterker worden door het doen van een oefening met een barbell in de sportschool

Sterker worden: 8 tips die je gaan helpen

Niet iedereen die de sportschool binnenstapt wil afvallen, meer spiermassa of fitter worden. Sommige mensen gaan de sportschool in om sterker te worden. Wanneer iemand bijvoorbeeld een krachtsport gaat beoefenen, zoals gewichtheffen of powerliften, zal het voornaamste doel van de training altijd kracht zijn. Om efficiënt en goed te werk te gaan is het handig een aantal tips voor jezelf te gebruiken. Bekijk daarom hier onze 8 tips om sterker te worden, pas ze toe in je trainingen / dagelijkse leven en begin met sterker worden!

Waarom deze tips volgen?

Het kan goed dat je denkt “waarom zou ik deze tips volgen? Als ik gewoon train word ik toch ook sterker?”. In wezen klopt dat wel, maar tot een bepaalde hoogte. Wanneer je niet of nauwelijks traint en vervolgens vaker aan de slag gaat in de sportschool wordt je ongetwijfeld sterker. Hier zit uiteraard een grens aan, waardoor je op een gegeven moment veranderen zult moeten doorvoeren. De vraag is, welke veranderingen? Middels deze tips krijg je houvast in de verschillende dingen die je kunt aanpassen om sterker te worden.

Uiteraard zijn deze tips niet alleen voor mensen die wel al trainen. De sterker worden tips zijn ook zeer geschikt voor mensen die nog niet trainen en juist lekker aan de slag willen. Het is dan ook altijd beter om met een plan te starten en direct het optimale resultaat eruit te halen, dan om onvoorbereid te beginnen en snel tegen een plateau aan te stoten.

Wil je niet alle tips volgen? Ook dat is geen probleem. Pas de tips toe die op dit moment voor jou van toepassing zijn. Je kunt in de toekomst altijd nog wijzigingen doorvoeren in je aanpak, waarbij je onderstaande tips gewoon weer kunt gebruiken.

Sterker worden: 8 tips

Bekijk hier de tips die je gaan helpen met sterker worden. Lees na de tips ook zeker nog de veelgestelde vragen, zodat je geen belangrijke informatie over dit onderwerp mist.

Maak voor jezelf een plan

Een goed plan is erg belangrijk als je graag sterker wilt worden. Doelloos de sportschool binnenlopen en niet weten waar je mee moet beginnen is een no-go. Bepaal dus in eerste instantie voor jezelf wat je gaat trainen. Wil je sterker worden met een bepaalde oefening of juist voor een bepaalde spiergroep?

Wanneer je tijdens je training nog moet gaan bedenken wat je moet doen val je vrijwel altijd terug in oude gewoontes, oftewel dezelfde oefening met hetzelfde gewicht voor hetzelfde aantal herhalingen. Wanneer je de sportschool binnenloopt met een duidelijk plan is dat niet aan de orde. Uiteraard dient dit plan volledig in lijn te zijn met jouw einddoel. Zorg dus dat het plan aansluit bij bijvoorbeeld gewichtheffen, powerliften, strongman of een ander doel dat je hebt.

Gebruik een schema

Deze tip sluit direct aan op de vorige tip. Zodra je een plan hebt van wat je wilt gaan doen is het belangrijk hier een passend schema bij te zoeken. Dit doe je door jezelf te verdiepen in de verschillende soorten schema’s die er zijn, gericht op jouw doel. Vind je het lastig om een goed schema te vinden? Informeer dan eens bij mensen die al langer trainen met als doel sterker worden. Zoek je bijvoorbeeld een goed schema voor gewichtheffen, informeer dan eens bij mensen die gewichtheffen in je sportschool.

Het is daarnaast ook mogelijk om hier een coach voor te raadplegen. Deze zal dan een schema op maat maken voor je. In dat geval kun je bij hem/haar aangeven wat je wel en niet prettig vindt. Zo krijg je een schema om sterker te worden, speciaal voor jou.

Doe voornamelijk compound oefeningen

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meer dan twee spiergroepen efficiënt traint. Wil je sterker worden, dan is het dus effectief om vaak compound oefeningen te doen. Denk hierbij aan oefeningen als squats, bankdrukken, deadliften en overhead pressen. Doordat je tijdens de uitvoering verschillende spiergroepen aan het trainen bent, wordt je niet alleen in die specifieke beweging, maar ook in zijn algemeen sterker.

Stel je een eigen schema samen, dan is het dus belangrijk hier veel compound oefeningen aan toe te voegen. Gebruik je een standaard schema of een schema op maat van een coach? Dan zal deze ook voor het grootste gedeelte bestaan uit compound oefeningen.

Focus allereerst op techniek

Nu je weet hoe je al je trainingen gaat invullen, is het belangrijk dat je van alle oefeningen die je gaat uitvoeren de techniek goed onder de knie krijgt. Dit zorgt ervoor dat je effectief aan het werk gaat en ook een basis neerzet waarop je kunt bouwen bij het sterker worden. Een techniek die incorrect in elkaar steekt vergroot de kans om eerder een plateau te bereiken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld onvoldoende mobiliteit om een bepaalde beweging uit te voeren. Daarnaast is de kans op blessures ook groter als je niet zorgt voor een correcte techniek.

Zorg dus dat je voldoende oefent met de oefeningen die in je schema zitten. Zodra je deze goed onder de knie hebt kun je het gewicht gaan verhogen en je echt gaan richten op het sterker worden.

