Schuine buikspieren trainen in de sportschool

Schuine buikspieren trainen

Goed getrainde schuine buikspieren in combinatie met een laag genoeg vetpercentage geeft je mooie zichtbare V-lijnen bij je buik. Het ziet er niet alleen heel tof uit, maar draagt ook nog eens sterk bij aan de stabiliteit van je middel. De schuine buikspieren train je vaak al secundair door het doen van verschillende compound oefeningen, zoals bijvoorbeeld squats, deadlifts of de standing overhead press.  Wil je graag effectiever de schuine buikspieren trainen, dan kun je hier oefeningen voor doen. In dit artikel leggen we uit wat de schuine buikspieren precies zijn, wat de beste oefeningen zijn en beantwoorden we een aantal veelgestelde vragen.

Wat zijn je schuine buikspieren?

De beste mensen richten zich met het trainen van hun buikspieren voornamelijk op de “sixpack”. Zes of in sommige gevallen zelfs acht zichtbare blokjes op de buik. Een goed ontwikkelde rechte buikspier is voor veel mensen in de sportschool één van de belangrijkste doelen. De schuine buikspieren worden hier echter nog wel eens vergeten. Dat is natuurlijk enorm zonde, aangezien deze net zo belangrijk zijn. Niet alleen dragen ze bij aan de stabiliteit van je middel, maar zorgen ze ook voor een mooie gespierde buik. Daarnaast is het belangrijk om alle spiergroepen te stimuleren en niet slechts een paar, zodat er een mooie balans in het lichaam blijft bestaan.

De schuine buikspieren bevinden zich, wat een verrassing, aan de zijkant van de buik. Ze zijn dus geen onderdeel van de rechte buikspier. Een kenmerk van deze spiergroep zijn de V-lijnen op de buik. Wil je deze beter zichtbaar hebben? Schuine buikspieren trainen zorgt, naast een laag genoeg vetpercentage, voor mooie zichtbare lijnen op de buik.

Anatomie van de schuine buikspieren

De schuine buikspieren zijn in te delen in twee gedeeltes, namelijk het binnenste gedeelte en het buitenste gedeelte. Het binnenste gedeelte noemen we de musculus obliquus internus abdominis. Het buitenste gedeelte noemen we de musculus obliquus externus abdominis. Beide zijn skeletspieren die vast zitten aan onze romp.

Misschien sta je er niet bij stil, maar je gebruikt je schuine buikspieren de hele dag door. Elke keer als je je bovenlichaam draait, zijn je schuine buikspieren hard aan het werk. De schuine buikspieren zijn namelijk verantwoordelijk voor zowel het draaien als het buigen van de wervelkolom.

Hoe kun je de schuine buikspieren trainen?

In principe kun je de schuine buikspieren op twee manieren trainen. Enerzijds kun je deze als secundaire spiergroep trainen tijdens een compound oefening en anderzijds kun je ze direct trainen met oefeningen waarbij ze de primaire spiergroep zijn.

Tijdens het uitvoeren van een compound oefening dient je lichaam goed in evenwicht te blijven. Hiervoor gebruik je o.a. je schuine buikspieren. Heb je bijvoorbeeld squats, overhead presses, deadlifts en / of bankdrukken in je schema? Dan worden je schuine buikspieren dus al in enige mate getraind. Wanneer het niet je doel is om deze verder zichtbaar te ontwikkelen, kun je door het doen van deze compounds voldoende hebben. Schuine buikspieren trainen is dan misschien niet nodig.

Wanneer je wilt dat de schuine buikspieren wel zichtbaar verbeteren, dan kun je er dus voor kiezen om oefeningen specifiek voor deze spiergroep te doen. Lees hier verder om uitleg te krijgen over de 5 beste oefeningen om de schuine buikspieren te trainen.

Schuine buikspieren trainen: de 5 beste oefeningen

Nu je weet wat de schuine buikspieren zijn en waarom je ze kunt trainen is het tijd voor de oefeningen. Er zijn veel meer manieren om de schuine buikspieren te trainen dan de oefeningen die we hier noemen. Echter, als we deze allemaal zouden beschrijven dan zie je door de bomen het bos niet meer. En wij waarschijnlijk ook niet. Daarom hebben we een selectie gemaakt van de 5 beste oefeningen voor je schuine buikspieren. Probeer ze zelf uit en bepaal welke jouw favoriet is!

Zijwaartse plank / side plank

De meeste mensen zullen wel weten wat een normale plank is, maar wist je dat je deze ook zijwaarts kunt uitvoeren? De zijwaartse plank richt zich meer op de schuine buikspieren dan een normale plank. Voor een beginner kan deze oefening wellicht nog moeilijk zijn, maar proberen kan natuurlijk nooit kwaad.

Uitvoering van de zijwaartse plank

  1. Ga op je zij liggen op een yogamatje
  2. Leg je onderarm plat op de grond. Let erop dat je elleboog recht onder je schouder ligt
  3. Leg beide benen op elkaar en in een rechte lijn met je lichaam
  4. Til je heupen van de grond en blijf in deze positie voor 20 tot 30 seconden
  5. Draai je om en leg de focus op je andere kant

Mocht dit te zwaar zijn om je schuine buikspieren te trainen, dan kun je de beginners variant doen van de zijwaartse plank. Bij deze variant buig je de onderbenen in een hoek van 90 graden en laat je ze op de grond liggen. Vervolgens is uitvoering hetzelfde, alleen liggen je knieën dus op de grond. De oefening wordt hierdoor een stukje makkelijker, waardoor dit ideaal is voor beginners.

