cardio oefeningen door een man zonder shirt in een open ruimte

Cardio oefeningen: de 12 beste

Het verbeteren van je conditie kan je dagelijkse leven een stukje aangenamer maken. Denk bijvoorbeeld aan niet meer hijgen als je de trap op rent of niet buiten adem op het werk komen als je fiets neemt. Het uitvoeren van cardio oefeningen zal positief bijdragen aan je conditie, waardoor jij de volgende keer gemakkelijk om kunt gaan met dezelfde soort inspanning. In deze blog vertellen we je meer over het effect van cardio oefeningen op de vetverbranding en geven we je 12 cardio oefeningen die, als je ze structureel uitvoert, je conditie absoluut kunnen verbeteren.

Cardio oefeningen voor vetverbranding

Als je wilt afvallen is het uiteraard altijd een goede keuze om meer te bewegen, echter dien je dit vervolgens niet te compenseren door meer te gaan eten. Je zult namelijk pas gewicht verliezen wanneer je minder calorieën eet dan dat je verbrandt. Door het doen van cardio oefeningen zul je dus meer calorieën verbranden en als je voedingspatroon daarnaast gelijk blijft aan de periode waarop je deze oefening niet uitvoerde, zul je hoogstwaarschijnlijk gewicht verliezen.

Veel verschillende studies tonen aan dat het uitvoeren van cardio oefeningen bijdraagt aan gewichtsverlies. Een studie uit 2013 bijvoorbeeld, die 141 mensen met overgewicht en obesitas volgde concludeerde dit ook. De personen die 10 maanden lang, vijf dagen per week, cardio oefeningen uitvoerde en hetzelfde voedingspatroon bleven hanteren verloren allemaal gewicht. De groep die 400 calorieën verbrandde per training verloor uiteindelijk tussen de 3,9kg en 4,9kg. De groep die 600 calorieën verbrandde per training verloor tussen de 5,2kg en 5,6kg.

En zo zijn er nog tal van andere studies die aantonen dat het uitvoeren van cardio oefeningen allerlei gezondheidsvoordelen met zich mee kan brengen. We zullen deze studies hier niet allemaal één voor één bespreken, aangezien dat niet de reden is dat je deze blog bent gaan lezen. Je wilt natuurlijk de 12 beste cardio oefeningen weten. Lees verder en ontdek welke oefeningen dit zijn en hoe je ze moet uitvoeren.

De 12 beste cardio oefeningen

We hebben een selectie gemaakt van cardio oefeningen die allemaal positief zullen bijdragen aan je conditie. Je kunt deze oefeningen apart uitvoeren als warming-up voor een training, maar je kunt ze ook samenvoegen en hier een leuke en intensieve cardio training van maken. Zitten er oefeningen tussen die je, om wat voor reden dan ook, niet kunt uitvoeren? Wees niet getreurd, met 12 oefeningen zitten er altijd genoeg tussen die je wel kunt uitvoeren. Lees hier de 12 beste cardio oefeningen:

Mountain climbers

Mountain climbers is zo’n cardio oefening die niet alleen je conditie zal verbeteren, maar ook je core zal versterken. Je startpositie is dezelfde positie als die van een push-up. Zorg dat je core goed aangespannen blijft en je rug recht is. Breng eerste je rechterknie richting je borst en beweeg deze vervolgens weer terug naar de startpositie. Vervolgens herhaal je dit met je andere been en blijf je dit om en om doen. Heb je het onder de knie? Beweeg dan steeds sneller en houdt dit voor meerdere setjes van bijvoorbeeld 20 of 30 seconden vol.

Touwtje springen

Ah, een oude klassieke cardio oefening: touwtje springen. Je kunt elk soort springtouw gebruiken en in principe kan het zelfs prima zonder springtouw. Als je wel een springtouw hebt, neem deze dan stevig vast en springen maar! Je kunt het afwisselen door af en toe kruislings te zwaaien, je knieën te heffen tijdens het springen of dubbel te draaien tijdens één grote sprong.

Ben je niet goed in touwtje springen of kun je wel een opfriscursus gebruiken over hoe je het beste kunt touwtje springen? Bekijk dan onderstaande video.

Burpees

Deze oefening is vele jaren geleden bedacht door iemand die Burpee als achternaam had, vandaar de naam Burpees. Bij deze oefening begin je rechtopstaand. Je beweegt vervolgens in een squatpositie omlaag, plaatst je handen op de grond en springt met je benen naar achteren. Je kunt dan nog een push-up doen, maar sommige variaties van deze oefening laten dit weg.

Vervolgens spring je weer naar voren en om op dezelfde wijze terug te keren naar de startpositie. Het is nog mogelijk hier een sprong aan toe te voegen en om tijdens het springen je armen in de lucht te gooien. Burpees horen ongetwijfeld tot één van de meest bekende cardio oefeningen, simpelweg omdat ze erg effectief zijn.

Jumping Jacks

De startpositie van Jumping Jacks is heel eenvoudig; je dient namelijk gewoon rechtop te staan, met je armen langs je lichaam. Vervolgens spring je met beide benen naar buiten. Dus je rechterbeen beweeg je naar rechts en je linkerbeen naar links. Dit doe je dus terwijl je een sprong maakt. Tegelijkertijd beweeg je beide armen in een zwaaiende beweging omhoog tot deze boven het hoofd komen. Houd hierbij een tempo aan wat je zou kunnen beschrijven als prettig intensief.

