crossfit oefeningen met een barbell uitgevoerd door een vrouw in de sportschool

CrossFit oefeningen: de 6 beste

In de fitnesswereld zijn er gemengde gevoelens over CrossFit. De een is er helemaal gek op en de ander vind het hé-le-maal niks. Er lijkt vrijwel niks tussenin te zitten. Wanneer je met een kritische blik kijkt naar de sport en dan met name de CrossFit oefeningen, zitten hier toch best wat prima oefeningen tussen. Denk hierbij aan oefeningen die van het gewichtheffen af komen of van sterkste man trainingen bijvoorbeeld. In deze blog benoemen we onder andere de voor- en nadelen, sommen we alle CrossFit oefeningen op en daarna werken we kort onze favoriete oefeningen voor je uit.

De voordelen van CrossFit oefeningen

Het doen van CrossFit oefeningen is, indien ze correct uitgevoerd worden, heel goed voor zowel je spierkracht als ook je spieruithoudingsvermogen. Daarnaast is het ook effectief voor het vergroten van je V02max (hoeveelheid zuurstof die je kunt opnemen). Het doen van een intensieve CrossFit workout is daarnaast ook goed om flink wat calorieën te verbranden. Klinkt allemaal best goed toch? Als je zorgt dat je de oefeningen correct uitvoert en je goed naar je lichaam luistert kun je mooie progressie boeken door het doen van CrossFit oefeningen.

De nadelen van CrossFit oefeningen

De keuze als het op CrossFit oefeningen aankomt is zeer divers. Nu is dit in principe geen nadeel, maar kan voor een beginner toch vrij ontmoedigend zijn. De meeste oefeningen hebben namelijk wat meer uitleg nodig dan de standaard oefeningen in de sportschool. Zorg er dus altijd voor dat je de oefeningen eerst volledig onder de knie hebt voordat je begint aan je CrossFit workout. Zo verklein je de kans op blessures en zorg je dat je trainingen zo efficiënt mogelijk zijn.

Veel oefeningen, zoals bijvoorbeeld het trekken en stoten uit Olympisch gewichtheffen zijn niet bedoeld om minutenlang tot falen uit te voeren. Dit is echter juist wat er met CrossFit gedaan wordt en ook dat zorgt ervoor dat de kans op blessures aanzienlijk groter is. Verschillende studies tonen dan ook aan dat CrossFit beoefenaars vaak te kampen krijgen met blessures. Dit kan er sterk mee te maken hebben dat de nadruk meer ligt op het zo vaak mogelijk uitvoeren van een oefeningen en niet op het zo correct mogelijk uitvoeren van diezelfde oefening.

CrossFit en blessures

Uit een studie in 2020 onder 515 CrossFit deelnemers die 12 weken lang trainde werd middels een questionnaire bijgehouden of en hoeveel blessures ze kregen. Maar liefst 133 deelnemers gaven aan CrossFit-gerelateerd letsel aan de spieren en pezen te hebben. Dit resulteerde in een schatting van zo’n 18,9 blessures aan de spieren en pezen per 1000 beoefende uren CrossFit. Echter hoeveel verschilt dit aantal blessures met dat van andere krachtsportbeoefenaars?

Een studie uit 2019 onderzocht het verschil in blessures tussen CrossFit en traditioneel gewichtheffen. 411 deelnemers (122 CrossFit; 289 traditioneel gewichtheffen) vulde de questionnaire in. Uiteindelijk werd door de onderzoekers geconcludeerd dat mensen die regelmatig CrossFit oefeningen doen 1,3 keer meer kans hebben op blessures dan mensen die regelmatig aan gewichtheffen doen. Het is aannemelijk dat dit verschil komt door de intensiteit waarmee de CrossFit oefeningen worden gedaan.

Al met al lijkt het verschil in blessures dan niet zo enorm als dit vaak gedacht wordt. Daarnaast is het grote nadeel van een questionnaire dat niet iedereen een blessure op dezelfde manier zou beschrijven. De kans is dus aanwezig dat men heeft aangegeven een blessure te hebben, terwijl iemand anders dit in hetzelfde geval niet zou doen. Dit kan natuurlijk ook andersom mogelijk zijn.

Het uitvoeren van CrossFit oefeningen lijkt dus redelijk blessuregevoelig, maar dat kan het geval zijn voor vrijwel alle krachtsport. Laat het dan ook duidelijk zijn dat je altijd goed op de uitvoering letten, ongeacht welke vorm van krachtsport je beoefent. Dit wil natuurlijk alsnog niet zeggen dat je met perfecte vorm nooit blessures zal oplopen, dit kan namelijk iedereen gebeuren. De kans dat het gebeurt als je regelmatig sport is namelijk zeer groot.

