Vrouw aan het rusten tijdens conditietraining om haar v02max te verbeteren

Wat is VO2max? 4 tips om je conditie te verbeteren!

Als je bezig bent met het verbeteren van je conditie dan is de kans groot dat je de term VO2max al eens voorbij hebt horen komen. Maar wat betekent VO2max nou en wat zegt dit over je conditie? In dit artikel leggen we je uit wat VO2max is, hoe je jouw VO2max kunt berekenen en geven we een aantal handige tips om deze te verbeteren. Lees dus snel verder!

Wat is VO2max?

Om VO2max toe te lichten dienen we eerst wat uitleg te geven over de werking van ons uithoudingsvermogen. Je cardiovasculaire uithoudingsvermogen is het vermogen van je lichaam om zuurstof aan je spieren te leveren zodat deze kunnen aanspannen. Onze longen nemen de benodigde zuurstof op uit de lucht die we inademen. Deze zuurstof wordt vervolgens opgenomen in je bloedstroom. Het hart zorgt ervoor dat de zuurstof via de bloedvaten wordt vervoerd naar je spieren. Hoe goed je uithoudingsvermogen nu echt is, is afhankelijk van hoeveel zuurstof je lichaam kan opnemen in een gegeven tijdsperiode.

Dit is waar de VO2max komt kijken. Deze staat namelijk voor het maximale zuurstofopnamevermogen van het lichaam en wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per minuut. Hoe beter je VO2max is, hoe meer zuurstof je dus kunt opnemen en hoe meer arbeid je spieren kunnen leveren. Dit is dan ook de reden dat dit wordt gezien als een van de meest belangrijke graadmeters voor je fitness en uithoudingsvermogen. Hieronder leggen we je uit hoe je jouw VO2max kunt berekenen.

Jonge vrouw in een witte outfit bezig met conditie opbouwen in de natuur
Ook interessant: Conditie opbouwen: 12-stappenplan

Je VO2max berekenen

De VO2max wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per minuut (mL/min). Ieder lichaam verschilt natuurlijk flink van elkaar. Om de score beter onderling met andere sporters te kunnen vergelijken wordt daarom vaak ook nog het lichaamsgewicht toegevoegd aan de formule (mL/min/kg).

Om de VO2max accuraat vast te stellen dien je officieel een test in een laboratorium af te leggen, waarbij je zeer intensieve inspanning moet leveren op een loopband of fiets terwijl je een ademhalingsmasker draagt. Omdat dit voor de doorsnee sporter niet realistisch is, kan de VO2max ook op een aantal andere manieren geschat worden.

Veel wearables bieden tegenwoordig de mogelijkheid om een gedegen schatting van je te maken. Als uitgangspunt wordt gebruik gemaakt van informatie zoals je rusthartslag, leeftijd, geslacht en gewicht. Op basis van je tempo en hartslag tijdens inspanning wordt vervolgens een indicatie gegeven van je VO2max. De meeste sporthorloges van bijvoorbeeld Garmin, FitBit en Huawei beschikken over deze functionaliteit. Bekijk het aanbod met sporthorloges en start met het meten van jouw VO2max!

Studies tonen aan dat de Coopertest ook een zeer betrouwbare schatting van je VO2max oplevert. Tijdens de Coopertest probeer je om een zo groot mogelijke afstand af te leggen in 12 minuten tijd. Om de resultaten echt betrouwbaar te maken moet je dus wel echt tot het gaatje gaan. Je kunt vervolgens jouw VO2max berekenen door je afgelegde afstand te gebruiken in de volgende formule:

VO2max = (22,351 * afgelegde afstand in kilometers) – 11,288

Wat is een goede VO2max?

Een goede VO2max verschilt sterk per persoon. Dit is namelijk afhankelijk van een hoop verschillende factoren, zoals:

  • Genen
    Uit een wetenschappelijke studie is gebleken dat er maar liefst ongeveer 100 genen verbonden zijn aan de VO2max aan het trainen hiervan.
  • Leeftijd
    Leeftijd speelt een belangrijke rol bij het bepalen van je persoonlijke waarde. Vanaf je 30e neemt je VO2max met ongeveer 2% per jaar af.
  • Geslacht
    Uit onderzoek is gebleken dat de VO2max van mannen zelfs na compensatie van andere factoren doorgaans 15% hoger is dan bij vrouwen.
  • Training
    Door middel van training kan de VO2max verbeterd worden met ongeveer 25%. Afhankelijk van genetische aanleg kan dit lager of hoger zijn.
  • Lean body mass
    Hogere vetpercentages zijn gerelateerd aan een verlaagde VO2max in jong volwassenen.

