sportieve vrouw in grijze kleding op straat aan het rekken tijdens een warming up voor het hardlopen

Warming-up voor hardlopen, zo doe je dat!

Voor elke sportieve activiteit is het belangrijk dat je eerste een warming-up doet. Logischerwijs is het dus ook belangrijk om een warming-up voor het hardlopen te doen. Ongeacht of je een klein stukje gaat hardlopen, of dat je een all-time recordafstand gaat lopen, je lichaam moet zich natuurlijk altijd even voorbereiden. In deze blog lees je handige tips hoe je een goede en persoonlijke warming-up kunt samenstellen. Niet iedereen heeft behoefte aan dezelfde manier van opwarmen, dus gebruik deze tips naar jouw voordeel en stel na het lezen van deze blog je eigen warming-up schema voor hardlopen samen!

Waarom een warming-up voordat je gaat hardlopen?

De meest belangrijke reden om een warming-up voor het hardlopen te doen is natuurlijk om blessures te voorkomen. Nu heeft een warming-up niet direct als effect dat de kans op blessures minder wordt, maar speelt dit wel indirect mee. Als je zonder goede opwarming begint aan je training, zijn je spieren nog niet warm. Je presteren tijdens de training kan dat minder zijn, waardoor je bijvoorbeeld eerder een verkeerde beweging maakt en iets verrekt.

Een blessure, hoe klein deze ook is, zal altijd effect hebben op de daarop volgende trainingen. Dat wil zeggen dat je de volgende trainingen dus niet optimaal kunt presteren, waardoor je progressie niet optimaal verloopt. Om dat te voorkomen is het dus altijd aan te raden een warming-up te doen, voordat je begint met je hardlooptraining.

Opbouw van de warming-up

Een goede warming-up voor hardlopen bestaat eigenlijk uit twee onderdelen. We horen je al zeggen “uhm, maar twee? Dat is toch veel te weinig?” Nou niet echt. Het ligt er natuurlijk aan hoe je die twee onderdelen gebruikt. Het eerste onderdeel van de warming-up bestaat uit warm lopen. Het tweede onderdeel van de warming bestaat uit een selectie van lichte rekoefeningen. In totaal duurt het opwarmen zo’n 10 tot 15 minuutjes. Dit kun je natuurlijk langer maken, als je behoefte hebt aan een langere warming-up, maar vaak is dat niet nodig. Lees verder om uitleg te krijgen hoe je de twee onderdelen van de hardloop warming-up goed kunt inzetten.

Warming-up hardlopen stap 1: warmlopen met dynamische rekoefeningen

Rustig warm lopen en de benen los gooien

We beginnen met het rustig warmlopen van het lichaam. Zo kan je lichaam op temperatuur komen en worden je spieren, pezen en gewrichten als het ware ‘wakker’. Tijdens dit warmlopen kun je je lichaam verder stimuleren door te knieheffen. Hef bij elke stap die je zet je knie omhoog, om je benen wat meer los te gooien. Dit knieheffen kun je afwisselen door er ook een exorotatie van te maken. Dit wil zeggen dat op het moment dat je je knieën heft, je het been vervolgens naar buiten draait en daarna weer naar beneden, in plaats van het been direct weer naar beneden te bewegen. Ook kun je met elke stap je hakken naar je billen brengen, wat je hamstring extra los zal gooien.

Stevigere wandelpas en de armen losgooien

Je wandelpas kan steviger worden als je merkt dat je warmer wordt. Omdat je tijdens het hardlopen ook je armen beweegt, is het niet verkeerd om ook je schouders op te warmen. Dit kun je doen door je armen horizontaal naast je te houden en vervolgens grote cirkels te maken. Doe dit bijvoorbeeld twee of drie setjes met tien tot vijftien cirkels per arm.

Intensieve wandelpas afwisselen met dribbelen

Vervolgens kun je het wandelen nog wat intensiever maken, door als het ware te gaan dribbelen. Je zet hierbij heel snel kleine pasjes, waarbij je je voeten niet hoog hoeft op te tillen. Deze kun je trouwens ook op de plaats doen, als je dat fijner vindt. Probeer dit in een vlot tempo te doen voor ongeveer 20 seconden tot een halve minuut. Vervolgens ga je weer een stukje wandelen. Herhaal dit zo vaak als jij prettig vindt.