Alle CrossFit oefeningen

Hier vind je een lijst met vrijwel alle CrossFit oefeningen. Om het wat overzichtelijker te maken hebben we deze lijst opgedeeld in verschillende categorieën. Na dit overzicht geven we korte uitleg over de beste CrossFit oefeningen.

Oefeningen zonder materiaal

  • Burpees
  • Air squats
  • Pistol squats
  • Handstand walk
  • Push-ups

Oefeningen met een barbell

  • Conventional deadlift
  • Sumo deadlift
  • Sumo deadlift high pull
  • Overhead press
  • Back squat
  • Front squat
  • Overhead squat
  • Clean
  • Clean & Jerk
  • Snatch
  • Thruster
  • Barbell lunges

Oefeningen met kettlebells

  • Kettlebell swings
  • Kettlebell clean & press
  • kettlebell snatch

Overige oefeningen

  • L-sits
  • Wall ball
  • Double-under
  • Roeien
  • Box jumps
  • Muscle-ups
  • Pull-ups
  • Toes to bar
  • Touwklimmen
  • Farmers walk
  • Frame carry
  • Tire flip

Beste CrossFit oefeningen

Het is natuurlijk lastig om te bepalen wat nu echt de beste CrossFit oefeningen zijn. Er zijn namelijk verschillende factoren die bepalen wanneer een bepaalde oefening beter is dan een andere. Er vanuit gaande dat je doel niet alleen is om sterker te worden, maar ook om je uithoudingsvermogen, explosiviteit etc. te verbeteren hebben we een diverse selecte gemaakt. Onderstaande beste CrossFit oefeningen zijn goed voor een veelzijdige workout waarbij jij zowel je kracht als conditie flink kunt verbeteren.

De 6 beste CrossFit oefeningen

  1. Back squats

    De back squat behoort hoe dan ook tot de beste oefeningen die je kunt doen, ongeacht of dat nu CrossFit of een andere vorm van krachttraining is. Met deze oefening train je je quadriceps, hamstrings, billen, rug en zelfs je kuiten en armen. De back squat is super voor meer spierkracht en spiermassa in je benen en behoort dan ook zeker tot de beste CrossFit oefeningen.

  2. Pull-ups

    Pull-ups zijn een top lichaamsgewicht oefening om je rug en biceps mee te trainen. In veel CrossFit workouts komt de pull-up terug. We doelen in dit geval niet op de kipping pull-ups, zoals deze nog wel eens voorkomen in CrossFit, maar gewoon op de strict pull-ups. Is de oefening in het begin nog te zwaar, dan kun je deze oefenen met behulp van elastieken of door enkel de negatieve beweging te doen.

  3. Overhead press

    Zonder twijfel de beste oefening om je schouders te trainen: de overhead press. Ook tijdens CrossFit workouts wordt deze oefening gebruikt, vandaar dat we het noemen bij de beste CrossFit oefeningen. Je schouders krijgen het vaak zwaar te verduren tijdens CrossFit trainingen, omdat er veel bewegingen zijn waarbij je je schouders gebruikt. Het is dan ook extra belangrijk dat je voorzichtig bent wanneer je dit doet. Je schouders zijn maar een kleine spiergroep, dus ze zijn sneller overbelast dan bijvoorbeeld je rug of benen.

  4. Farmers walk

    De oefening is bekend van de strongman wereld en vergt niet alleen kracht, maar ook uithoudingsvermogen. De farmers walk is onder andere goed voor een sterke grip en sterke rugspieren. Probeer deze oefening dan ook zeker uit. Grote kans dat je het in je sportschool moet doen met dumbbells, maar ook dat werkt prima.

  5. Burpees

    Een lijst met beste CrossFit oefeningen kan niet compleet zijn zonder burpees. Deze oefening is heel effectief voor je uithoudingsvermogen en wordt dan ook vaak toegevoegd aan een CrossFit WOD. Het grote voordeel van burpees is dat je ze overal kunt uitvoeren, aangezien er geen materiaal voor nodig is om ze te doen. De eerste paar burpees voelen nog gemakkelijk aan, maar je zult al snel merken dat ze zo gemakkelijk nog niet zijn.

  6. Box jumps

    Ook het trainen van je explosiviteit kan prima met CrossFit oefeningen. De box jump is een van de populairste plyometrische oefeningen die er zijn. Het grote nadeel van deze oefening is dat je nogal snel scheef kunt springen en lelijk kunt landen. Als de box bijvoorbeeld van hout is kun je zo je scheenbenen lelijk openhalen. Let tijdens het doen van deze oefening dus goed op dat je ver en hoog genoeg springt.

Plaats een reactie

Je e-mailadres zal niet geplaatst worden.