Dribbelen op de plaats

Als je op zoek bent naar cardio oefeningen die gemakkelijk uit te voeren zijn, dus zonder veel poespas, dan is dribbel de oefening voor jou! Zet kleine mini pasjes op de plaats waar je staat. Je beweegt dus niet naar voren of achteren. De intensiteit kun je helemaal zelf bepalen. Probeer bijvoorbeeld 20 seconden rustig dribbelen af te wisselen met 20 seconden zeer intensief dribbelen.

Schaatssprongen

Schaatsers zijn altijd enorm fit en hebben een topconditie. Dat gebeurt niet zomaar. Ze zullen uiteraard verschillende cardio oefeningen doen, maar het schaatsen op zich zal de meeste tijd in beslag nemen. Schaatssprongen zijn dan ook een super oefening voor meer explosiviteit in de benen en voor het trainen van je conditie. In principe maak je dezelfde beweging die je zou maken als je aan het schaatsen bent, maar dan gewoon op de vloer. Gebruik je armen ook om mee te zwaaien. Zo maak je de beweging natuurlijker én verbrand je nog extra calorieën ook.

Knieheffen

Knieheffen kennen we waarschijnlijk allemaal nog wel. Deze oefening wordt veel gebruikt in warming-up routines voor bijvoorbeeld voetballen of hardlopen. De oefening is heel simpel uit te voeren en kan zelfs nog makkelijker worden gemaakt door je handen uit te steken en daar je knieën tegenaan te bewegen. Het tempo kun je zelf bepalen, maar om het intensief te maken kun je het snelle afwisselen met een wat langzamer tempo. Bekijk de video als je nog wat meer uitleg nodig hebt.

Schaduwboksen

Schaduwboksen is enorm intensief en mag niet ontbreken op deze lijst met cardio oefeningen. Je kunt het afwisselen door allerlei verschillende soorten stoten te doen. Denk hierbij aan stoten, hoeken en opstoten. Je kunt de stoten ook afwisselen door laag of hoog te stoten en uiteraard door af te wisselen met welke arm je de stoot uitvoert. Tijdens het schaduwboksen dien je ook te benen te gebruiken. Wil je wat tips hoe je een goede cardio training uitvoert door middel van schaduw boksen, bekijk dan onderstaande video.

Traplopen

Heb je thuis een trap of heeft je appartementencomplex een trappenhuis? Dan kun je zeker je conditie trainen door de trap op en af te rennen. Dit is een heel eenvoudige manier om je benen sterker te maken en je conditie te verbeteren.

Je kunt het tempo van het traplopen ook afwisselen om zo af en toe tot rust te komen en af en toe het tempo op te voeren

Split jumps

De split jump is misschien één van de minder bekende cardio oefeningen, maar dat maakt het natuurlijk niet minder effectief. Bij de split jump spring je op de plaats, terwijl je afwisselt met welke been je naar voren springt en met welke naar achteren. Je begint dus bijvoorbeeld met een sprong met je rechterbeen naar voren en met je linkerbeen naar achter. Zodra je neerkomt zak je door je voorste been, tot je knie 90 graden gebogen is. Vervolgens spring je weer omhoog en verwissel je tijdens de sprong je benen. Is het nog een beetje lastig? Kijk dan vooral deze video, zodat het ook visueel duidelijk wordt hoe je deze oefening moet uitvoeren.

Lateral side jumps

Deze cardio oefening ziet er misschien een beetje grappig uit, maar het is een super beweging om je conditie mee te trainen. De lateral side jumps zijn eigenlijk gewoon kleine sprongetjes met je beide benen, van links naar rechts. Je kunt een streep op de grond trekken waar je overheen moet springen. Zo weet je zeker dat je ver genoeg springt en dat je niet onbewust de hele kamer of tuin door aan het springen bent.

Standing / alternating toe taps

We zijn alweer bij de laatste oefening uit deze lijst van 12 beste cardio oefeningen. De standing toe taps hebben de eer om deze lijst af te sluiten. Het is de bedoeling dat je deze oefening doet met een kleine verhoging voor je. Denk hierbij aan een traptrede, een voetbal, een kettlebell, etc. Tik het object dat voor je ligt heel lichtjes aan met je rechtervoet.

Vervolgens plaats je deze voet weer terug voor het object, terwijl je nu met je linkervoet het object aantikt. Gooi het tempo omhoog dat je steeds om en om het object aantikt met je voeten. Je kunt hier ook variëren in snelheid om het af en toe wat intensiever te maken.

Cardio oefeningen thuis doen

Je had het waarschijnlijk al door tijdens het lezen van al deze cardio oefeningen, maar ze zijn alleen geschikt om thuis te doen. Je hebt hiervoor niks nodig als alleen jezelf een vlakke ondergrond. In een uitzonderlijk geval is een trap en een springtouw nog wel handig, maar het is niet nodig om een goede cardio training te hebben.

Je kunt al deze cardio oefeningen thuis doen, maar je kunt er ook voor kiezen om een gedeelte hiervan toe te voegen aan je warming-up, voor bijvoorbeeld hardlopen. Ook kun je ze toevoegen aan een hiit training waarin je een circuit samenstelt van verschillende oefeningen. De mogelijkheden zijn zeer divers, dus weer gerust creatief waar je deze cardio oefeningen voor gaat gebruiken.

Noud Beelen
Sport is onlosmakelijk verbonden met Noud. Zijn passies zijn o.a. krachttraining, powerliften, voeding, gezondheid en wandelen in de natuur.

Plaats een reactie

Je e-mailadres zal niet geplaatst worden.