Russian twist

De Russian Twist is ook een erg bekende oefening voor de schuine buikspieren. Hiermee train je de gehele buikspieren, maar leg je wel de nadruk op de zijkant.

Uitvoering van de Russian twist

  1. Ga op de grond zitten met je benen ligt gebogen en je voeten of hakken op de grond
  2. Zorg dat je met je middel naar achteren gaat hangen zodat er spanning op je buikspieren zit
  3. Houd je handen bij elkaar en draai je bovenlichaam van links naar rechts

Om deze oefening zwaarder te maken kun je allereerst een object vasthouden. Denk hierbij aan een medicijnbal, dumbbell of halterschijf. Wil je het nog moeilijker maken? Til je benen dan van de grond, zodat ook je lagere buikspieren flink aan het werk worden gezet.

Spiderman oefening

De spiderman oefening is perfect voor het schuine buikspieren trainen. Het is in principe een normale plank, maar met extra stappen om de schuine buikspieren flink aan te pakken. Bekijk hier de uitleg over hoe je de Spiderman oefening moet uitvoeren.

Uitvoeren van de Spiderman oefening

  1. Ga op de grond liggen met je buik naar de vloer
  2. Leg je onderarmen plat op de grond en duw jezelf omhoog
  3. Zorg dat je lichaam in een rechte lijn boven de grond hangt
  4. Span je buikspieren goed aan en breng je linkerknie richting je linkerarm
  5. Doe dit vervolgens ook met je rechterbeen en herhaal zo vaak als gewenst

Wil je deze oefening moeilijker maken? Kies er dan voor om de Spiderman oefening te combineren met push-ups. Hierbij dien je dus op je handen te steunen in plaats van je onderarmen en de bewegingen met je benen af te wisselen met push-ups.

Windshield Wipers

Windshield Wipers zijn een prima oefening tijdens het schuine buikspieren trainen. De oefening zal voor een beginner nog lastig zijn, dus als je net begint met het trainen van je buik is deze oefening waarschijnlijk nog te lastig.

Uitvoering van de Windshield Wipers

  1. Ga op je rug op een yogamatje liggen
  2. Til je benen recht omhoog tot je heupen zich in een hoek van 90 graden bevinden
  3. Laat je been een kant op zakken tot deze de grond raakt
  4. Beweeg je benen weer terug omhoog en zak gelijk door de andere kant op
  5. Herhaal dit voor 8 tot 10 keer per kant

Je kunt de oefening makkelijker maken door je armen te spreiden en deze stevig op de grond te drukken. Wil je de oefening juist moeilijker maken? Verzwaar dan je benen door enkelgewichtjes om te doen of door een gewicht tussen je voeten te klemmen.

Bicycle Crunch

De Bicycle Crunch heeft effect op je gehele core, maar ook schuine buikspieren trainen gaat efficiënt met deze oefening. De oefening lijkt erg veel op de Criss Cross, die in sommige Pilates trainingen voorkomt. Bekijk hier hoe je de oefening uitvoert.

Uitvoering van de Bicycle Crunch

  1. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd.
  2. Strek je benen en houd deze net boven de grond terwijl je je buik aanspant
  3. Beweeg je linkerknie richting je rechterschouder en houd je andere been gestrekt
  4. Tegelijkertijd draai jij je middel, zodat je rechterschouder naar je linkerknie toe beweegt
  5. Herhaal dit vervolgens met je rechterknie en je linkerschouder

Veelgestelde vragen over het trainen van de schuine buikspieren

Hopelijk heb je genoeg uitleg gehad over het effectief trainen van je schuine buikspieren. Het kan echter natuurlijk altijd zo zijn dat je een aantal vragen hebt. Bekijk hier de veelgestelde vragen over schuine buikspieren trainen.

Kun je schuine buikspieren trainen met gewichten?

Ja, je kunt de schuine buikspieren trainen met gewichten.  Zo kun je bijvoorbeeld de Russian Twist zwaarder maken door een gewicht in je handen te nemen. Dit kan een dumbbell zijn, maar ook een kettebell of een schijf. Ook kun je de Floor Wipers moeilijker maken door je benen te verzwaren. Denk hierbij aan enkelgewichtjes of het klemmen van een dumbbell tussen de voeten.

Kun je de schuine buikspieren thuis trainen?

De schuine buikspieren trainen vanuit thuis is zeker mogelijk. Het is een van de weinige spiergroepen waarbij je zo enorm veel oefeningen gewoon thuis vanuit de woonkamer kunt doen. Het is waarschijnlijk wel handig om een yogamatje aan te schaffen, maar verder heb je niks nodig.

Waarom schuine buikspieren trainen?

De schuine buikspieren dragen bij aan een sterke en gebalanceerde romp, wat ook weer effect kan hebben op andere oefeningen. Sterke buikspieren dragen bij aan de stabiliteit van je lichaam, waardoor je andere oefeningen beter kunt uitvoeren.

Plaats een reactie

Je e-mailadres zal niet geplaatst worden.