spiergroepen trainen door een vrouw die een squat uitvoert in de sportschool

Spiergroepen trainen: welke kun je samen doen?

Als je de sportschool binnenloopt kan het nog best wel eens lastig zijn om te bepalen welke spiergroepen je gaat trainen. Dien je alles één keer per week te trainen? Of juist vaker? En welke spiergroepen kun je het beste samen trainen? Deze vragen worden in de blog allemaal voor je beantwoord. Na het lezen van deze blog over spiergroepen trainen weet jij precies welke spiergroepen je wanneer kunt trainen én waarom.

Welke spiergroepen kun je allemaal trainen?

Voordat we kunnen bepalen welke spiergroepen je allemaal met elkaar kunt combineren in een training, is het belangrijk om te weten welke spiergroepen je allemaal kunt trainen. Wij hanteren er twaalf, namelijk:

  1. Billen
  2. Biceps
  3. Borst
  4. Buik
  5. Hamstrings
  6. Kuiten
  7. Onderarmen
  8. Rug
  9. Schouders
  10. Trapezius
  11. Triceps
  12. Quadriceps

Voor al deze verschillende spiergroepen zijn er een breed scala aan fitness oefeningen te vinden. Spiergroepen trainen kun je dus doen aan de hand van bovenstaande lijstje. Vervolgens is het dus zaak om te bepalen welke je trainen op welke dag.

Er zijn verschillende manieren om je trainingen in te kleden. Hier beneden zullen we de verschillende trainingsmethoden uitleggen en de voor- en nadelen behandelen. Zo weet je precies welke manier van spiergroepen trainen bij jou past en welke manier juist helemaal niet.

Spiergroepen trainen o.b.v. full body

De allereerste manier van spiergroepen trainen die we hier behandelen is het full body principe. Als we dit vertalen dan hebben we het dus over het gehele lichaam. Je begrijpt al waar dit heen gaat, je dient je gehele lichaam te trainen. De full body methode is vooral erg handig als je niet vaak in een week kunt trainen. Zo worden je verschillende spiergroepen toch elke keer goed gestimuleerd, ondanks dat je niet vaak kunt gaan.

Voorbeeld: je kunt slechts twee keer per week trainen. Als je per training verschillende spiergroepen gaat trainen, zul je deze onvoldoende stimuleren om echt goed te groeien. Het is daarom aan te raden elke training je gehele lichaam te trainen.

Voordelen

Ook met beperkte trainingstijd krijgt je gehele lichaam genoeg stimulans om sterker te worden en spiermassa op te bouwen.

Op het moment dat je bijvoorbeeld maar twee keer per week traint en je voor de full body methode kiest, is het aan te raden om zoveel mogelijk compound oefeningen te doen. Compounds zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen efficiënt kunt trainen. Dit in tegenstelling tot isolatie oefeningen, waarbij slechts één spiergroep getraind wordt.

Door je spiergroepen te trainen met compound oefeningen kun je ook tijdens de full body methode je gehele lichaam trainen. Zo hoef je geen onhaalbaar aantal oefeningen te doen tijdens je training, maar blijft het gewoon binnen een acceptabele hoeveelheid.

Nadelen

Het is niet mogelijk om echt extra aandacht te besteden aan spiergroepen die achter lopen. Omdat je gelimiteerd bent in je trainingen, zul je altijd vrij algemeen moeten houden. Wil je een spiergroep extra stimuleren die achterloopt? Dan zul je misschien toch middels een ander principe moeten gaan trainen. Daarnaast is het wel nog een optie om je trainingen iets langer te maken en zo de spiergroep die je extra wilt stimuleren alsnog meer te trainen.

Ook zul je waarschijnlijk eerder een plateau bereiken dan wanneer je vaker in een week zou trainen. Je spieren krijgen nu eenmaal minder vaak een stimulans dan wanneer je vaker zou gaan.

Spiergroepen trainen middels een full body split

De full body split is waarschijnlijk de meeste bekende methode die gebruikt wordt om het spiergroepen trainen in te delen. Bij een full body split deel je verschillende spiergroepen in per training en doe je ze doorgaans één keer per week. Dit geeft je de mogelijkheid om elke spiergroep goed aan te pakken door middel van meerdere oefeningen.

Voorbeeld:

  • Training 1: borst, triceps, kuiten
  • Training 2: quadriceps, hamstrings, billen
  • Training 3: buik, schouders, onderarmen
  • Training 4: rug, trapezius, biceps

In bovenstaand voorbeeld hanteren we drie spiergroepen per training. In theorie kun je dus bijvoorbeeld drie oefeningen per spiergroep doen, waardoor je dus negen oefeningen per training zou doen.

Voordelen

Met deze methode kun je spiergroepen die minder ontwikkeld zijn gemakkelijk extra aandacht geven. Daarnaast kun je sowieso elke spiergroep met meerdere oefeningen per training stimuleren, waardoor je veel variatie kunt aanbrengen in je trainingen.

Nadelen

Het allergrootste nadeel van deze methode is dat je elke spiergroep slechts één keer per week traint. Stel je traint je biceps op maandag. Waarschijnlijk zijn deze uiterlijk drie dagen later weer volledig hersteld (gemiddeld wordt geadviseerd om een spiergroep 48 tot 72 uur te laten rusten alvorens je deze weer traint). Het duurt echter nog tot maandag tot je ze weer traint. Er zijn vervolgens dus vier dagen waarin ze niet tot nauwelijks gestimuleerd worden om te groeien, terwijl ze wel hersteld zijn. Voor iemand die op een normale manier traint wordt het dan vrij lastig om echt effectief progressie te maken.