Wanneer je dit gedaan hebt, is het eerste onderdeel van de warming-up voor hardlopen compleet. Mocht je nog andere dynamische oefeningen hebben die je heel fijn vindt, dan kun je deze natuurlijk altijd nog toevoegen. Vervolgens is het tijd om te beginnen aan onderdeel twee: de statische rekoefeningen.

Warming up hardlopen stap 2: statische rekoefeningen

Na het voltooien van de eerste stap van de warming-up is het lichaam (als het goed is) warm en redelijk klaar voor de training. Omdat spieren soms toch nog wat stram en stijf kunnen aanvoelen, is het niet verkeerd om nog verschillende (statische) rekoefeningen te doen. We hebben dus al een aantal dynamische oefeningen gedaan in stap 1 en gaan nu over naar een paar statische oefeningen. Hier beneden leggen we een aantal van de beste rekoefeningen voor een hardloop warming-up uit. Probeer al deze oefeningen uit en kies zelf welke jij het fijnste vindt. Er zijn namelijk mensen die liever maar één of twee rekoefeningen doen, maar er zijn ook mensen die er meer willen doen. Wees volledig vrij in de keuze, kies je favoriete oefeningen uit en voeg ze toe aan je warming-up zoals jij het wilt.

Rekoefening voor de voorkant van je benen

Ga rechtop staan en beweeg de hak van je rechterbeen naar je bil. Op het moment dat je hak bij je bil is, pak deze dan vast met met je rechterhand. Probeer je rechterbeen te ontspannen en zorg dat er een lichte stretch ontstaat. Let erop dat je niet te hard duwt, een lichte rek in je been is voldoende. Houd dit zo een aantal seconden vast en wissel dan van been. Heb je moeite met je evenwicht? Houd dan een object vast met je overige hand om je balans te houden. Denk aan een lantaarnpaal, muurtje, bushokje, etc.

Rekoefening voor de achterkant van je benen

Voor deze rekoefening heb je een verhoging nodig. Een bankje in het park is hier bijvoorbeeld voor geschikt. Ga recht voor de verhoging staan en til je rechterbeen op. Leg je hak op de verhoging en zorg dat je been gestrekt is. Je staat dus nu recht voor het object met je linkerbeen op de grond en je rechterbeen horizontaal voor je uit gestrekt, rustend op de verhoging. Ga lichtjes voorover hangen en beweeg je hand richting je enkel. Als je een rek begint te voelen in de achterkant van je been, houd dit dan een paar seconden vast. Vervolgens wissel je van been en herhaal dit zo een gewenst aantal keer.

Rekoefening voor de binnenkant van je benen

Ga staan met je benen gespreid. Het gaat er niet om dat je zo breed mogelijk gaat staan, zorg er voor dat je met beide voeten nog gewoon plat op de grond kunt staan, terwijl je tenen naar voren wijzen. Vervolgens buig je je linkerknie en breng je dus je gewicht richting de linkerkant van je lichaam. Je rechterbeen blijft staan met je voet plat op de grond. Buig je linkerknie zover tot je een lichte rek voelt in de onderkant van je rechterbeen. Houd dit een paar seconden vast en doe vervolgens precies hetzelfde, maar dan voor je linkerbeen. Daarna kun je dit zo vaak herhalen als jij voelt dat nodig is.

Rekoefening voor je kuiten

Zet met je linkervoet een stap naar voren en buig je knie licht. Zorg dat je rechtervoet vlak op de grond blijft staan. Je merkt dat als je verder door duwt, je een rek begint te voelen in je rechter kuitspieren. Houd deze voet voor een paar seconden vlak op de grond en wissel de beweging dan om voor je linker kuitspieren. Ook dit kun je vervolgens zo vaak herhalen als nodig blijkt voor het gewenste resultaat.

Warming-up voor hardlopen uitproberen

Nu rest je nog maar één ding en dat is het uitproberen van deze warming-up. Probeer alle oefeningen uit en bepaal zelf of het iets voor jou is. Ieder mens is uniek, dus niet iedereen zal dit een prettige manier van opwarmen vinden. Wij begrijpen dat! Daarom zijn we ook erg benieuwd wat jouw favoriete opwarmoefeningen zijn voor het hardlopen. Laat het ons weten en wie weet vindt jouw oefening wel zijn weg naar een plekje in dit artikel.

Plaats een reactie

Je e-mailadres zal niet geplaatst worden.