conditietesten uitgelegd

Conditietesten, welke zijn er?

Ik heb echt een slechte conditie” of “jouw conditie is echt goed”. Je hoort het regelmatig onder sporters, maar hoe bepaal je nou wat goed of slecht is voor een conditie? Dit valt te meten middels conditietesten. Er zijn echter veel verschillende testen die de conditie op hun eigen manier meten. In deze blog leggen we uit wat een conditietest nu precies doet en wat je hiermee kunt. Daarnaast behandelen we een aantal bekende conditietesten, ieder met zijn eigen voor- en nadelen, en leggen we uit hoe je deze moet uitvoeren.

Wat zijn conditietesten?

Conditietesten zijn testen die, zoals de naam natuurlijk al verklapt, ontwikkeld zijn om je conditie te meten. Dit kan uiteindelijk op veel verschillende manieren worden uitgedrukt. Gaandeweg zijn er veel verschillende onderzoekers geweest die een eigen methode hebben ontwikkeld om te achterhalen hoe goed de conditie van een bepaald persoon is. Dit heeft erin geresulteerd dat er inmiddels behoorlijk veel conditietesten zijn, waardoor het lastig kan worden om de juiste te vinden.

Verderop in deze blog behandelen we een aantal veelvoorkomende conditietesten. Aan de hand hiervan kun je gemakkelijker een conditietest kiezen die geschikt is voor jou.

Vrouw aan het rusten tijdens conditietraining om haar v02max te verbeteren
Ook interessant: Wat is VO2max? 4 tips om je conditie te verbeteren!

Waarom zou je een conditietest doen?

Voordat we de verschillende testen gaan behandelen rest ons nog één belangrijke vraag, namelijk: waarom zou je één of meerdere conditietesten doen? Dat kan uiteraard veel verschillende redenen hebben. Zo kun je bijvoorbeeld heel nieuwsgierig zijn hoe goed jouw conditie is en wil je dit kunnen uitdrukken in een score. Ook kun je jezelf op basis van een score vergelijken met bijvoorbeeld je vrienden of teamgenoten. Zo kun je elkaar ook weer uitdagen om je conditie te verbeteren!

Ook kan het zijn dat je een conditietest moet uitvoeren voor een sollicitatie bij bijvoorbeeld de politie, brandweer of defensie. Als je de procedure doorloopt voor een dergelijke functie dient je conditie natuurlijk erg goed te zijn. Door zelf een conditietest te doen voordat je de uiteindelijke test moet doen voor je sollicitatie, kun je een idee krijgen of je het gaat halen of dat je nog meer moet trainen.

Welke conditietesten zijn er?

Om je een beetje op weg te helpen behandelen we hieronder de 5 meest bekende conditietesten. Per test leggen we kort uit hoe de test werkt en wat de voor- en/of nadelen zijn van de test.

Shuttlerun

De shuttlerun is een zeer bekende en populaire conditietest. De test wordt bijvoorbeeld veel gebruikt op middelbare scholen door het gehele land. Bij deze test ren je tussen twee lijnen die zich 20 meter uit elkaar bevinden. Je start met rennen zodra je een eerste pieptoon hoort in de muziek. Vervolgens dien je heen en terug te rennen voordat de volgende pieptoon heeft geklonken. Je dient in totaal dus 40 meter te rennen tussen de pieptonen in.

Wil je graag hardlopen, maar heb je dit nog nooit of niet vaak gedaan? Lees dan ook deze tips als je gaat beginnen met hardlopen en ga goed voorbereid aan de slag.

Het eerste niveau begint met 8 kilometer per uur. Na één minuut wordt dit verhoogd met 0,5 km/u. Vervolgens wordt de snelheid elke minuut verhoogd met 0,5 km/u. Ben je bijvoorbeeld bij niveau 10, dan ren je met 12,5 km/u. De test stopt wanneer je twee keer achter elkaar de eindlijn niet haalt of als je fysiek niet meer door kunt gaan. Je behaalde trap bepaalt de uiteindelijke beoordeling van jouw conditie. Je kunt jouw score vergelijken in de tabel hieronder.

NiveauManVrouw
Slecht< 6< 5
Matig6 – 75 – 6
Voldoende7 – 106 – 9
Goed10 – 119 – 10
Zeer goed11 – 1310 – 12
Uitstekend> 13> 12

Coopertest

De coopertest is ontworpen door Kenneth Cooper in het jaar 1965. De test is heel simpel, namelijk 12 minuten lang hardlopen. Aan de hand van de gelopen afstand kan worden bepaald hoe goed of slecht de conditie van iemand is. Om je gelopen afstand zo nauwkeurig mogelijk te meten kun je het beste gebruik maken van een hardloophorloge. Het voordeel van een hardloophorloge is dat je vaak ook je hartslag kunt meten, waardoor je ook makkelijk andere conditietesten kunt uitvoeren. Mocht je geen hardloophorloge willen aanschaffen, dan kun je je afstand eventueel meten met een hardloop app op je smartphone. In onderstaande tabellen zie je hoe goed iemands conditie is aan de hand van geslacht, leeftijd en de gelopen afstand.