Spiergroepen trainen middels de Full Body split is dan ook niet de meest ideale methode om groter en sterker te worden als je minimaal vier dagen per week kunt trainen.

Spiergroepen trainen o.b.v. push pull

De naam zegt het wel: duwen en trekken. Deze methode richt zich niet zozeer op de spiergroepen die je gaat trainen, maar vooral op de beweging die je ermee maakt. Je deelt je trainingen dus in op het type beweging dat je maakt.

Voorbeeld:

  • Training 1: push
  • Training 2: pull
  • Training 3: benen
  • Training 4: push
  • Training 5: pull

Je kunt er voor kiezen om je benen nog op een aparte dag te trainen. Dit noemen we dan eigenlijk een push pull legs schema. Dit is perfect voor als je vijf of misschien zelfs zes dagen in een week wilt trainen.

Voordelen

Middels de push pull methode kun je eenvoudig spiergroepen vaker trainen in een week. Doordat je met bovenstaand voorbeeld dus twee keer per week een push training hebt én twee keer per week een pull training, kun je de spiergroepen die daarbij horen vaker trainen. Probeer wel minimaal 48 tot 72 uur tussen twee dezelfde trainingen te houden.

Als je dit schema aanhoudt lukt het om je borstspieren, rugspieren, etc. twee keer per week te trainen. Zo worden je spieren dus vaker aangespoord om te groeien dan wanneer je deze slechts één dag per week traint met een full body split.

Nadelen

Een nadeel van het trainen van je spiergroepen middels de push pull methode is dat deze het beste werkt als je wat vaker per week gaat trainen. Voor mensen die bijvoorbeeld drie dagen in een week trainen, zou dit betekenen: één dag push, één dag pull en één dag benen. Dit haalt de kracht van het meerdere dagen per week trainen van een lichaamsdeel weer weg. Wil je dus middels deze methode trainen, probeer dan wel minimaal vier of vijf dagen in de week te gaan.

Upper lower split methode

Verschillende spiergroepen trainen middels de upper lower methode is vergelijkbaar met de push pull manier. Echter, nu deel je je lichaam in twee delen in; je bovenlichaam en je onderlichaam. Middels deze methode kun je ook je bovenlichaam en je benen vaker dan één dag per week trainen.

Voorbeeld:

  • Training 1: bovenlichaam
  • Training 2: onderlichaam
  • Training 3: bovenlichaam
  • Training 4: onderlichaam

Hoe je vervolgens de training inricht is natuurlijk aan jezelf. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om bepaalde spiergroepen die wat achter lopen extra te trainen. Ook kun je juist kiezen voor de compounds en deze steeds aanvullen met een paar isolatie oefeningen.

Voordelen

Middels deze methode lukt het om per week meerdere spiergroepen te trainen. Ook heb je de mogelijkheid om bepaalde spiergroepen extra aandacht te geven. Het is vrij makkelijk te implementeren en werkt ook prima bij meer of minder dan vier keer trainen per week.

Nadelen

Er zijn veel verschillende spiergroepen die tot het bovenlichaam horen en dus ook enorm veel oefeningen die je kunt doen. Het kan lastig zijn om een goede verdeling te maken op de trainingsdagen dat je het bovenlichaam gaat trainen.

Conclusie over spiergroepen trainen

De vier meest voorkomende manieren om spiergroepen te trainen zijn dus full body, full body split, push pull split en een upper lower split. Onze persoonlijke voorkeur gaat uit naar een push pull (legs) split, simpelweg omdat deze voor iedereen vrij eenvoudig te implementeren is én je bepaalde spiergroepen twee keer per week kunt trainen.

Je keuze is uiteraard sterk afhankelijk van hoeveel tijd je hebt en van wat je doel is. Al met al is alles beter dan niet trainen, dus kies in eerste instantie gewoon voor wat jij het fijnste vindt. Zonder plezier in je trainingen zul je niet ver komen, dus maak voor jezelf een slimme keuze.

Veelgestelde vragen over spiergroepen trainen

Afsluitend behandelen we hier nog een aantal veelgestelde vragen. Neem deze gerust even door. Staat jouw vraag er niet tussen, laat het ons dan weten.

Hoe vaak spiergroepen trainen per week?

Dit is geheel aan jezelf natuurlijk, maar om zo optimaal mogelijk te trainen kun je de grote spiergroepen twee keer per week trainen. De kleinere spiergroepen worden dan al (indirect) meegetraind en kun je vervolgens alsnog één dag in de week meetrainen. Probeer wel 48 tot 72 uur tussen de trainingen te laten als je dezelfde spiergroep gaat trainen.

Waarom grote spiergroepen trainen?

De grote spiergroepen zijn heel belangrijk voor de ontwikkeling van het gehele lichaam. Tijdens het trainen van de grote spiergroepen train je indirect ook kleinere spiergroepen mee. Zo creëer je een sterke basis en bouw je spiermassa op.

In welke volgorde de spiergroepen trainen?

Het is aan te raden om te beginnen met de grootste spiergroep en de compound oefening(en) daarvoor. Vervolgens kun je een of meerdere spiergroepen extra stimuleren door hier isolatie oefeningen voor te doen.

Kun je spiergroepen trainen met spierpijn?

Een uitgebreid antwoord op deze vraag vind je in een andere blog, namelijk: sporten met spierpijn.

Plaats een reactie

Je e-mailadres zal niet geplaatst worden.