Wees geduldig, sterker worden kost tijd

Het bereiken van mooie dingen kost altijd veel tijd. Sterker worden is hier absoluut geen uitzondering in. De sterkste gewichtheffers, powerlifters en sterkste mannen zijn vaak vele jaren aan het trainen voordat ze hun sterkste vorm ooit bereiken. Kracht heeft zeer veel tijd nodig om zich goed te ontwikkelen, dus neem deze tijd er ook voor.

Met ongeduldig zijn, zul je weinig bereiken. Je lichaam heeft ook tijd nodig om te wennen aan de zware gewichten. Denk hierbij niet alleen aan je spieren, maar ook aan je pezen en gewrichten. Elke minimale progressie die je bereikt is evengoed progressie. Op de grote hoop over een lange tijd is die minimale progressie ineens best wel veel. Niet opgeven dus, als je geen snelle progressie ziet. Gewoon lekker door trainen, dan volgt die kracht echt wel.

Gun je lichaam rust

Bij het sterker worden verg je veel van je lichaam. Dit wil ook meteen zeggen dat je je lichaam de tijd moet geven om te kunnen herstellen van deze intensieve inspanning. Wanneer je onvoldoende hersteltijd neemt, zul je merken dat je na een tijdje minder goed hersteld en fysiek “op” begint te raken. Zorg er dus bijvoorbeeld voor dat je tussen verschillende trainingen voldoende tijd hebt om ervan te herstellen.

Daarnaast is slaap enorm belangrijk en mag dit nooit onderschat worden. Het streven is doorgaans om elke nacht acht uur slaap te halen, maar zoals je weet is niet iedereen gelijk. Sommige mensen hebben voldoende aan zeven uur slaap en sommige hebben echt negen uur slaap nodig. Bepaal voor jezelf hoeveel slaap jij nodig hebt om fit wakker te worden en lichamelijk goed te herstellen. Probeer dit elke nacht te halen, zodat je lichaam adequaat kan herstellen en zo op termijn sterker kan worden.

Train niet gewoon door bij blessures

Blessures zijn enorm vervelend en kunnen nogal wat roet in het eten gooien. Vaak zie je dat wanneer iemand blessure krijgt deze gewoon door probeert te trainen. Dit omdat hij/zij bang is om progressie kwijt te raken. Echter, door gewoon verder te trainen alsof er niets aan de had is vergroot je de kans alleen maar om nog zwaarder geblesseerd te raken. Het is juist aan te raden om een stapje terug te nemen als je ene blessure hebt en een fysio te raadplegen.

Niets doen en rust nemen kan werken, maar een actieve aanpak van het probleem zal misschien nog wel sneller werken. Laat je behandelen door je fysio en doe oefeningen die zich richten op herstel. Zo ben je zo snel mogelijk van de blessure af en kun je je weer volop richten op het sterker worden.

Eet voldoende om sterker te worden

De laatste van onze tips om sterker te worden is dat je voldoende moet eten. Trainingen zijn vaak zwaar en intensief en je vergt veel van je lichaam. Je wilt dat je lichaam goed kan herstellen en dus moet je het van de juiste bouwstenen voorzien. De extra calorieën die je verbrand tijdens de intensieve trainingen dien je er ook veel bij te consumeren. Zorg er dus voor dat je voeding goed op orde is en genoeg eet om in ieder geval op gewicht te blijven.

Veelgestelde vragen over sterker worden

We eindigen deze blog met een aantal veelgestelde vragen over sterker worden. Zo ben jij volledig op de hoogte van alles wat je moet je moet weten. Veel succes!

Hoe snel kun je sterker worden?

Er is geen vast tijdsbestek dat je kunt nemen om te bepalen hoe snel je sterker zult worden. Dit is natuurlijk geheel afhankelijk van je leefstijl, hoe je traint, je genen en noem maar op. Wel zul je merken dat als je nog niet of nauwelijks naar de sportschool gaat je kracht in het begin heel snel zal toenemen. Het kan zomaar zijn dat je vrijwel elke training (minimaal) meer gewicht kunt toevoegen van de vorige keer. Let er wel op dat je een keer een plateau zult bereiken en je dan aanpassingen aan je schema moet doen.

Kun je sterker worden zonder gewichten?

Ja, je kunt zeker sterker worden zonder gewichten. Dit doen je door middel van oefeningen met je lichaamsgewicht, zoals pull-ups, sit-ups en dips. Hierdoor word je dus sterk met je eigen lichaamsgewicht. Wel zul je merken dat je specifiek sterk wordt in zulke bewegingen en minder in het verplaatsen van zware objecten, zoals je dat in de sportschool wel zou doen.

Kun je sterker worden en afvallen?

Wanneer je wilt afvallen en sterker worden tegelijkertijd, zul je merken dat het opbouwen van kracht een stuk lastiger gaat. Dit komt namelijk omdat er sprake is van calorietekort om af te vallen. Je lichaam heeft het dan erg lastig om ook nog meer kracht op te bouwen. Het is wel degelijk mogelijk, maar het is niet ideaal. Dit is uiteraard ook afhankelijk van je huidige lichaamsbouw.

Kun je sterker worden zonder spiergroei?

Je zult zeker een toename zien in spiermassa, maar als dit niet het voornaamste doel is kan dit best meevallen. Omdat je puur traint voor explosieve kracht en niet zo zeer voor spiermassa, zul je minder spiermassa aanzetten dan wanneer dit wel je doel is.

Noud Beelen Sport is onlosmakelijk verbonden met Noud. Hij is al zo'n 10 jaar lang in de sportschool te vinden, heeft menig onderzoek gelezen en heeft geëxperimenteerd met tal van trainingsschema's en voedingspatronen. Zijn passies zijn o.a. krachttraining, powerliften, voeding, gezondheid en wandelen in de natuur.

Plaats een reactie

Je e-mailadres zal niet geplaatst worden.