Door al deze factoren is het moeilijk om je VO2max met andere sporters te vergelijken. Zoals eerder benoemd, wordt om die reden vaak het lichaamsgewicht meegenomen in de berekening. Er is echter kritiek op deze methode, omdat VO2max niet een-op-een gerelateerd is aan lichaamsgewicht vanwege variërende lichaamssamenstelling. Het zijn immers je spieren die het gros van de zuurstof gebruiken. Uit onderzoek is gebleken dat het daarom eerlijker is om pure spiermassa te gebruiken in de berekening. 

Hoewel VO2max veel verschilt per persoon, zijn er wel algemene classificaties beschikbaar om jouw persoonlijke waarde te kunnen beoordelen. In de tabel hieronder kun je zien hoe jouw VO2max scoort. Gebruik dit als een indicatieve vergelijking, maar houdt er dus rekening mee dat een-op-een vergelijken niet mogelijk is. Focus je daarom vooral op jouw persoonlijke waarde en het verbeteren ervan. Hoe je dit precies doet lees je hieronder!

VO2max waarden voor mannen (mL/min/kg)

Niveau18-25 jr26-35 jr36-45 jr46-55 jr56-65 jr65+ jr
Uitstekend>60>56>51>45>41>37
Zeer goed52-6049-5643-5139-4536-4133-37
Goed47-5143-4839-4236-3832-3529-32
Gemiddeld42-4640-4235-3832-3530-3126-28
Matig37-4135-3931-3429-3126-2922-25
Zeer matig30-3630-3426-3025-2822-2520-21
Slecht<30<30<26<25<22<20

VO2max waarden voor vrouwen (mL/min/kg)

Niveau18-25 jr26-35 jr36-45 jr46-55 jr56-65 jr65+ jr
Uitstekend>56>52>45>40>37>32
Zeer goed47-5645-5238-4534-4032-3728-32
Goed42-4639-4434-3731-3328-3125-27
Gemiddeld38-4135-3831-3328-3025-2722-27
Matig33-3731-3427-3025-2722-2419-21
Zeer matig28-3226-3022-2620-2418-2117-18
Slecht<28<26<22<20<18<17

Tips om je VO2max te verbeteren

Je kunt je VO2max natuurlijk verbeteren door te sporten en aan je conditie te werken. Als beginnend sporter zal je met vrijwel iedere vorm van cardio vrij snel resultaten zien, maar naarmate je uithoudingsvermogen beter wordt, zal vooruitgang minder snel gaan. Of je nu een beginnend of ervaren sporter bent, met de onderstaande tips zorg je er hoe dan ook voor dat je het meeste uit je training haalt.

Train op hoge intensiteit

Uit studies kan geconcludeerd worden dat trainen op 90-95% van je maximum leidt tot een grotere toename van de VO2max dan dezelfde hoeveelheid arbeid in een training met lagere intensiteit. Probeer dus een schatting te maken van je VO2max met de eerder genoemde methodes en gebruik dit als richtlijn voor je intensiteit. Een sporthorloge kan je hierbij helpen.

Interval training

Studies tonen ook aan dat interval training grotere toenames van VO2max kan realiseren. Belangrijk hierbij is dat je rekening houdt met de hierboven genoemde intensiteit. Korte intervals kunnen ertoe leiden dat je de intensiteit van 90-95% niet bereikt of vasthoudt. Zorg daarom dat je korte intervals ook afwisselt met korte pauzes om zuurstofverbruik hoog te houden. Langere intervals werken daarom ook prima, aangezien de intensiteit en daarmee het zuurstofverbruik makkelijk vast te houden is.

Interval training door een vrouw in een roze outfit
Ook interessant: Interval training: alles wat je moet weten

Blijf jezelf uitdagen

Hoe meer gevorderd je bent, hoe langzamer de progressie zal zijn. Om vooruitgang te blijven zien zul je jezelf moeten blijven uitdagen. Probeer bijvoorbeeld de lengte van je trainingen te verlengen om je grenzen te verleggen. Ook kun je je trainingsfrequentie verhogen. Zorg hierbij wel dat je goed naar je lichaam luistert en voldoende rust neemt om te herstellen.

Varieer in je training

Hoewel interval training de beste resultaten laat zien als het aankomt op het verhogen van je VO2max, is het variëren met duurtraining ook belangrijk. Duurtraining blijft namelijk ook een prima methode om toe te passen. Bovendien zorgt duurtraining er ook voor dat je went aan langere afstanden en het vasthouden van intensiteit. Probeer daarnaast ook eens een andere vorm van interval training. Er zijn ontzettend veel verschillende interval trainingen, dus probeer vooral uit wat jij prettig vindt.

Plaats een reactie

Je e-mailadres zal niet geplaatst worden.