Coopertest resultaten man

LeeftijdZeer slechtSlechtRedelijkGoedZeer goed
13 – 14< 2100 m2100 – 2199 m2200 – 2399 m2400 – 2700 m2700+ m
15 – 16< 2200 m2200 – 2299 m2300 – 2499 m2500 – 2800 m2800+ m
17 – 20< 2300 m2300 – 2499 m2500 – 2699 m2700 – 3000 m3000+ m
20 – 29< 1600 m1600 – 2199 m2200 – 2399 m2400 – 2800 m2800+ m
30 – 39< 1500 m1500 – 1899 m1900 – 2299 m2300 – 2700 m2700+ m
40 – 49< 1400 m1400 – 1699 m1700 – 2099 m2100 – 2500 m2500+ m
50 +< 1300 m1300 – 1599 m1600 – 1999m2000 – 2400 m2400+ m

Coopertest uitslagen vrouw

LeeftijdZeer slechtSlechtRedelijkGoedZeer goed
13 – 14< 1500 m1500 – 1599 m1600 – 1899 m1900 – 2000 m2000+ m
15 – 16< 1600 m1500 – 1699 m1700 – 1999 m2000 – 2100 m2100+ m
17 – 20< 1700 m1700 – 1799m1800 – 2099 m2100 – 2300 m2300+ m
20 – 29< 1500 m1500 – 1799 m1800 – 2199 m2200 – 2700 m2700+ m
30 – 39< 1400 m1400 – 1699 m1700 – 1999 m2000 – 2500 m2500+ m
40 – 49< 1200 m1200 – 1499 m1500 – 1899 m1900 – 2300 m2300+ m
50 +< 1100 m1100 – 1399 m1400 – 1699 m1700 – 2200 m2200+ m

Ruffier Dickson test

Eén van de meer eenvoudige conditietesten om uit te voeren en bijvoorbeeld ook om thuis te doen is de Ruffier Dickson test. Het enige wat je nodig hebt is een hartslagmeter. Bij deze test dien je op drie verschillende momenten je hartslag te meten, namelijk vóór de inspanning, direct na de inspanning en één minuut na de inspanning.

Je start door ontspannen op de grond te gaan liggen en nu je hartslag te meten. Dit is de rusthartslag die in de berekening gebruikt zal worden. Vervolgens sta je op en doe je 30 squats met je lichaamsgewicht. Direct na deze inspanning dien je weer de hartslag te meten. Vervolgens ga je weer ontspannen op de grond liggen en meet je na één minuut opnieuw je hartslag.

Tel de drie hartslagen bij elkaar op en trek hier vervolgens 200 van af. Uiteindelijk deel je de uitslag door 10. Kijk vervolgens in onderstaande tabel hoe jouw conditie scoort volgens deze test.

ScoreConditie
15 of hogerErg slecht
12 tot 15Zeer matig
9 tot 12Matig
6 tot 9Gemiddeld
3 tot 6Redelijk goed
0 tot 3Erg goed
Kleiner dan 0Uitmuntend

Harvard Step test

Net als bij de Ruffier Dickson test dien je bij de Harvard Step test op drie verschillende momenten je hartslag te meten. Naast een hartslagmeter heb je ook een opstapbankje nodig om hier steeds stapjes op te zetten.

De bewegingen die je dient te maken zijn als volgt: plaats eerst je rechtervoet op het bankje en vervolgens ook je linkervoet. Plaats daarna weer je rechtervoet op de grond, gevolgd door je linkervoet. Je hebt nu één beweging gemaakt. Het is de bedoeling om dit 5 minuten lang vol te houden met 30 bewegingen per minuut. Dit betekent dus dat je elke 2 seconden zo’n beweging moet maken voor 5 minuten aan een stuk. De test zelf is dus vrij intensief.

Vervolgens meet je de hartslag drie keer, namelijk op één, twee én drie minuten na de inspanning. De berekening die je vervolgens dien te maken is als volgt: (100 x test lengte in secondes) gedeeld door (2 x het gemiddelde van de hartslagen). Je dient dus eerst de scores uit te rekenen in de gedeeltes die tussen haakjes staan. Vervolgens deel je eerste score door de tweede. Je hebt nu de uitslag van je conditietest. Bekijk in onderstaande grafiek hoe je het hebt gedaan.

NiveauManVrouw
Slecht< 55< 50
Beneden gemiddeld55 – 6450 – 60
Gemiddeld65 – 7961 – 75
Boven gemiddeld80 – 9076 – 86
Uitstekend> 90> 86

Test van Lian

De test van Lian kan ook tot de eenvoudige conditietesten worden gerekend. Ook hier is een hartslagmeter het enige dat je nodig hebt waardoor de test ook eenvoudig thuis kan worden uitgevoerd. Allereerst dien je te bepalen wat je rusthartslag is. Doe dit door bijvoorbeeld je hartslag te meten terwijl je een tijdje rustig zit of ligt.

Vervolgens ga je voor één minuut lang onafgebroken knieheffen. Hierbij hef je dus je linker- en rechterknie afwisselend omhoog. De bedoeling is dat je beide knieën 2 keer per seconde omhoog heft. Na deze minuut dien je iedere 15 seconden je hartslag te meten totdat deze terug is bij je rusthartslag. De totale tijd die je lichaam nodig heeft om terug te keren tot rusthartslag bepaalt uiteindelijk hoe goed jouw conditiescore is. Gebruik onderstaande tabel om jouw score te bepalen.

TijdScore
> 3 minutenSlecht
2 tot 3 minutenMatig
1 tot 2 minutenGoed
< 1 minuutUitstekend

Conditietesten thuis doen

Zowel de Test van Lian als de Ruffier Dickson test zijn conditietesten die je eenvoudig thuis kunt uitvoeren met minimale benodigdheden. Voor beide testen heb je namelijk enkel een Meer van zulke blogs? Bekijk dan ook zeker de categorie conditie.

Plaats een reactie

Je e-mailadres zal niet geplaatst worden.